Maitinimo planai gali padėti jums pasiryžti, optimizuoti mitybą ir supaprastinti maisto prekių pirkimą. Įvertinkite kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui palaikyti, padaugindami svorį svarais iš 12, siūlo registruota dietologė Joanne Larsen ir tada atimkite 500 kalorijų. Kadangi vienas svaras prilygsta 3500 kalorijų, tai leis numesti 1 svarą per savaitę. Padalinkite savo dienos poreikius iš trijų patiekalų ir dviejų mažesnių užkandžių. Kiekvieno valgymo metu valgymas kiekis priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio.
Pusryčiai
Pusryčių valgymas padidina sotumą, pagreitina medžiagų apykaitą ir vėliau gali užkirsti kelią netinkamam maisto pasirinkimui, pažymi Amerikos mankštos taryba. Subalansuotiems svorio metimo pusryčiams pusryčiams gali reikėti kietai virtų ar išvirtų kiaušinių su viso grūdo skrebučiais ir vaisiaus gabalėliu. Dietos maitintojai, kurie valgė pusryčius, sudarytus iš kiaušinių, prarado daugiau svorio nei tie, kurie valgydavo lygiavertes kalorijas tik pusryčiams su bageliu, pranešė 2008 m. Paskelbtame „Tarptautiniame nutukimo žurnale“. Baltymai kiaušiniuose gali būti atsakingi už tai, kad dalyviai jaustųsi pilnai ilgiau ir valgykite mažiau kalorijų vėliau dieną. Kiti pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, yra greitas kokteilis, pagamintas iš bananų ar išrūgų baltymų miltelių ir šviežių uogų, neriebus graikiškas jogurtas su persikais ir 1/4 puodelio mažai cukraus turinčios granolos.
Pietūs
Valgymo planą svorio metimui visada sudaro pietūs, nes šio maisto praleidimas gali sukelti potraukį vėlai popietę. Jei esate biure ar kelyje ir neturite galimybės naudotis virtuve, supakuokite pietus į vėsesnę ar izoliuotą pietų dėžę. Galite supakuoti hummus, paprikų ir morkų juosteles, obuolių ir nesmulkintų grūdų krekerius. Kitas budėjimo režimas - be kalakutienos sumuštinis su nitratais be kviečių su garstyčiomis, špinatais ir pomidoru. Mėgaukitės nedideliu neriebiu jogurtu, pasaldintu medaus lašeliu ir graikiniais riešutais. Namuose pašildykite mažai natrio sultinio turinčią sriubą ir prieš valgydami kepkite keptą vištieną ar kitą liesą mėsą, romų salotas, avinžirnius, agurką ir fetos sūrį. Valgydami sriubą prieš valgį, galite 20 procentų sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, pažymi tyrėjai 2007 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „Apetitas“.
Vakarienės
Suplanuokite gerai subalansuotą vakarienę, kad vėlyvą vakarą žmonės negalėtų pūsti kalorijų. Įtraukite liesą baltymą su 1/2 - 1 puodeliu sveikų grūdų ar saldžiosios bulvės ir puodeliu ar dviem nekrakmolingų daržovių. Geri baltymai yra lašiša, vištienos ar kalakutienos krūtinėlė, kepsnio šoninė ir kiaulienos nugarinė. Suplanuokite naudoti tokius maisto gaminimo būdus, kaip kepsnys, skrudinimas, kepimas ant grotelių ar skrudinimas, kurie prideda mažiausiai riebalų. Nesvarbu, ar gaminate maistą visai šeimai, ar gyvenate vienas, galite padėti numesti svorio, iš anksto suplanuodami vakarienę. Galite pridėti skonio, ryte įdėdami pasirinktą mėsą į marinatą ir vakare ištraukdami maistą. Pabandykite balzaminį actą ir džiovintus čiobrelius bei rozmarinus ant vištienos arba sojos padažą ir česnaką kiaulienai.
Užkandžiai
Valgymo planas svorio metimui taip pat numato du ar tris užkandžius dienos metu. Kaip moteris, valgydama reguliariai, gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir stabilizuoti insulino kiekį, baigta 2005 m. Sausio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrime. Tyrimo metu nutukusios moterys patyrė didesnę termogenizę - metabolinį virškinimo poveikį ir naudingas cholesterolio ir insulino lygis, kai jie valgydavo šešis kartus per dieną įprastu laiku, palyginti su tuo, kai jie suvalgydavo tą patį kalorijų skaičių nuo trijų iki devynių nereguliarių intervalų. Jie taip pat vartojo mažiau kalorijų, laikydamiesi pastovaus šešių patiekalų per dieną plano. Užpildykite savo sandėliuką naudingais, lengvais užkandžiais ir nešiokitės juos su savimi, jei tarp valgymų būsite toli nuo namų. Tarp 150–200 kalorijų asortimento yra sūris su vidutiniu obuoliu, bananas ir 1/2 uncijos migdolų, 1/2 puodelio neriebaus varškės su šaukštu razinų ir porcija nesmulkintų grūdų krekerių su kietai virtas kiaušinis.
