Tai, ką valgote prieš mankštą, gali pakenkti jūsų kūno rengybai. Štai kodėl elito sportininkai turi ištisas virėjų ir dietologų komandas, kurios planuoja ir ruošia savo valgius prieš ir po treniruotės. Kai kurie maisto produktai padidins jūsų energiją ir ištvermę, leisdami daugiau treniruotis ir sulaukti geresnių rezultatų; kiti išeikvos jūsų energiją ir paveiks bendrą jūsų darbą. Taigi, ką geriausia valgyti prieš treniruotę, norint maksimaliai išnaudoti laiką sporto salėje?
Mitybos prieš treniruotę svarba
Tinkamas maistas prieš treniruotę aprūpina jūsų organizmą mikro ir makroelementais, kurių reikia intensyviam treniruotėms. Tai taip pat gali padidinti jūsų ištvermę, atitolinti nuovargį ir pagreitinti atsigavimą po mankštos. Idealiu atveju šis valgis turėtų būti turtingas greitai virškinamų baltymų ir sudėtinių angliavandenių, kad jis galėtų tiekti pastovią energiją. Paprastas cukrus ir riebalai nėra geriausias pasirinkimas prieš treniruotis sporto salėje.
2014 m. Klinikinis tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, įvertino baltymų ir angliavandenių nurijimo poveikį prieš mankštą. Sportininkai, kurie vartojo ir baltymus, ir angliavandenius, labiau sumažino kreatinkinazės kiekį, palyginti su tik angliavandenių grupe. Didelis šio fermento kiekis gali reikšti raumenų ar širdies pažeidimus. Kita vertus, žemas kreatinkinazės lygis yra greitesnis pasveikimas po treniruotės ir padidėjęs našumas žaidimo ar treniruotės pabaigoje.
: Aukštas kreatinkinazės lygis ir raumenų pažeidimas
Mitybos prieš treniruotę tikslas yra papildyti treniruotes ir sumažinti raumenų suirimą mankštos metu. Tinkamai atlikus, tai gali pagerinti jūsų bendrą pasirodymą ir padėti ilgiau sportuoti sporto salėje. Tiesiog pagalvok, kaip jautiesi valgydamas avižinius dribsnius, palyginti su bulvytėmis ar picomis. Avižiniai dribsniai padidina jūsų energiją ir valandų valandas jus užpildo. Pica ir bulvytės, palyginti, leidžia jaustis vangiai ir pavargusiai.
Suplanuokite maistą prieš treniruotę
Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja sporto salės lankytojams suvalgyti nedidelį lengvai virškinamą užkandį maždaug 30 minučių prieš jėgos treniruotes. Subalansuotas maistas ar užkandis prieš treniruotę turėtų sudaryti apie 20–25 procentus baltymų ir 70–75 procentus angliavandenių. Kaip pabrėžia AKF, pirmenybė teikiama mažai glikeminiam maistui.
: 9 raumenis stiprinantys baltymai, kurie nepakenks jūsų biudžetui
Saldainiuose, sausainiuose, pyragaičiuose, šokolade ir kitose gėrybėse yra paprastų angliavandenių. Iš pirmo žvilgsnio galite pamanyti, kad jie yra puikus pasirinkimas prieš treniruotę, nes jie padidins jūsų energijos lygį; niekas negalėjo būti toliau nuo tiesos. Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje, o paskui - gedimai. Ilgainiui jie gali padidinti jūsų atsparumo insulinui, diabetui ir metaboliniam sindromui riziką, teigiama 2016 m. Apžvalgoje, pateiktoje Europos žurnale apie mitybą.
Maistas, kuriame neriebus maistas, ypač perdirbti produktai, nėra geriausias pasirinkimas prieš treniruotis sporto salėje. Dietiniai riebalai lėtina virškinimą ir fizinio krūvio metu gali sukelti pykinimą. Tačiau prieš valgydami prieš treniruotę galite suvalgyti saują riešutų ar keletą riekelių avokado. Šie maisto produktai yra aprūpinti sveikais riebalais, baltymais ir ląsteliena ir palaiko fizinę veiklą.
Kuras jūsų rytą avižomis
Primenama kaip geriausi pusryčiai, avižiniai dribsniai yra mėgstamiausias pasirinkimas sportininkams visame pasaulyje. Mėgaukitės paprastu, įpilkite šaukštelį baltymų miltelių arba sumaišykite su uogomis, graikiniais riešutais, migdolais ar žalia kakava, kad gautumėte papildomą skonį. Pabarstykite moliūgų ar saulėgrąžų sėklas, kad gautumėte traškią tekstūrą.
Avižos yra stipri mitybos jėga. Viena porcija sausų valcuotų avižų suteikia 7 g baltymų, 32 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 3, 5 g riebalų ir 190 kalorijų. Uogos, migdolai, banano griežinėliai ir kiti padažai padidins jo maistinę vertę.
