Pirmasis žingsnis numesti svorio yra pripažinimas, kad turite antsvorio, ir sprendimas ką nors padaryti. Kai esate pasiryžę atlikti pakeitimą, turite sudaryti planą ir jo laikytis. Venkite kaprizų dietų ar svaiginančių svorio metimo planų, kurie žada greitus rezultatus. Geriau laikykitės išbandyto metodo, kaip sveikai maitintis, sportuoti ir kontroliuoti kalorijas.
1 žingsnis
Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą padaliję savo svorį svarais iš jūsų ūgio kvadratų coliais - jūsų ūgis padaugintas iš savęs - ir padauginkite rezultatą iš perskaičiavimo koeficiento 703. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 230 svarų ir esate 7 - colių aukščio, jūs padalintumėte 190 iš 70 kvadratų ir padaugintumėte iš 703, kad gautumėte 27, 3 KMI. Laikoma, kad KMI nuo 25 iki 29, 9 yra didelis.
2 žingsnis
Sukurkite svorio metimo tikslą, kad pasiektumėte sveiką KMI diapazoną nuo 18, 5 iki 24, 9. Pavyzdžiui, jei esate 70 colių ūgio, jūsų sveikas svoris būtų nuo 129 iki 173 svarų. Sveika svorio metimo norma yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
3 žingsnis
Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja numesti svorio bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, tačiau pažymi, kad viršijus 250 savaitės minučių duosite geresnių rezultatų.
4 žingsnis
Valgykite dietą, kurioje pabrėžiami švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai ir neriebūs baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, liesa mėsa ir pupelės. Venkite sočiųjų ir trans-riebalų bei maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
5 žingsnis
Sukurkite kalorijų deficitą nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad pasiektumėte savo savaitinį 1 - 2 svarų svorio metimo tikslą. Norėdami sukurti kalorijų deficitą, mankštindamiesi ir sportuodami turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.
Patarimas
Nepraleiskite patiekalų stengdamiesi sumažinti kalorijas. Tai sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir lėtą svorio metimą. Verčiau sumažinkite porcijų dydžius.
Įspėjimas
Prieš pradėdami svorio metimo programą, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali nustatyti, ar jūsų svorio metimo tikslai yra pagrįsti, ir padės sudaryti mankštos planą bei dietą, atitinkančią jūsų konkrečius poreikius.
