Prarasti riebalus iš kai kurių kūno vietų, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies ir juosmens, gali atrodyti kebliau nei kitiems, ir, deja, vietų mažinimas (dar žinomas kaip tikslinis svorio metimas) yra mitas.
Tačiau sumažindami kalorijas, sutvarkydami dietą ir sportuodami strategiškai, galite prarasti riebalus visame kūne, įskaitant tas, į kurias sunku nukreipti meilės rankenas.
Sumažinkite riebalų nuostolių kalorijas
Nors svorio netekimas kiekvienam atrodo šiek tiek skirtingas, „Mayo“ klinikos duomenimis, visų riebalų nuostolių raktas yra kalorijų sumažinimas, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas (kai sudeginate daugiau nei suvartojate).
Norėdami sukurti kalorijų deficitą, pirmiausia turėtumėte nustatyti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Šią vertę gana lengva sužinoti, tiesiog stebint savo dienos kalorijų kiekį kelioms dienoms. Darant prielaidą, kad per šį laikotarpį neprarasite ir nepriaugsite svorio, ši vertė yra jūsų palaikoma kalorija. Arba galite naudoti programą - pavyzdžiui, LIVESTRONG.com „MyPlate“ programą - norėdami atlikti darbą už jus.
Sužinoję kalorijų palaikymo vertę, galite saugiai sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad sukurtumėte tvarų deficitą, teigia Mayo klinika. Tai lems svorio kritimą maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Tačiau jei šis pjūvis atrodo netvarus (ty kai jaučiatės pernelyg alkanas ar pavargęs), galite pridėti kalorijų atgal, kad per dieną supjaustytumėte tik nuo 200 iki 300. Tai greičiausiai reikš lėtesnį svorio metimą, tačiau greičiausiai laikysitės jo ir pasieksite savo tikslą.
Pasirinkite sveikesnį maistą
Rinkitės sveiką maistą, kuriame trūksta maistinių medžiagų, nes jie turi mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų, angliavandenius, kurie padeda skatinti sotumą (jausmą, kad jie sotūs) ir sveiką virškinimą. Pluoštas iš tikrųjų buvo susijęs ir su mažesniu riebalų kiekiu aplink vidurį. Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. Tyrimu, paskelbtu „ The American Journal of Clinical Nutrition“, žmonės, kurie ragavo dietą, turėdami turtingesnių skaidulų, šioje srityje turėjo daug mažiau riebalų.
Siekdami gauti daugiau skaidulų, pabandykite pusę savo lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis - tai taip pat padės jums sumažinti kalorijas ir gauti vitaminų bei maistinių medžiagų, kurių jums reikia, teigia „Harvard Health Publishing“. Pavyzdžiui, pakeitus puodelį makaronų į pusę puodelio makaronų ir žalių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, puodelį, galima sumažinti apie 100 kalorijų.
Ir apsvarstykite galimybę pakeisti rafinuotus grūdus (pavyzdžiui, baltą duoną) viso grūdo galimybėmis, kad būtų daugiau įdaro, maistingumo.
Valgant daugiau liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir žuvies, o ne raudoną mėsą, taip pat galima sutaupyti kalorijų, skelbia „Harvard Health Publishing“. Delsos ir kitos perdirbtos mėsos pašalinimas taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalų praradimą, nes didesnis perdirbtos mėsos suvartojimas buvo susijęs su didesniu juosmens apimtimi , teigiama 50 000 žmonių tyrime, paskelbtame 2011 m . Rugpjūčio mėn. „ PLOS One“.
Be to, vengiant ypač apdorotų maisto produktų, taip pat reikia mažinti kalorijas. Paprastai šie maisto produktai (pagalvokite: traškučiai, sausainiai, grūdai) turi daug kalorijų, bet turi mažai maistinių medžiagų. Taigi, pabandykite iškeisti saldžius sodas į nesaldintą ledinę arbatą. Arba pusryčių košę pakeiskite viso grūdo avižine koše ir vaisiais.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Pratimas, skirtas sumažinti apatinę nugaros dalį ir pilvo riebalus
Pratimai gali ne tik padėti sukurti kalorijų deficitą, bet ir bus naudingi jūsų bendrai sveikatai. Ligų kontrolės centrų duomenimis, kiekvieną savaitę turėtumėte siekti maždaug 150 minučių vidutinio sunkumo širdies veiklos (pavyzdžiui, vaikščioti) arba 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo (pavyzdžiui, bėgioti), kad būtų naudinga jūsų bendrajai sveikatai ir būtų sumažinta lėtinės ligos rizika. ir prevencija.
Dalis didelio intensyvumo treniruočių (HIIT) taip pat gali padėti paskatinti riebalų nuostolius, ypač kalbant apie pilvo riebalus. Ši mankštos forma, kai jūs pakaitomis naudojate intensyvaus aktyvumo ir poilsio intervalus, gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą (kalorijų deginimo greitį) ir išlaikyti jūsų kūno deginimą kalorijomis net pasibaigus treniruotėms.
Iš tiesų, remiantis 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu „ Mayo Clinic Proceedings“, buvo nustatyta, kad HIIT yra veiksmingesnis mažinant juosmens riebalus nei kitų rūšių treniruotės.
Pasak Mayo klinikos, kai kurios jėgos treniruotės bus įtrauktos į įprastą treniruočių rutiną, taip pat padės pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Be to, žmonės, kurių kūno raumenų ir riebalų santykis yra didesnis, sudegina daugiau kalorijų, vykdydami kasdienę veiklą, todėl padidindami raumenų masę naudodamiesi jėgos treniruotėmis, yra puikus būdas skatinti riebalų praradimą.