: 12 paprastų, pikantiškų avižinių dribsnių receptų bet kuriuo dienos metu
Avižų nauda sveikatai yra didesnė nei energijos. Remiantis 2016 m. Atsitiktinių imčių kontroliniu tyrimu, paskelbtu žurnale „Nutrients“, grūdų keitimas su 50–100 gramų avižų gali pagreitinti svorio metimą, sumažinti lipidų kiekį kraujyje ir pagerinti glikemijos kontrolę. Nustatyta, kad šie grūdai mažina pogimdyminį cukraus kiekį kraujyje dėl jų didelio beta-gliukano - tirpaus pluošto, kuris lėtina cukraus absorbciją į kraują - kiekį.
Pasilepinkite daržovių fritata
Daržovių frittata, špinatų omletas ar bet koks kitas kiaušinių ir daržovių derinys suteiks energijos treniruotėms. Ypač didelis kiaušinis išskiria 7 g baltymų, 0, 4 g angliavandenių, 5, 6 g riebalų ir 80, 1 kalorijų. Tai taip pat suteikia 3 procentus DV kalcio, 11 procentų DV fosforo ir 25 procentus DV seleno. Kalcis palaiko jūsų kaulus tvirtus, o selenas palaiko skydliaukės veiklą ir subalansuoja tam tikrus hormonus.
Norėdami pagaminti frittata, jums reikės kiaušinių, sūrio ir supjaustytų žalumynų dubenyje. Naudokite cukinijas, kopūstus, špinatus, paprikas, raudonėlį, baziliką, šukutes ir kitus sveikus ingredientus. Padažykite daržoves keptuvėje su keptuve, supilkite kiaušinius ir sūrį, virkite dvi ar tris minutes ir kepkite dar maždaug 15 minučių. Jei norite, pridėkite tuno, vištienos krūtinėlės ir kitų baltymų turinčių maisto produktų.
Tai puikus derinys jūsų maitinimui prieš treniruotę. Jūs gausite daug baltymų, kartu su skaidulomis ir lėtai virškinamais angliavandeniais. Jei bandote sumažinti riebalų kiekį, praleiskite sūrį. Apsvarstykite galimybę jį pakeisti mitybinėmis mielėmis, kurios už unciją gali pasigirti 14 gramų baltymų ir 7 gramais ląstelienos.
Pora vištienos ir laukinių ryžių
Laukiniai ryžiai yra puikus skaidulų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis, o vištiena gali pasigirti dideliais kiekiais kokybiškų baltymų. Viename puodelyje virtų laukinių ryžių yra 166 kalorijos, 35 gramai angliavandenių, 3 gramai ląstelienos, 6, 5 gramo baltymų ir tik 0, 6 gramo riebalų. Taip pat gausite 11 procentų niacino DV, 11 procentų folio DV, 23 procentus mangano DV ir 15 procentų DV cinko.
Turint 25 gramus baltymų, 2, 9 gramų riebalų ir 126 kalorijas už unciją, ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė gali būti geriausia valgyti prieš treniruotę. Jei patiekite jį su vienu puodeliu laukinių ryžių, per vieną patiekalą gausite daugiau nei 31, 5 gramų baltymų.
: 20 geriausių raumenų stiprinimo maisto
2015 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė mokslinį straipsnį, kuriame aptariamas baltymų vaidmuo lieknėjant ir palaikant svorį. Tyrėjai teigia, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali padidinti energijos sąnaudas ir pagerinti apetito kontrolę. Be to, ši maistinė medžiaga slopina alkio hormono ghrelin lygį ir sukelia didesnį sotumą. Vieno valgymo metu suvalgydami bent 25–30 gramų baltymų, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir lengviau išlaikyti sveiką kūno svorį.
Būkite kūrybingi virtuvėje
Mityba prieš treniruotę yra nuobodi. Nuo obuolių ir žemės riešutų sviesto iki lašišos su saldžiosiomis bulvėmis yra begaliniai maisto deriniai, kuriuose galite eksperimentuoti. Jei prieš treniruotę turite mėgstamą maistą - tą, kuris nėra per daug sveikas - ieškokite geresnių alternatyvų.
Tarkime, kad jums patinka baltymų batonėliai. Šie užkandžiai dažnai būna supakuoti su cukrumi ir žemos kokybės baltymais. Neretai etiketėje matote aukštos fruktozės kukurūzų sirupą, hidrintą palmių aliejų, agavos sirupą, gliukozę, sacharozę ir kitus nesveikus ingredientus. Kodėl gi nepagaminus savo baltymų batonėlių, kad gautumėte sotį, maistingą maistą prieš treniruotę?
: 5 būdai sukurti savo energijos strypus
Sumaišykite šaukštelį arba du išrūgų, žirnių ar kanapių baltymų miltelius su žemės riešutų ar migdolų sviestu, stevija, moliūgo sėklomis, riešutais, ypač tamsiu šokoladu, vanile ir kitais natūraliais ingredientais. Tai truks kelias dienas šaldytuve ir greitai užkandžiaus, kai užklups alkis. Atsižvelgiant į ingredientus, naminiai baltymų batonėliai netgi gali pakeisti maistą. Mėgaukitės jais namuose, automobilyje, pakeliui į sporto salę ar po mankštos.
