Galite būti stiprūs, bet ar stiprūs raumenys? Ši gimnastikos įkvėpta „CrossFit“ mankšta reikalauja didelės kūno dalies jėgos ir pagrindinės kontrolės, kad patrauktumėte save nuo numirėlių pakabinti ant žiedų, kol būsite sustingę virš jų.
Nors mokymasis atlikti raumenų raumenis gali atrodyti bauginantis, šie septyni paruošiamieji pratimai padės jums paspartinti tempą.
Kreditas: „Arsenii Palivoda“ / „iStock“ / „GettyImages“Galite būti stiprūs, bet ar stiprūs raumenys? Ši gimnastikos įkvėpta „CrossFit“ mankšta reikalauja didelės kūno dalies jėgos ir pagrindinės kontrolės, kad patrauktumėte save nuo numirėlių pakabinti ant žiedų, kol būsite sustingę virš jų.
Nors mokymasis atlikti raumenų raumenis gali atrodyti bauginantis, šie septyni pasiruošimo pratimai padės jums paspartinti tempą.
1. Mažas žiedas atsiklaupęs
Šis įvadinis gręžtuvas išmoko jus judinti rankomis, pratindamas rankas judėti iš apačios į viršų ir kontroliuojamą žiedą.
- Pradėkite atsiklaupti po žiedais.
- Lėtai patraukite save aukštyn (tarsi smakrą), laikydami žiedus kuo arčiau kūno.
- Kojomis nuspauskite grindis ir rankas ir rankas perjunkite į žemai nusileidžiančią padėtį. Nardymo padėtyje žiedai turi liesti jūsų pečius, o rankos - liesti šonkaulius.
- Peršokite į priekinę žiedų atraminę padėtį užraktomis alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
Šis įvadinis gręžtuvas išmoko jus judinti rankomis, pratindamas rankas judėti iš apačios į viršų ir kontroliuojamą žiedą.
- Pradėkite atsiklaupti po žiedais.
- Lėtai patraukite save aukštyn (tarsi smakrą), laikydami žiedus kuo arčiau kūno.
- Kojomis nuspauskite grindis ir rankas ir rankas perjunkite į žemai nusileidžiančią padėtį. Nardymo padėtyje žiedai turi liesti jūsų pečius, o rankos - liesti šonkaulius.
- Peršokite į priekinę žiedų atraminę padėtį užraktomis alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
2. Mažas žiedinis raumenų apyvartumas
Toliau turite išmokti raumenų apyvartos dalį, kitaip dar vadinti save žiedų viršuje. Šis grąžtas moko pradinės rankos padėties, taip pat kaip pereiti į kritimo padėtį virš žiedų.
- Pradėkite nuo kojų po žiedais.
- Pamerkite užpakalį link grindų, tada sprogstamai spauskite klubus link lubų.
- Kai jūsų klubai pasiekia judesio smailės viršūnę, greitai susiraukite pečiais ir galva į priekį, nusileisdami ant žiedų, panardydami.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
Toliau turite išmokti raumenų apyvartos dalį, kitaip dar vadinti save žiedų viršuje. Šis grąžtas moko pradinės rankos padėties, taip pat kaip pereiti į kritimo padėtį virš žiedų.
- Pradėkite nuo kojų po žiedais.
- Pamerkite užpakalį link grindų, tada sprogstamai spauskite klubus link lubų.
- Kai jūsų klubai pasiekia judesio smailės viršūnę, greitai susiraukite pečiais ir galva į priekį, nusileisdami ant žiedų, panardydami.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
3. Mažo žiedo sėdinčios grupės raumenų padidėjimas
Šis grąžtas imituoja plaukiojantį pojūtį, kurį pajusite raumenų augimo metu pereinant nuo klubo traumos ir panardinimo padėties.
- Pradėkite nuo žiedų pasipriešinimo juostos nustatymo ir laikykite kūną lygiagrečiai, o kabinkite horizontaliai.
- Bounce ant juostos, kol jūsų klubai pasiekia viršutinę judesio viršūnę.
- Patraukite pečius ir galva į priekį, nusileisdami ant žiedų, kol sėdite juostoje.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
Šis grąžtas imituoja plaukiojantį pojūtį, kurį pajusite raumenų augimo metu pereinant nuo klubo traumos ir panardinimo padėties.
- Pradėkite nuo žiedų pasipriešinimo juostos nustatymo ir laikykite kūną lygiagrečiai, o kabinkite horizontaliai.
- Bounce ant juostos, kol jūsų klubai pasiekia viršutinę judesio viršūnę.
- Patraukite pečius ir galva į priekį, nusileisdami ant žiedų, kol sėdite juostoje.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
4. Mažos žvakidės apyvarta
Kai reikia atlikti visus raumenis, greitis yra labai svarbus. Šis grąžtas moko, koks svarbus yra klubų priauginimas ir kaip greitai turite apsiversti, kad jis būtų aukščiau žiedų.
- Pradėkite aukštyn kojom, išlaikydami pečius, kai kojos yra visiškai ištiestos ant klubų ir rankų.
- Sprogstamai melskite kojų pirštus link grindų ir arkite nugarą.
- Kai tik pajusite, kad kojų pirštai liečiasi su grindimis, greitai patraukite pečiais ir eikite į priekį, nusileisdami ant žiedų, kai keliai yra tvirtai sukišti po savimi.
Kai reikia atlikti visus raumenis, greitis yra labai svarbus. Šis grąžtas moko, koks svarbus yra klubų priauginimas ir kaip greitai turite apsiversti, kad jis būtų aukščiau žiedų.
- Pradėkite aukštyn kojom, išlaikydami pečius, kai kojos yra visiškai ištiestos ant klubų ir rankų.
