400 metrų brūkšnys yra trasos įvykis, kuriame derinamas greitis, raumenų jėga ir širdies bei kraujagyslių ištvermė. Todėl norint įvykdyti medžiagų apykaitos ir fizinius įvykius, būtina naudoti specialią mokymo programą.
Siekdamas patenkinti šiuos reikalavimus, 400 metrų sprinto treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas didžiausiam greičiui, tempo treniruotėms ir ištvermei, o bendras tikslas yra lavinti techniką, greitį, jėgą ir ištvermę. Brian Mac sporto treneris reikalauja, kad 400 metrų treniruotės būtų pritaikytos atsižvelgiant į asmens amžių, lytį, kūno rengybos lygį ir tikslus, norint tai paminėti. Tai nėra visiems tinkamas sportas.
Greičio ištvermės treniruotė
Treniruotes galima pritaikyti atsižvelgiant į specifinius 400 metrų brūkšnio reikalavimus. Naudodamiesi atstumais nuo 100 iki 450 metrų, jūs vykdote sprinto serijas, pasiekdami didžiausią greitį, su konkrečiu poilsio intervalu tarp kiekvieno sprinto.
Greičio ištvermės treniruotės pavyzdys prasideda nuo viso kūno apšilimo, trunkančio nuo 5 iki 10 minučių, po kurio eina dešimt 100 metrų sprinto, po kurio eina penkių – 10 minučių poilsio laikotarpis. Tuomet atliksite šešis 150 metrų sprinto tempus su atkūrimu nuo 5 iki 10 minučių.
Treniruotė seka 200, 300, 350 linijas ir baigiasi dviem 450 metrų sprintais, po kurių eina 10 minučių poilsio. Treniruotės tikslas - išlaikyti aukštą intensyvumo lygį kiekvienam intervalui.
Skraidymo pradžios treniruotės
Skraidymo starto sprinto treniruotės leidžia įsibėgėti, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į greičiausio bėgimo mechaniką. Pradėkite 10 metrų už starto linijos, norėdami pagreičio zonos, taigi jūs kirsite starto liniją didžiausiu greičiu. Tęskite 50–100 metrų atstumą savo 400 metrų lenktynių tempu. Poilsis tris minutes ir pakartokite skraidymo pradžią 10 raundų.
Tempo ir ritmo treniruotės
Nors 400 metrų brūkšnys yra sprintas, jūs turite turėti tam tikrą tempą ir ritmą, kad pasiektumėte geriausią laiką, pasak CoachR.org. Norėdami atlikti ritmo treniruotę, pradėkite nuo starto linijos ir bėkite 100 metrų savo lenktynių tempu, o paskui - 50 metrų bėgimas, kad atsigautumėte.
Pvz., Jei jūsų lenktynių laikas yra 52 sekundės, pasieksite 100 metrų intervalą įveikti per 13 sekundžių. Nedelsdami tęskite dar vieną 100 metrų intervalą lenktynių tempu, po to dar vieną 50 metrų bėgimo atkūrimą. Atlikite septynis šio ciklo pakartojimus: 100 metrų įjungimas ir 50 metrų atstumas.
„Tabata“ greičio intervalai
Tabata intervalai orientuojasi į greitį, ištvermę ir ištvermę. Šią treniruotę sukūrė japonų sporto mokslininkas dr. Izumi Tabata, kuris vadovavo savo šalies nacionalinei greitojo čiuožimo komandai. Nors jis sukūrė greitųjų čiuožėjų treniruotes stacionariais dviračiais, „Tabata“ gali būti naudojamas treniruotėms bet kurioje sporto šakoje.
Anot „Penn State“, sprintuokite kiek įmanoma 20 sekundžių, po to - 10 sekundžių poilsio, iš viso aštuonis raundus. Tikslas yra įveikti kuo daugiau atstumo per kiekvieną sprinto intervalą, nesumažinant atstumo vėlesniuose raunduose. Paskutinius du raundus naudokite savo ištvermei ir ištvermei, kad imituotumėte 400 metrų ilgio bėgimo namų ruožą.
