Gauti plokščią skrandį nėra lengva; tam reikia laiko, kantrybės ir atsidavimo. Tačiau jei nukreipiate skrandį atlikdami tinkamus pratimus, per kelias savaites turėtumėte pastebėti pastebimą skirtumą. Vien tik traškėjimas nesuteiks plokščio skrandžio: turite pasiekti širdies ir kraujagyslių mankštą, taip pat modifikuoti savo racioną, kad gautumėte plokščią skrandį.
1 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, atsiklaupkite keliais, kojas laikydami plokščias ant grindų. Laikykite rankas už šonų arba perbraukite per krūtinę. Atlikdami šiuos gniužulus, laikykite savo tiesią nugarą ir tempkite pilvo raumenis. Lėtai kvėpuokite, pečius kelkite aukštyn ir į priekį. Nereikia savęs traukti iki galo. Siekite parodyti sau 30 procentų kelio. Pasak JAV karinio jūrų laivyno tinklalapio, tai yra teisingas būdas padaryti veiksmingą krizę. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, darydami 30 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno komplekto.
2 žingsnis
Atlikite kojytes pakeltomis kojomis. Šie kramtymai nukreipti į apatinius skrandžio raumenis. Atsigulkite ant nugaros; užuot pakėlę kelius, pakelkite kojas. Kryžkite kojas ir įsitikinkite, kad kojos tiesios, jei kojas ištiesinti yra per sunku, galite jas šiek tiek sulenkti. Rankas užmeskite už ausų ir tempkite pilvo raumenis. Pakelkite pečius nuo grindų tik 30 procentų kelio. Kvėpuokite lėtai ir kiekvieną traškėjimą darykite kuo lėčiau. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius ir ilsėkitės tarp kiekvieno komplekto.
3 žingsnis
Darykite trupinius, nukreipiančius į vidinius ir išorinius įstrižinius raumenis. Tai raumenys, kurie gali padėti sumažinti juosmens dydį ir yra išilgai liemens šonų. Atsigulkite ant grindų toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir tradicinis gurkšnis, keliais pakeldami. Užuot kėlę pečius į viršų ir į priekį, sugalvokite ir pareikškite savo alkūnę į dešinę kelio pusę; galite sudėti rankas už galvos arba palikti jas už šono. Atlikite tą patį veiksmą kairėje pusėje ir atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus. Traškinimai padės tonizuoti ir įtempti jūsų skrandžio raumenis, tačiau norint sudeginti riebalus, reikia atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus. Jūsų šešių pakuočių abs nebus rodomas, nebent sudegintumėte riebalus, dengiančius raumenis. Todėl jums reikės bent penkis kartus per savaitę atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą - bėgioti, važiuoti dviračiu ar plaukti. Priklausomai nuo to, kiek svorio turite numesti, jums gali reikėti daugiau nei 150 minučių kardio mankštos per savaitę numesti svarus.
Įspėjimas
Įtempkite raumenis prieš ir po treniruotės, kad išvengtumėte traumų.
