Nors jūsų pilnesni draugai gali manyti, kad jūsų greita medžiagų apykaita yra palaiminimas, jis to nejaučia. Jums patiktų dėvėti mini ir priderintą viršutinę dalį, nesijaudindami apie savo smailų juosmenį ar šlaunų tarpą, tačiau dar nepamatėte triuko, kaip uždėti svarus. Neatsisakykite, nes jei norite pakeisti keletą dietų ir gyvenimo būdo, pamažu galite priaugti svorio, kol būsite patenkinti savo kūno dydžiu. Jei tikrai stengiatės priaugti svorio, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos visos pagrindinės medicininės problemos.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Ar „liesas“ nesveikas?
Jūsų noras priaugti svorio yra protingas, bet ne tik dėl mados. Kūno dydis, kuris yra pakankamai mažas, kad jį būtų galima priskirti „per mažam svoriui“, gali paveikti jūsų sveikatą, padidindamas infekcijų, osteoporozės ir anemijos riziką. Taip pat gali būti paveikti jūsų hormonai, dėl kurių mėnesinių nėra. Svorio metimas - šiek tiek riebalų ir šiek tiek raumenų - gali padėti jums atrodyti ir jaustis geriau bei būti sveikesniems.
Jei esate liekna, tačiau nesate tikri, ar iš tikrųjų medicininiu požiūriu turite nepakankamą svorį, apskaičiuokite savo kūno masės indeksą arba KMI. Norėdami apskaičiuoti savo KMI, jums tereikia jūsų ūgio ir svorio, kuriuos galite įjungti į internetinį KMI skaičiuoklę arba naudoti šią lygtį:
KMI = svoris / (aukštis coliais x aukštis coliais) x 703.
Taigi mergaitė, kuri yra 5 pėdų, 7 colių ūgio ir sveria 115 svarų, apskaičiuotų savo KMI taip:
KMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
KMI reikšmė, mažesnė nei 18, 5, rodo nepakankamo svorio būklę, todėl ši jauna moteris klasifikuojama kaip nepakankama. Jai tereikėjo priaugti apie 4 svarus, kad ji būtų sveika KMI, kuris yra nuo 18, 5 iki 24, 9.
Lėtai priaukite svorio, greitai metabolizuodami
Geriausia, kai tikimasi svorio. Visada liekna jauna moteris greičiausiai turi genetinį greitos medžiagų apykaitos komponentą ir gali turėti net lieknų šeimos narių. Jei priskirsite tai kategorijai, greičiausiai priaugausite svorio šiek tiek lėčiau, nei norėtumėte. Bet jei jūs nuolat suvalgote nuo 250 iki 500 daugiau kalorijų per dieną, nei sudeginate, lėtai ir stabiliai priaugate nuo 1 iki 1 svaro per savaitę.
Skaičiuodami kalorijas papildomuose maisto produktuose, galite pasirinkti mokslinį požiūrį. Yra internetinių svetainių, kuriose galite sužinoti maisto kalorijų kiekį, pvz., HealthAliciousNess.com. Arba galite sužinoti, kuriame sveikame maiste yra daug kalorijų, pavyzdžiui, žemės riešutų svieste ar avokade, ir suplanuoti savo valgius bei užkandžius pagal tokio tipo maisto produktus, nesijaudindami per daug kalorijų.
Griovį greito maisto
Kalbant apie kalorijas, dažniausiai su jomis kraunasi nepageidaujami maisto produktai. Norėdami gauti kalorijų, kurių jums reikia norint priaugti svorio, lengva paspausti pjaustytą bulvytę ir saldžią arbatą, o gal sūrio mėsainį ir pieno kokteilį. Be jokios abejonės, jūs galite priaugti svorio valgydami greitą maistą ir perdirbtus greito maisto produktus, tačiau tai nėra pats sveikiausias kelias. Bulvytės, soda ir fasuoti patiekalai gali padidinti jūsų kalorijas, tačiau tos kalorijos dažniausiai gaunamos iš cukraus ir abejotinų riebalų šaltinių, į kuriuos įmesta cheminių priedų ir natrio, tačiau nedaug naudingų maistinių medžiagų.
Populiariuose saldainių batonėliuose yra 200 kalorijų, daugiausia iš cukraus ir riebalų, įskaitant hidrintus aliejus, vadinasi, juose yra kenksmingų transriebalų. Kas sudaro 200 kalorijų 16 uncijų koloje? Jūs atspėjote: cukrus. Gazuotas vanduo taip pat turi kai kurių priedų, tokių kaip karamelės spalva ir natrio benzoatas.
