Augalinės dietos yra naudingos jums, gyvūnams ir aplinkai. Tačiau griežčiausias iš jų, veganizmas, gali būti sudėtingas laikytis, ypač kai reikia pasiekti aukštesnio kaloringumo tikslą. Tiesa, kad gyvuliniuose maisto produktuose paprastai yra daugiau kalorijų nei augaliniuose maisto produktuose, tačiau veganams, norintiems priaugti svorio ar sustiprinti raumenis, yra daug galimybių. Svarbiausia yra rasti sveiko, viso maisto šaltinius, o ne pasikliauti veganišku „greitu maistu“.
Patarimas
Dėmesys kaloringiems maisto produktams, tokiems kaip riešutai, aliejus ir avokadas, gali padėti jums sukaupti pakankamai kalorijų veganiškos dietos metu.
Veganiški dietiniai maisto produktai
Jei tik pradedate laikytis veganiškos dietos, pravartu pirmiausia žinoti, kokius maisto produktus galite ir ko nevalgyti. Tuomet galite nulio maisto produktuose, kurie suteiks jums daugiausiai kalorijų už jūsų užmokestį.
Veganiški maisto produktai skirstomi į šešias bendras kategorijas:
- Vaisiai ir daržovės
- Ankštiniai, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai, chia sėklos ir migdolai
- Grūdai, tokie kaip duona, makaronai, ryžiai, chinoa ir bulgur
- Tofu, seitan ir tempeh
- Augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip riešutų ir kokosų pienas bei jogurtas
- Veganiški produktai, įskaitant mėsos pakaitalus, veganišką majonezą ir veganiškus ledus
Veganai nevalgo:
- Mėsa
- Žuvis ir vėžiagyviai
- Pieno produktai
- Kiaušiniai ir viskas, kas pagaminta su kiaušiniais
- Medus (bitės gamina medų)
- Baltasis cukrus (jis gali būti perdirbtas su kaulų char)
- Zefyrai, guminiai saldainiai ir visa kita, pagaminta iš želatinos (gautos iš gyvūninių šalutinių produktų)
- Salotų padažai, kuriuose gali būti lecitino (emulsiklio, dažnai gaunamo iš gyvūnų audinių ar kiaušinių trynių)
- Daugiausia alaus (gali būti perdirbamas su žuvies želatina, kiaušinių baltymais ar jūros kriauklėmis)
Kaloringi veganiški maisto produktai
Iš to sąrašo galite nustatyti kaloringą ir sveiką veganišką maistą, į kurį reikia atkreipti dėmesį savo racione. Čia pateikiami keli USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės pavyzdžiai ir jų palyginimas su gyvūniniu maistu:
- Pusė avokado, sveriančio 3, 5 uncijos, turi 160 kalorijų - maždaug tiek pat, kiek puodelio nenugriebto pieno.
- Viena uncija graikinių riešutų suteikia 180 kalorijų, tai yra šiek tiek daugiau nei 1, 5 uncijos čederio sūrio.
- Du šaukštai kreminio žemės riešutų sviesto turi 190 kalorijų - 25 kalorijomis daugiau nei 3, 5 uncijos vištienos krūtinėlės be odos.
- Vienas valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus suteikia 119 kalorijų - maždaug tiek pat, kiek 3 uncijos lašišos košės.
Dabar galite pastebėti, kad yra daugybė augalinio maisto, kurio kalorijos yra panašios į gyvulinės kilmės maistą, ir dar mažesnėmis dalimis. Kiti kaloringi maistas veganams apima:
- Kvinoja: 222 kalorijos už puodelį virti
- Džiovinti vaisiai: 247 kalorijos per pusę puodelio
- Juodosios pupelės: 227 kalorijos užvirtą puodelį
- Saldžiosios bulvės: 180 kalorijų užvirtą puodelį
- Rudieji ryžiai: 216 kalorijų už patiekalą
- Kokosų aliejus: 232 kalorijos 2 šaukštuose
Riebus veganų maistas
Kaloringiausiuose veganiškuose maisto produktuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, riešutuose, aliejuje ir avokaduose. Tačiau skirtingai nei gyvuliniai riebalai, neriebiuose veganiškuose maisto produktuose daugiausia yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šie saikingai vartojami augaliniai riebalai iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų širdžiai, priešingai nei sočiųjų riebalų, esančių gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir piene.
Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų kiekis gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba MTL cholesterolio kiekį, praneša „Harvard Health Publishing“. MTL yra nesveikas cholesterolis, kuris gali užkimšti ar užkimšti jūsų arterijas ir prisidėti prie širdies ligų.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
Kitas klaidingas požiūris į veganų dietą yra tas, kad sunku gauti pakankamai baltymų, ypač jei jus domina raumenų auginimas. Tačiau tiesiog apžiūrėkite veganiškus konkurencingus kultūristus Torre'ą Washingtoną ir Hin Chun Chui. Grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose ir net kai kuriose daržovėse gausu sveikų augalų baltymų.
Anot „Healthline“, keletas pavyzdžių:
- Seitanas: 25 gramai 3, 5 uncijos
- Lęšiai: 18 gramų virtame puodelyje
- Avinžirniai: 15 gramų virtame puodelyje
- Kanapių sėklos: 10 gramų už unciją
- Spirulina: 8 gramai 2 šaukštams
- Žalieji žirneliai: 9 gramai virti puodelio
- Maistinės mielės: 14 gramų už unciją
Kol teisingai suplanuojate savo maistą, nesunku valgyti daug kalorijų turinčią ir daug baltymų turinčią veganų dietą.
Aukšto kaloringumo veganiški maisto produktai
Spąstai, į kuriuos patenka daugybė veganų, pasikliauja perdirbtais ir paruoštais maisto produktais. Kaip ir ne veganiškas maistas, yra ir gerų, ir blogų. Net veganiškas maistas gali būti labai perdirbtas, jame gausu cukraus ir rafinuotų grūdų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje. Taigi labai svarbu vengti šių maisto produktų, net jei jie turi daug kalorijų.
Mėsos pakaitalai ir šaldyti veganiški patiekalai yra baltymų šaltiniai, skoningi ir lengvai paruošiami. Bet jie ne visada yra sveiki. Kai kuriuose prekės ženkluose yra daug natrio, juose yra pridėtojo cukraus, priedų ir konservantų. Jie tau nėra baisūs, tačiau yra perdirbti maisto produktai, todėl jie nėra pakankamai maistingi.
Veganiški greito maisto produktai
Daugybė saldžių, sūrių užkandžių, kuriuos galite rasti maišuose ir dėžutėse bet kurio prekybos centro praėjimuose, yra veganiški ir turi daug kalorijų. Pavyzdžiui, daugelis šių maisto produktų yra veganai „atsitiktinai“:
- Traškučiai
- Saldainiai
- Vaisių užkandžiai
- Saldžių granolų batonėliai
- Krekeriai
- skrudintos bulvės
- Slapukai
- Šokoladiniai žemės riešutų sviesto puodeliai
- Šaldyti pyragai
Ne visi šių maisto produktų prekės ženklai yra veganiški, tačiau daugelis jų yra. Nemėginkite į savo maistą įtraukti kalorijų. Jūs gausite mažai mitybos, o valgydami per daug greito maisto galite neigiamai paveikti energijos kiekį, priaugti svorio ir pakenkti bendrai sveikatai.
Veganų patarimai, kaip gauti daugiau kalorijų
Kai planuojate savo maistą, sudarykite sąrašą visų sveikų kalorijų ingredientų, apie kuriuos dabar žinote. Tada pabandykite įtraukti keletą patiekalų į kiekvieną patiekalą. Yra daugybė kūrybingų veganiškų receptų, kuriuos reikia išbandyti, todėl jums niekada neturėtų pritrūkti skanių aukštos kalorijų patiekalų. Tačiau dienos metu gali tekti valgyti daugiau patiekalų.
Trenerė ir autorė Karina Inkster, MA, PTS, suvartojama beveik 4000 veganiškų kalorijų per dieną, valgant du pusryčius, du priešpiečius ir dvi vakarienes šešiems patiekalams per dieną. Atlikite matematiką ir pamatysite, kad kiekvienas iš šių šešių patiekalų suvartoja apie 650 kalorijų. Suvalgyti 650 kalorijų kas kelias valandas yra daug lengviau, nei suvalgyti 1000 kalorijų kiekvieno valgio metu.
Inksteris rekomenduoja registruoti savo maistą, kad galėtumėte pamatyti, kur esate ir kur reikia atlikti pakeitimus, jei negaunate pakankamai kalorijų ar pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų. Tai taip pat priverčia jus atsakyti už sveiką pasirinkimą ir nepakenkti tuščioms kalorijoms.
: 8 veganiški maisto produktai, kurie nėra tokie sveiki, kaip jūs manote
