Sėdėjimai yra klasikinis ab pratimas, tačiau jei juos darysite visą laiką, jie gali tapti per lengvi. Didinkite pratimo intensyvumą pridėdami svarmenis.
Tačiau prieš tai darydami, svarbu išmokti tinkamos formos, kad padidintumėte saugumą - tada galite pradėti priaugti svorio, kol mankšta jums bus pakankamai sudėtinga. Didėjant svoriui, jūsų šerdis taps tvirtesnis ir tvirtesnis.
Patarimas
Svorinis sėdėjimas padeda padidinti jūsų pilvo raumenų jėgą ir dydį, nes jie prideda stimuliacijos, kurios negalite pasiekti nenaudodami svorio.
Svertiniai sėdimieji taškai
Naudokite hantelį, medicininį rutulį ar svertinę plokštelę, kad atliktumėte svertinius sėdimus darbus.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Pradėkite nuo pakankamai lengvo svorio, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų. Jei galite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, padidinkite kito komplekto svorį.
- Atsigulkite į sėdimą padėtį gulėdami ant nugaros. Paimkite pasirinktą svorį ir padėkite jį ant krūtinės, apkabindami rankomis.
- Tvirtinkite kojas, pastumdami jas po dviejų sunkių hantelių rankena arba padėkite partnerį ant kojų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti.
- Pririšdami svorį prie krūtinės, atsisėskite, atsiklaupdami link kelių.
- Lėtai nuleiskite save ant grindų. Tai laikoma vienu pasikartojimu.
Ab raumenų jėga
Priklausomai nuo jūsų tikslo, pridedant svorį jūsų sėdimoms vietoms gali jums padėti arba pakenkti. Geriausias būdas sustiprėti yra pridėti pratimą. Remiantis 2015 m. Spalio mėn. Tyrimu, kurį paskelbė „ Journal of Strength and Conditioning Research“ , naudodamiesi didesniu svoriu mankštoje galite gauti daugiau raumenų kartu
Geriausias dalykas svertiniams sėdimiems vaikams yra tas, kad jei norite, kad mankšta būtų sudėtingesnė, tiesiog pridėkite svorio, tai reiškia, kad galite ilgai tobulėti. Jei norite sustiprėti, geriau laikytis mažesnių pakartojimų - paprastai nuo penkių iki 10 -, nes tai leidžia jums naudoti daugiau svorio. Didžiausią dėmesį skirkite kiekvienos treniruotės svorio didinimui, o ne atliktų pakartojimų skaičiui.
Ab raumenų augimas
Geriausias būdas auginti raumenis yra padidinant raumenų atliekamą darbą. Sporto metu garsumas yra jūsų atliktų rinkinių kiekis, padaugintas iš pakartojimų skaičiaus, padauginto iš jūsų naudojamo svorio. Geriausias būdas padidinti garsumą yra naudoti nedidelį svorį ir susikoncentruoti į jūsų atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičiaus padidinimą.
Trys-keturi 20 pakartojimų rinkiniai paprastai suteikia pakankamą tūrį, kad paskatintų raumenį augti. Norėdami ir toliau didinti savo treniruočių apimtį, kiekvieną treniruotę galite pridėti rinkinių, pakartojimų ir svorio.
Stumia į nesėkmę
Tai taip pat gali padėti paspausti „nesėkmę“ šio pratimo metu, jei jūsų tikslas yra užauginti raumenis. Palaukite iki paskutinio sėdėjimo komplekto ir atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol negalėsite atsistoti iki kelių. Pagal 2016 m. Sausio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Frontiers in Physiology“, postūmis į nesėkmę padeda stimuliuoti jūsų raumenų augimą . Tačiau mokymas iki nesėkmės taip pat yra labai apmokestinantis, todėl sutaupykite jį treniruotės pabaigoje.
