Bėgdamas maratoną ar ilgų nuotolių renginį, jūsų kūnas pirmiausia sudegs sukauptais angliavandeniais, o paskui sudegins saugomus kūno riebalus, kad išlaikytų jums reikalingą energiją. Laikui bėgant dėl to sumažės cukraus kiekis kraujyje, todėl svarbu užtikrinti, kad gliukozės kiekis kraujyje nenukristų iki tokio lygio, kuris sukels hipoglikemiją. Yra daugybė skirtingų strategijų, kuriomis galite įsitikinti, kad tai neįvyks, kad galėtumėte saugiai ir sėkmingai atlikti savo ilgų nuotolių bėgimą.
Dieta
Pagal straipsnį, pasirodžiusį 2011 m. Kovo 6 d. Leidinyje „Žemės rutulys ir paštas“, jūsų raumenyse saugomas glikogenas yra labai svarbus jūsų našumui bėgiojant didelius atstumus, ir vienintelis būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai raumenų glikogenas yra valgyti angliavandenių turtingą maistą, pavyzdžiui, makaronus, ryžius, saldžias bulves, vaisius, ankštinius augalus, neriebius pieno produktus ir viso grūdo maisto produktus. Bėgiko dieta turi suteikti pakankamai energijos palaikyti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Tai galima pasiekti tik suvalgius bent tris subalansuotus patiekalus, kuriuose derinamas angliavandenių, riebalų ir baltymų derinys.
Hipoglikemija ir bėgimas nuotoliu
Jei cukraus kiekis kraujyje nukrenta iki pakankamai žemo lygio, tačiau jo nepakeliate su greito veikimo angliavandeniais, tokiais kaip vaisių sultys ar sporto gėrimas, galite pradėti patirti hipoglikemijos simptomus. Anot Merilendo universiteto medicinos centro, hipoglikemija atsiranda, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja per mažai, sukeliant tokius simptomus kaip galvos skausmas, drebulys ar drebulys, gausus prakaitavimas, psichinis sumišimas ir širdies plakimas. Bėgimo metu galite būti taip psichiškai susikoncentravę į bėgimo pabaigą ir nekreipdami dėmesio į bet kokį skausmą, kad galite nepastebėti šių simptomų, kol jie netaps sunkesni ir pavojingesni; pvz., per didelis prakaitavimas gali būti nepastebimas, nes greičiausiai jau gausiai prakaituojate. Dėl šios priežasties svarbu pradėti ruoštis mitybai prieš pradedant ilgų nuotolių bėgimą, nes dėl netinkamos dietos maratono bėgiko cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti iki pavojingai žemo lygio. Jei negydoma, sunki hipoglikemija gali sukelti tokias ligas kaip traukuliai ir komos.
Angliavandenių pakrovimas
Angliavandenių įkrovos dieta, paprastai vadinama angliavandenių pripildymu, yra strategija, kurią naudoja ilgų nuotolių bėgikai, norėdami padidinti raumenyse laikomo glikogeno kiekį, kad pagerintų našumą ir neleistų cukraus kiekiui kraujyje nukristi per mažai. Angliavandenių įkrovimo dietą turėtumėte pradėti likus maždaug savaitei iki maratono ar ilgų nuotolių bėgimo renginio. Tuo metu turėtumėte sumažinti savo angliavandenių suvartojimą maždaug 50 procentų normalaus kiekio, o toliau treniruotis normaliai. Tai išeikvins jūsų angliavandenių atsargas, taigi bus kur prisikrauti. Maždaug tris ar keturias dienas prieš renginį padidinkite angliavandenių suvartojimą iki maždaug 70 procentų dienos kalorijų, tuo pačiu sumažindami maistą, kuriame yra daugiau riebalų, kad kompensuotumėte papildomus angliavandenius. Per tą laiką taip pat turėtumėte atsisakyti treniruočių, kad neišnaudotumėte energijos, kurią bandote sukaupti. Teisingai atlikus angliavandenių atsargas, jūs turėsite pakankamai degalų, kad galėtumėte pernešti įvykį, išlaikydami saugų cukraus kiekį kraujyje.
Diabetiniai bėgikai
1988 m. Sausio mėn. Medicinos žurnalo „Diabetes Care“ publikuotame tyrime buvo stebimi medžiagų apykaitos pokyčiai, susiję su cukraus kiekiu kraujyje, kurie vyko per trijų valandų bėgimą, konkrečiai ištiriant, kaip šie pokyčiai skyrėsi diabetikams ir nediabetams. Tyrėjai pastebėjo, kad cukriniu diabetu sergančių bėgikų gliukozės koncentracija kraujyje labai sumažėjo, tačiau išliko pastovi kitiems bėgikams, kurie buvo kontrolinė grupė. Kepenų po treniruotės, kai kūnas pritrūko raumenų glikogeno ir pradėjo vartoti sukauptus kūno riebalus energijai gauti, buvo ir diabetu sergantiems, ir nediabetiniams bėgikams, nors diabetikams jis buvo ryškesnis. Atrodo, kad tai rodo, kad visi, sergantys 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje, kad sumažintų su mankšta susijusios hipoglikemijos riziką.