Netgi esant plonam galvui su greita medžiagų apykaita, valgyti perdirbtus maisto produktus nesveika. Retkarčiais pliūpsnis yra puikus, tačiau laikui bėgant įprotis nosintis saldumynais ir riebiu greitu maistu, tikintis priaugti svorio, gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
Pripildykite sandėliuką kaloringais maisto produktais
Viena iš priežasčių, kodėl nepageidaujamas maistas jums yra blogas, yra tai, kad jie yra perdirbami, todėl darytina išvada, kad sveikiau valgyti sveiką ir natūralų maistą. Laimei, daugelyje minimaliai perdirbtų maisto produktų yra daug kalorijų ir pilna maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia norint priaugti svorio ir palaikyti gerą sveikatą.
Baltyminį maistą sudaro mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir soja. Siekdami subalansuotos mitybos ir įsitikinę, kad priaugate ne tik riebalų, bet ir raumenų, valgykite šiek tiek baltymų. Didesnio kaloringumo baltymai yra malta jautiena, tamsios mėsos paukštiena ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša. Jei norite rinktis vegetariškai tinkamas pupeles, lęšius, soją, riešutus ir sėklas.
Gramas gramui, riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau baltymų ir angliavandenių kalorijų, todėl jie yra „kaloringi“. Štai kodėl sveiki riebalai yra tavo geriausias draugas, kai reikia priaugti svorio. Naudojant alyvuogių aliejų, kokosų aliejų, avokadą, alyvuoges, riešutus, riešutų sviestą ir sėklas kaip priedus jūsų valgiams ir užkandžiams, padidėja kalorijų kiekis nedideliame maisto kiekyje. Pavyzdžiui, šaukštas alyvuogių aliejaus turi 120 kalorijų, o pusė avokado turi 160 kalorijų. Bet kokią galimybę gausite, maistinius receptus įmaišykite į sveikus riebalus arba patiekite juos prie savo stalo.
Nors riebalai sukaupia daugiausiai kalorijų, kitos maisto grupės turi didesnį ir mažesnį kaloringumą. Gera mintis sužinoti, kurie pasirinkimas yra kaloringesnis, ir tuos, kuriuos valgyti dažniau.
Džiovinti vaisiai yra koncentruotas kalorijų šaltinis, tuo tarpu bananai, ananasai ir mangai pakuoja heraldinę kalorijų dalį nei kiti švieži vaisiai. Daržovių lapiniai žalumynai yra mažai kaloringi, o krakmolingos daržovės yra populiariausių sąraše - į savo mitybos racioną įtraukite bulves, saldžias bulves, kukurūzus, žirnius, džiovintas pupeles ir ankštinius augalus.
Aukštesnio kaloringumo sveikų grūdų pasirinkimas yra kvinoja, rudieji ryžiai ir miežiai, taip pat makaronai ir viso grūdo duona. Kaloringi pieno produktai taip pat yra riebūs pieno produktai, tokie kaip sūris, nenugriebtas pienas ir jogurtas. Pateikite sandėliuką įvairiais kaloringais ir daug maisto medžiagų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip šis, kad užtikrintumėte sveiką maistą, priaugtą svorio, pasiekiamą už rankos.
Eik treji ir trys
Norėdami palikti savo „liesos mergaitės“ etiketę, valgykite kuo dažniau, kad suvartotumėte pakankamai kalorijų kiekvieną dieną. Trijų patiekalų ir trijų užkandžių planas veikia gerai ir reiškia, kad visą dieną valgysite kas tris valandas.
Geriems kaloringiems užkandžiams priskiriami sūriai ir krekeriai, vaisiai su žemės riešutų sviestu arba pėdsakų mišinys iš riešutų, sėklų, džiovintų vaisių ir tamsaus šokolado drožlių. Jei turite mėgstamų patiekalų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių sausainių ar braškių ledų, galite juos naudoti po vieną.
Kaloringų gėrimų, tokių kaip pienas ar 100 procentų vaisių sultys, pasirinkimas padidina kalorijų kiekį. Jei jūsų apetitas mažas, stenkitės neprisipilti gėrimų valgymo metu; vietoj to užkandžius išgerkite šiek tiek kalorijų. Po kokteilių gaminami dideli svorio užkandžiai, nes į juos galite įeiti kalorijų turinčių ingredientų ir baltymų. Pavyzdžiui, maistingą gėrimą prieš miegą galite sumaišyti nenugriebtą, sausus pieno miltelius, avokadą, mangą ir medų.
