Nutukusiems žmonėms gali būti naudinga pradėjus paprastą vaikščiojimo programą, norint numesti svarus ir padidinti bendrą kūno rengybą. Vaikščiojimo rutina sudegina kalorijas ir padidina ištvermę, energijos lygį ir kaulų stiprumą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, reguliarus vaikščiojimas gali sumažinti riziką susirgti krūties vėžiu ar diabetu. Paklauskite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo, ar vaikščiojimo programa jums būtų tinkama.
Darbo pradžia
Ėjimo programa
Kai būsite pasirengę padidinti tempą, eikite penkias dienas per savaitę ir kiekvieną savaitę pridėkite dvi minutes greito vaikščiojimo laiko. Visada pradėkite nuo penkių minučių pasivaikščiojimo vidutiniu tempu, kad sušiltų, po to eikite pėsčiomis po segmentą ir užbaikite penkiomis minutėmis lėtesniu ėjimu, kad atvėstumėte. Pirmą savaitę judriai eikite penkias minutes. Nuo antros iki šeštos savaitės kiekvieną savaitę dviem minutėmis padidinkite žvalumo kelią. Iki šeštos savaitės jūs 15 minučių vaikščiojate žvaliai. Septintą savaitę padidinkite greitą ėjimo laiką iki 18 minučių. Nuo aštuonios iki dvyliktos savaitės kiekvieną savaitę pridėkite dvi minutes žvalumo. Iki 12 savaitės jūs intensyviai einate 30 minučių, penkias dienas per savaitę, iš viso 150 minučių kiekvieną savaitę. Tai yra laikas, kurį suaugusiesiems rekomenduojama kiekvieną savaitę užsiimti saikinga aerobine veikla, atsižvelgiant į Ligų kontrolės centrus.
Suvartotos kalorijos einant
Sudeginamų kalorijų skaičius einant priklauso nuo jūsų dabartinio svorio. 155 svarų. asmuo sudegina apie 298 kalorijas per valandą, važiuodamas 3, 5 mylios per valandą greičiu. 185 svarų. tokiu tempu žmogus sunaudoja apie 356 kalorijas. Esant 4, 5 mph greičiui, 155 svarų. asmuo sudegina 334 kalorijas per valandą ir 185 svarus. asmuo sudegina apie 400 kalorijų. „Winston Salem Health“ duomenimis, sudegindami rankas eidami, galite sudeginti nuo 5 iki 10 procentų daugiau kalorijų.
Patarimai
Natūraliai sukite rankas eidami. Laikykitės geros laikysenos, kai pečiai atsipalaidavę, pilvas atsitraukęs ir galva aukštyn. Jei naudosite šiaurietiško ėjimo stulpus, galėsite sudeginti daugiau kalorijų ir geriau ištverti raumenis, pažymi Amerikos mankštos taryba. Pakilimo takai gali būti pasirinkimas, jei norite vaikščioti patalpose.
Rekomendacijos
Užkirskite kelią tokioms problemoms kaip pūslės ar raumenų skausmas, kurios gali atsirasti po vaikščiojimo. Dėvėkite batus su tinkama arkos atrama ir storais, lanksčiais padais, kad būtų galima paminkštinti pėdas ir sušvelninti smūgius. Turėdami omenyje savo kūno rengybos tikslus, galėsite išlikti motyvuoti naujoje vaikščiojimo rutinoje. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
