Sakroiliaciniai arba SI sąnariai yra amortizatoriai, kurie jungia stuburą prie dubens ir perduoda jėgas iš viršutinės kūno dalies į klubus ir kojas. Jei SI sąnarys juda per daug arba per mažai, galite patirti skausmą, uždegimą ar artritą. Vandens pratimai, stiprinantys pilvo ir nugaros raumenis, taip pat didinantys judesių diapazoną klubuose ir liemens srityje, suteiks daugiau atramos ir mažiau apkraus SI sąnarius.
Sacroiliac (SI) jungtys
Jūsų stuburo dalyje kryžkaulis yra trikampio formos kaulas, sudarytas iš penkių slankstelių, sujungtų kartu. Jis yra V formos erdvėje jūsų dubens srityje ir yra sujungtas su dubens mažais, stipriais raiščiais. Ši konstrukcija neleidžia daug judėti SI sąnariuose, tačiau norint normaliai funkcionuoti, reikia šiek tiek judėti. Kadangi jūsų SI sąnariai perkelia gniuždomąsias jėgas atliekant svorio pratimus, tokio tipo pratimų metu jie turi būti labai stabilūs. Šie sąnariai šiek tiek daugiau juda nesvorio guolio metu, kad prisitaikytų prie dubens ir apatinės nugaros dalies judėjimo. Daugybė raumenų, įskaitant diafragmą, skersinį pilvo, daugiagyslį ir dubens dugno raumenis, padeda palaikyti SI sąnarius, kad užtikrintų dubens stabilumą. Kiti raumenys, tokie kaip psoos, quadratus lumborum, įlenkimai, latissimus dorsi ir sėdmenys, yra atsakingi už judėjimą aplink dubens.
Pratimai vandenyje ir SI sąnarys
Vandens antigravitacinė aplinka leidžia atsipalaiduoti ir atpalaiduoti priešingus raumenis, kad pagerėtų jūsų judesio diapazonas. Kadangi vanduo supa jūsų kūną, jis daro įtaką kiekvienai judėjimo krypčiai, meta iššūkį pagrindiniams raumenims ir suteikia subalansuotą jėgos treniruotę. Remiantis „Tarptautinio sporto medicinos žurnalo“ tyrimu, dėl hidrostatinių vandens savybių sumažėja uždegimas - dažna SI sąnario disfunkcijos priežastis. Dinaminiai judesių diapazono vandens pratimai kartu su diafragminiu kvėpavimu padės palaikyti jūsų SI sąnarius. Įtraukite pratimus, kurie meta iššūkį pusiausvyrai, judina daugiau nei vieną sąnarį ir skysčio judesiu dirba daugiau nei vienas raumuo.
Pratimai, kuriuos reikia įtraukti
Kai tik įžengi į vandenį, tavo raumenys įsitraukia į pusiausvyrą. Ši vandens savybė užginčys raumenis, stabilizuojančius jūsų SI sąnarį. Pridėkite dubens pakreipimus ir rankos judesius, pavyzdžiui, stumdami ir traukdami vandenį, rankos ratus, pusiausvyrą ant vienos pėdos, plūduriuodami ar eidami atgal, kad dar labiau padidintumėte raumenų stabilizaciją. Norėdami padidinti savo judesio diapazoną raumenis supančiuose dubens, įtraukite liemens sukimąsi, imituojantį golfo ir teniso sūpynes, kojų ratus, kelių ar aukštų kelių tiesimąsi, pritūpimus į dubens pakreipimus, „hula“ tipo klubų ratus, pasisukimus, šoninius žingsnius ir liemens figūra 8s.
Į ką reikia žiūrėti
Visada palaikykite šerdies stabilizaciją būdami vandenyje ir venkite nugaros. Jei jūsų SI sąnarys labai nestabilus, laikykite kojas ant baseino grindų ar šalia jų ir venkite klubo hiperextension. Kadangi svarbu kiekvieną pakartojimą atlikti taisyklinga technika, paprašykite, kad kineziterapeutas ar vandens asmeninis treneris išmokytų jus atlikti pratimus. Visada atsiminkite, jei kažkas skauda užsiėmimo metu arba sukelia stiprų skausmą kitą dieną, nedarykite to.