Pasipuošk savo įprastais poelgiais, kad pridėtum kalorijų
Valgymo planą, norint priaugti svorio, gali sudaryti visi jūsų mėgstamiausi maisto produktai. Patarimas yra naudoti savo kalorijų turinčių priedų arsenalą patiekalams dekoruoti. Tokiu būdu jūs valgote panašų kiekį maisto, bet su daugiau kalorijų.
Pusryčių metu maitinkite savo paprastus grūdų dribsnius razinomis ar griežinėliais supjaustytu bananu arba pakeiskite į nenugriebto pieno granolą. Jei jums labiau patinka dubuo karštos avižinės košės, virkite ją ne piene, o vietoje vandens. Įpilkite sviesto, šaukštą susmulkintų pekano riešutų ir lašelį medaus. Pienas ir jo mišiniai suteikia papildomų 300 kalorijų. Vietoj pernelyg lengvų kiaušinių išplakite kalorijų ir baltymų turinčią frittata su 2 arba 3 kiaušiniais, nenugriebtu pienu, susmulkintomis bulvėmis ir kapotais paprikomis, virtais kokosų aliejuje, o ant viršaus - susmulkintu čederiu. Pusėje turėkite pusę cinamono razinų deli bagelio ir sukaupsite 100 kalorijų daugiau nei to, kas yra skrebučio skiltelėje.
Pietums ir vakarienei rinkitės patiekalus su baltymais ir angliavandeniais, o kalorijas pridėkite su priedais. Pvz., Užpilkite papildomo alyvuogių aliejaus ant savo krevečių kepti arba kepti į padažą, skirtą spagečiams ir kotletams gaminti. Pieno miltelius sumaišykite į vištienos kotletukus, jautienos troškinį, kotletukus ir sriubas su sriubomis arba apibarstykite tarkuotu sūriu ant čili ar fajito.
Pakeiskite savo patiekalus, kad būtų daugiau kalorijų. Vietoj neapdorotų špinatų salotų pakepinkite kelis puodelius šviežių špinatų alyvuogių aliejuje ir įmeskite supjaustytų migdolų bei džiovintų spanguolių. Jei į savo makaronų salotas įprastai maišote agurkų gabaliukus ir vynuogių pomidorus, įpilkite juodųjų alyvuogių ir sūrio kubelių, tada apibarstykite saulėgrąžų sėklomis. Pasigamink savo padažą su alyvuogių aliejumi, actu ir žolelėmis; jei jums labiau patinka kreminė, sumaišykite su grietine.
Pakelkite svorius ir darykite lengvą kardio
Tai gali atrodyti neįveikiama, tačiau mankšta gali padėti pasiekti savo svorio augimo tikslus. Net jei jis degina kalorijas, lengvas širdies ritmas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ant pakopos ar šokių užsiėmimas, gali padėti skatinti jūsų apetitą. Iš pradžių palaikykite trumpai, galbūt 20 minučių keletą dienų per savaitę, ir padidinkite, kai įgysite ištvermės.
Jėgos treniruotės yra svarbi svorio augimo dalis, nes jos padeda užtikrinti raumenų masės padidėjimą kartu su kūno riebalais. Pradėkite keldami rankų svorius arba naudodamiesi mankštos juostomis, kurios padėtų sustiprinti raumenų jėgą. Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo pradėti nuo dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę, pailsėti tarp poilsio dienų. Kiekvieną pratimą pradėkite nuo dviejų nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai jaučiatės stipresnis, atlikite pratimus visiems savo pagrindiniams raumenims, įskaitant rankas, pečius, nugarą, pilvą, sėdmenis ir kojas.
Jei dar nesate pasirengęs visavertėms jėgos treniruotėms, atlikite keletą pratimų, susijusių su lankstumu, pusiausvyra ir pagrindinėmis jėgomis - tokiais kaip tempimas ir joga -, kad padėtumėte nusiteikti ir pasijustumėte labiau tinkami. Jūs daug norite pasitarti su kūno rengybos specialistu, kuris gali sudaryti mankštos planą, pritaikytą jūsų svorio augimo tikslams.
Laikui bėgant jūsų patobulintas mitybos ir mankštos planas atsipirks, kai užpildysite ir jausitės sveikesni - ir jūsų „lieknos merginos“ dienos praeis.
