Visi kartu žinomi kaip „makroelementai“, angliavandeniai, baltymai ir riebalai sudaro mitybos triadą, kuri yra būtina jūsų racionui. Nors kiekvienas makroelementas organizme vaidina svarbų vaidmenį, angliavandeniai paprastai sudaro didžiąją dalį jūsų raciono, o po jų eina riebalai ir galiausiai baltymai.
Patarimas
Vidutinis sveikas žmogus turėtų suvartoti 10–30 procentų dienos kalorijų iš baltymų, 45–65 procentus iš angliavandenių ir nuo 25 iki 35 procentų riebalų.
Bendras kalorijų suvartojimas
Kai nutraukiate savo mitybą, pirmiausia turėtumėte atsižvelgti į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai rodo, kiek energijos sunaudojate per dieną. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų suvalgote per vidutinę dieną, naudokite dietos stebėjimo programą, tokią kaip „MyPlate“.
Sužinoję, kiek kalorijų suvalgote per įprastą dieną, galite išsiaiškinti, kiek kalorijų suvartojate iš angliavandenių, riebalų ir baltymų. Remiantis Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuro rekomendacijomis, 10–30 procentų visų kalorijų turėtų sudaryti baltymai, 45–65 procentai angliavandenių ir 25–35 procentai riebalų. Tačiau šie skaičiai veikia tik tuo atveju, jei nuolat valgysite rekomenduojamas kalorijas per dieną.
Baltymai statyboms
Kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje yra baltymų, nes tai yra pagrindinė statybinė medžiaga, kurią naudoja jūsų kūnas. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, jūsų plaukai, raumenys, kaulai ir oda turi baltymų. Kai valgote baltymus, jūsų kūnas juos suskaido į aminorūgštis. Jis pasiima aminorūgštis ir jas sujungia, kad sudarytų naujus baltymus skirtingose kūno vietose.
Iš baltymų suvartojant 10–30 procentų dienos kalorijų, turėtų būti pakankamai amino rūgščių, kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų. Jei eini į sporto salę ar sportuoji, turėtum suvartoti daugiau baltymų nei paprastas žmogus. Pratimas skaido raumenis ir jungiamąjį audinį, kuriuos reikia pakeisti. Britų mitybos fondo duomenimis, trisdešimt penki procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš baltymų.
Angliavandeniai energijai
Remiantis 2018 m. „Nutrition Today“ tyrimu, angliavandeniai yra geriausias kuro šaltinis jūsų kūnui, jei esate aktyvus. Jūsų kūnas suskaido angliavandenius į glikogeną ir gliukozę, kurie patenka į jūsų kraują, kepenis ir raumenis, kad papildytų daugelį jūsų kūno funkcijų. Jūsų smegenys sunaudoja gliukozę energijai, taip pat raumenys, todėl jums reikia vartoti ją visą dieną.
Jūs galite gauti energijos iš riebalų, tačiau jūsų kūnas sunkiau virškinamas. Pluoštas yra toks angliavandenių tipas, kurį sunku virškinti ir dėl kurio jaučiatės sotus, todėl mažiau valgote. Taip pat yra įrodymų, kad skaidulos gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir storosios žarnos vėžio riziką, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.
Riebalai maistinėms medžiagoms
Mažiausiai 20 procentų dienos kalorijų suvartojant per riebalus, turėtų būti minimalus riebaluose tirpių vitaminų ir riebalų rūgščių kiekis, kad išliktumėte sveiki, teigiama „Nutrition Journal“ paskelbtame 2017 m. Tyrime. Kai kurie vitaminai gali išlikti tik tada, kai yra kaupiami riebalų ląstelėse, todėl norint valgyti šiuos vitaminus, reikia valgyti riebalus.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3, yra svarbi sveikos mitybos dalis. Remiantis „MedLine Plus“ straipsniu, jie gali padėti sumažinti širdies ligų ir nereguliaraus širdies plakimo riziką. Nacionalinės sveikatos tarnybos rekomenduoja valgyti jūros gėrybes du kartus per savaitę, kad padidėtų omega-3 vartojimas.
Riebalų RPN neviršija 35 procentų, kad užtikrintumėte, jog nesuvartojate per daug kalorijų. Turėtumėte sekti per dieną suvartojamų riebalų gramų skaičių, nes jie yra daug kalorijų. Kiekvienas gramas yra 9 kalorijos. Taip pat vengsite vartoti per daug sočiųjų riebalų, o tai gali padidinti koronarinės širdies ligos riziką, teigiama 2017 m. Tyrime, paskelbtame „Mitybos ir metabolizmo metraštyje“.
