Įjunkite televizorių ir pamatysite bent vieną reklamą su dietinėmis tabletėmis, kurios garantuoja rezultatus per naktį. Jei tikitės numesti 60 svarų per mėnesį, nesunku kristi. Realiai kalbant, per tiek trumpą laiką negalima numesti tiek daug svorio, nei badaujant, nei nukirpus galūnės. Vis dėlto per kelis mėnesius įmanoma numesti 60 ar daugiau svarų, jei keičiasi tvarus gyvenimo būdas.
Patarimas
Rekomenduojama svorio metimo norma yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Jei laikysitės šios rekomendacijos, galite numesti 60 svarų per septynis su puse mėnesio iki 15 mėnesių. Dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, kartu su didelio intensyvumo mankšta gali pagreitinti jūsų pažangą ir uždegti medžiagų apykaitą.
Nustatykite realius svorio metimo tikslus
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, 1 svaras riebalų prilygsta maždaug 3500 kalorijų. Tačiau šie skaičiai nėra akmenyje. Kiek numesite svorio, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, medžiagų apykaitos greitį, aktyvumo lygį, kūno sudėjimą ir dar daugiau.
Tiesą sakant, 2013 m. Birželio mėn. „ International Journal of Obesity“ paskelbtame straipsnyje teigiama, kad 3500 kalorijų taisyklė yra neteisinga, nes joje neatsižvelgiama į dinaminius energijos balanso pokyčius. Žmogaus kūnas prisitaiko prie svorio metimo ir svorio padidėjimo, pakeisdamas jo metabolizmą ir energijos sąnaudas.
Be to, moterys numeta svorio lėčiau nei vyrai - bent jau pradžioje. Vyrai turi daugiau liesos masės, todėl per dieną sudegina daugiau kalorijų.
Pavyzdžiui, dauguma žmonių pradeda greičiau numesti svorio, kai pradeda naują dietą ar mankštos programą. Kai jų kūnas prisitaiko prie šių pokyčių, jie arba pasiekia plynaukštę, arba progresuoja lėčiau. Štai kodėl svarbu stebėti savo rezultatus ir atitinkamai koreguoti savo mitybą.
Bendra rekomendacija yra numesti apie 1–2 svarus per savaitę. Tai reiškia, kad numesti 60 svarų jums reikės nuo septynių su puse iki 15 mėnesių. Tai gali atrodyti daug laiko, tačiau verta pasistengti. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, lėtas ir stabilus svorio metimas leidžia lengviau atsikratyti svarų.
Kaip teigiama 2019 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Nutukimo žurnale“, absoliučiai svorio netekimas, o ne svorio metimas yra svarbiausia medžiagų apykaitos sveikata.
Mesti 60 svarų per dietą
Nuo lieknėjimo tablečių ir kokteilių iki sporto salių aparatų yra tūkstančiai produktų, kurie teigia, kad per mėnesį galite numesti 60 svarų. Jei jie dirbtų, nutukimas neturėtų sukelti visuotinio susirūpinimo.
Iškelkite realius tikslus ir tada sugalvokite, kaip juos įgyvendinti. Svorio metimas reikalauja kalorijų deficito, tai reiškia, kad jums reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti kalorijų kiekį, padidinti energijos sąnaudas arba abu.
Vienas iš būdų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra cukraus ir paprastų angliavandenių, trans-riebalų ir alkoholio sumažinimas. Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia 4 kalorijas. Tas pats pasakytina apie baltymus. Kita vertus, dietiniai riebalai suteikia 9 kalorijas vienam gramui, o grynas alkoholis - 7 kalorijas vienam gramui.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, atrodo ypač veiksmingos. Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalga, paskelbta žurnale „ Nutrition & Metabolism“ , baltymai slopina apetitą ir mažina riebalų masę. Šis makroelementas subalansuoja hormonus, kurie reguliuoja jūsų apetitą, padidina energijos sąnaudas ir padeda išsaugoti liesą masę. Palyginti su angliavandeniais ir riebalais, jis turi didesnį terminį poveikį, nes virškinimui reikia daugiau energijos.
Įsitikinkite, kad jūsų racione yra paukštienos, liesos mėsos, žuvies, ankštinių augalų, neriebaus pieno ir kito baltymų turinčio maisto. Tuo pačiu metu apribokite arba pašalinkite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip sausainiuose, pyraguose, soda, leduose ir energijos baruose. Saugokitės paslėptų cukrų, tokių kaip dekstrozė, maltozė, sacharozė ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupas.
Būkite protingi dėl mankštos
Mityba ir fizinis aktyvumas yra vienodai svarbūs. Vis dėlto kai kurie pratimai yra efektyvesni nei kiti. Pavyzdžiui, didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) suteikia geresnių rezultatų per trumpesnį laiką.
Metaanalizė, paskelbta „ British Journal of Sports Medicine “ 2019 m. Balandžio mėn., Nustatė, kad HIIT sukėlė 28, 5 procento daugiau bendros riebalų masės sumažėjimą nei vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės. Šis treniruočių metodas taip pat gali pagerinti atsaką į insuliną, sumažinti kraujospūdį ir padidinti medžiagų apykaitą. Naudodamiesi HIIT, jūs ir toliau deginsite kalorijas ilgai, kai išeisite iš sporto salės.
Nors per du mėnesius be mankštos įmanoma numesti 60 svarų, dar nereiškia, kad turėtumėte tai padaryti. Reguliari mankšta, ypač jėgos treniruotės, padeda išsaugoti liesą masę ir pagerina raumenų tonusą. Kuo liesesnė masė, tuo didesnės energijos sąnaudos.
Norėdami uždegti riebalus ir palaikyti sveiką svorį, naudokite HIIT, jėgos treniruotės ir kardio derinį. Pridėkite naujų pratimų prie mišinio, kad jūsų treniruotės būtų įvairios. Plyometrija, viso kūno kontūrai ir visi degiklio riebalai išskiria ir pagerina bendrą būklę. Per mėnesį neprarasite 60 svarų, tačiau per kelias savaites būsite lieknesni, tvirtesni ir tvirtesni.
