Kultūrizmas stiprina raumenis, ironiškai, juos suskaidydamas. Jūsų kūnas reaguoja į šį raumenų suskaidymą statydamas didesnius, stipresnius raumenis. Daugelis žmonių per savaitę gali sukaupti ne daugiau kaip 1 svarą raumenų. Norėdami tai pasiekti, turite intensyviai ir reguliariai sportuoti ir aprūpinti savo kūną tinkama mityba, ypač baltymais.
1 žingsnis
Prisijunk į sporto salę. Nors treniruotis įmanoma namuose, sporto salėje siūlomos grindų palydovų instrukcijos ir pagalba, taip pat socialinė atmosfera, kuri gali padėti palaikyti nuotaiką, kai treniruotis tampa sunku.
2 žingsnis
Į savo racioną įtraukite 500 kalorijų per dieną, įskaitant 0, 4 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, pataria CNN dietos ir kūno rengybos ekspertė Melina Jampolis. Kadangi svareliui sukurti reikia 3500 kalorijų, 500 kalorijų padidėjimas per dieną padės padidinti 1 svarą per savaitę. Jei jūsų kūnas nesugeba taip greitai suformuoti raumenų, dalis šio svorio padidės.
3 žingsnis
Pasirinkite 8–10 kultūrizmo pratimų, kurie treniruoja visas jūsų kūno pagrindines raumenų grupes - rankas, krūtinę, pečius, nugarą, skrandį ir kojas. Pritūpimai, pritūpimai ir stendai yra populiarūs pratimai, kuriais mankštinamos pagrindinės raumenų grupės.
4 žingsnis
Kiekvienam pratimui suraskite maksimalų „vieno pakartojimo“ dydį - svorį, kurį atlikdami galėsite atlikti tik vieną geros formos pakartojimą. Priskirkite sau treniruotės svorį nuo 65 iki 85 procentų iš jūsų maksimalios replikos. Turėtumėte sugebėti atlikti bent penkis pakartojimus tokiu svoriu ir palaipsniui pridėti pakartojimų, augant raumenims.
5 žingsnis
Atlikite nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių dvi ar tris dienas per savaitę nenuosekliomis dienomis. Atlikdami paskutinį kiekvieno pratimo rinkinį, kelkite tol, kol negalėsite atlikti paskutinio pakartojimo. Pasirūpinkite stebėtojais, kurie padės jums pakelti galutinį repą pratimams, kuriuose galite būti įstrigę pagal svorį, pavyzdžiui, stende.
6 žingsnis
Treniruotės žurnale įrašykite šią informaciją apie savo treniruotę: pratimų pavadinimus, naudojamus svorius, atliktų pakartojimų skaičių, atliktų komplektų skaičių ir treniruotės datą.
7 žingsnis
Padidinkite savo svorį nuo 5 iki 10 procentų, kai lengvai atliksite 12 tam tikro pratimo pakartojimų.
Įspėjimas
Klausykite savo kūno ir saikingai treniruokitės, jei jaučiate nuolatinį skausmą. Dėl per didelio treniruotės gali būti prarasta jėga ir raumenų masė.