- Sprogstamai melskite kojų pirštus link grindų ir arkite nugarą.
- Kai tik pajusite, kad kojų pirštai liečiasi su grindimis, greitai patraukite pečiais ir eikite į priekį, nusileisdami ant žiedų, kai keliai yra tvirtai sukišti po savimi.
5. Aukštos žiedinės sūpynės
Ar vis dar nesiseka? Yra tik keli įgūdžiai, kuriuos reikia įsisavinti. Šis pratimas moko jus, kaip pradėti suktis judesius, kurių jums prireiks, kad raumenys būtų pilnai pakilę.
- Pradėkite kabinti ant žiedų visiškai ištiestomis rankomis.
- Laikykitės tvirtos šerdies, kai pereisite tarp tuščiavidurio ir arkinio korpuso, sūpynės ant žiedų, bandydami pasiekti horizontalią padėtį priekio ir nugaros metu.
Ar vis dar nesiseka? Yra tik keli įgūdžiai, kuriuos reikia įsisavinti. Šis pratimas moko jus, kaip pradėti suktis judesius, kurių jums prireiks, kad raumenys būtų pilnai pakilę.
- Pradėkite kabinti ant žiedų visiškai ištiestomis rankomis.
- Laikykitės tvirtos šerdies, kai pereisite tarp tuščiavidurio ir arkinio korpuso, sūpynės ant žiedų, bandydami pasiekti horizontalią padėtį priekio ir nugaros metu.
6. Aukšto žiedo šokinėjimo raumenys
Šis grąžtas pasitelkia šiek tiek apatinės kūno dalies galią, kad padėtų jums pakilti ir peržengti žiedus. Tai taip pat moko, kaip perkelti rankos padėtį iš apačios į virš žiedus ir sustiprina rankas žiedo panardinimu.
- Pradėkite tiesdami aukštą dėžę tiesiai po žiedais.
- Atsistoję ant dėžutės, pradėkite nuo to, kad rankos būtų visiškai ištiestos, ir nuleiskite kojas į langelio padą.
- Sunkiai stumdami per kojų pirštus, šokinėkite į žemą žiedų padėtį.
- Nardymo padėtyje žiedai turi liesti jūsų pečius, o rankos - liesti šonkaulius.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
Šis grąžtas pasitelkia šiek tiek apatinės kūno dalies galią, kad padėtų jums pakilti ir peržengti žiedus. Tai taip pat moko, kaip perkelti rankos padėtį iš apačios į virš žiedus ir sustiprina rankas žiedo panardinimu.
- Pradėkite tiesdami aukštą dėžę tiesiai po žiedais.
- Atsistoję ant dėžutės, pradėkite nuo to, kad rankos būtų visiškai ištiestos, ir nuleiskite kojas į langelio padą.
- Sunkiai stumdami per kojų pirštus, šokinėkite į žemą žiedų padėtį.
- Nardymo padėtyje žiedai turi liesti jūsų pečius, o rankos - liesti šonkaulius.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
7. Aukštas žiedas, susietas raumenimis
Prieš pradėdami ruoštis užkariauti realų sandorį, pripraskite prie raumenų judėjimo modelio be sūpynių.
- Norėdami susieti žiedus, naudokite dvi žiedų pasipriešinimo juostas.
- Įeikite į juostas ir pradėkite nuo rankos, visiškai ištiestos, kabinimo nuo žiedų.
- Lėtai patraukite save aukštyn (tarsi smakrą), laikydami žiedus kuo arčiau kūno.
- Kojas ant juostų perjunkite rankas ir rankas į žemo nusileidimo padėtį. Žiedai turėtų liesti pečius, o rankos - liesti šonkaulius.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
Prieš pradėdami ruoštis užkariauti realų sandorį, pripraskite prie raumenų judėjimo modelio be sūpynių.
- Norėdami susieti žiedus, naudokite dvi žiedų pasipriešinimo juostas.
- Įeikite į juostas ir pradėkite nuo rankos, visiškai ištiestos, kabinimo nuo žiedų.
- Lėtai patraukite save aukštyn (kaip smakrą), laikydami žiedus kuo arčiau kūno.
- Kojas ant juostų perjunkite rankas ir rankas į žemo nusileidimo padėtį. Žiedai turėtų liesti pečius, o rankos - liesti šonkaulius.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
8. Visas raumenų augimas
Laikas pagaliau viską sudėti! Surinkite visas viršutinės kūno dalies jėgas, kurias galite sukaupti, ir atlikite šį pratimą.
- Pradėkite kabinti ant žiedų visiškai ištiestomis rankomis.
- Laikydami tvirtą šerdį, pasukite kojas atgal į arkinę padėtį.
- Pasukite kojas į priekį.
- Kai jūsų kojos pakyla iki akių lygio, sprogstamai nukreipkite klubus link lubų.
- Kai jūsų klubai pasiekia judesio viršūnę, greitai suimkite pečius ir galva į priekį, nusileisdami ant žiedų, nusileisdami keliais.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
Laikas pagaliau viską sudėti! Surinkite visas viršutinės kūno dalies jėgas, kurias galite sukaupti, ir atlikite šį pratimą.
- Pradėkite kabinti ant žiedų visiškai ištiestomis rankomis.
- Laikydami tvirtą šerdį, pasukite kojas atgal į arkinę padėtį.
- Pasukite kojas į priekį.
- Kai jūsų kojos pakyla iki akių lygio, sprogstamai nukreipkite klubus link lubų.
- Kai jūsų klubai pasiekia judesio viršūnę, greitai suimkite pečius ir galva į priekį, nusileisdami ant žiedų, nusileisdami keliais.
- Paspauskite į priekinę žiedų atraminę padėtį alkūnėmis ir sandaria šerdimi.
