Kaip priversti organizmą išlaisvinti melatoniną

Melatoninas yra hormonas, kurį smegenyse išskiria kankorėžinė liauka, kontroliuojantis jūsų paros ritmą arba miego-budėjimo ciklą. Kai vakare mažėja šviesos, jūs pagaminate daugiau melatonino, todėl jaučiatės mieguisti. Po miego, o lauke tampa šviesu, melatonino kiekis sumažėja. Tačiau didėjantis dirbtinės šviesos paplitimas, stimuliatorių vartojimas ir kiti veiksniai gali sutrikdyti jūsų miego ciklą, sukelti dienos mieguistumą dienos metu ir negalėjimą miegoti naktį.

Melatoninas yra hormonas, kontroliuojantis jūsų miego-budėjimo ciklą. Kreditas: „michaeljung“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Dienos metu praleiskite laiką saulėje. Kreditas: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Dienos metu praleiskite laiką saulės šviesoje. Didesnį melatonino kiekį sukelia ne tik tamsa naktį, bet ir tvarkingas dviračių tarp šviesos ir tamsos ciklas.

2 žingsnis

Patamsinkite aplinką ir palikite sau laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“

Patamsinkite aplinką ir palikite sau laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Eiti miegoti yra procesas. Jūs negalite tiesiog apversti jungiklio ir užmigti. Poilsis be šviesos ar kitokio stimuliavimo leidžia melatonino kiekiui pakilti prieš miegą.

3 žingsnis

Venkite per daug stimuliatorių, tokių kaip kofeinas. Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“

Venkite per daug stimuliatorių. Stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, arbatos cheminės medžiagos, kai kurie antidepresantai ir nikotinas, poveikis neleidžia jūsų smegenims gaminti daug melatonino ir trukdo jo poveikiui.

4 žingsnis

Miegas visiškoje tamsoje arba akių kaukės naudojimas padeda melatoninui gaminti. Kreditas: „Mirko Vuckovic“ / „iStock“ / „Getty Images“

Norėdami miegoti, palaikykite tamsioje, vėsioje ir ramioje aplinkoje. Kadangi kankorėžinė liauka, gaminanti melatoniną, reaguoja į šviesą, dirbtinė šviesa, triukšmas ir diskomfortas gali sutrikdyti melatonino gamybą ir kitaip apsunkinti miegą.

5 žingsnis

Būkite aktyvūs dienos metu, padarydami pertrauką žvaliai pasivaikščioti. Kreditas: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Būk aktyvus dienos metu. Sėdimas gyvenimo būdas gali sutrikdyti hormonų, įskaitant melatoniną, gamybą jūsų kūne. Augimo ir atsistatymo hormonų padidėjimas po mankštos taip pat padidina melatonino kiekį naktį.

6 žingsnis

Išbandykite muzikos terapiją prieš miegą. Kreditas: vaizdo šaltinis / skaitmeninė vizija / „Getty Images“

Sumažinkite stresą savo gyvenime. Dėl fizinio ir psichinio streso gali padidėti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis, o tai gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Prieš miegą išbandykite aromato ar muzikos terapiją, kad patirtumėte stresą, praėjusią dieną. Sumažinti stresą naktį padės jūsų organizmui išlaisvinti melatoniną.