Arkos trūkumas pėdoje mediciniškai apibūdinamas kaip pes planus - dažna liga, kuri paprastai nėra skausminga. Gimdami visi turime plokščias kojas, o arkos vystymasis dažniausiai vyksta vaikystėje. Yra dviejų tipų plokščios pėdos: lanksčios ir nelanksčios.
Jei jūsų pėda stovi ramioje padėtyje, bet arka susiformuoja atsistojus ant galiuko, ji laikoma lanksčia plokščia koja. Ši liga paprastai nesukelia skausmo ir jai nereikia gydymo.
Jei trūksta arkos, kai stovi ant kojų pirštų, ji yra nelanksti ir gali atsirasti dėl tarinės koalicijos - būklės, kai du ar daugiau mažų pėdos kaulų susilieja. Paprastai tai galima patvirtinti tik rentgeno spinduliais. Tokiais atvejais stiprinimo pratimai gali būti naudingi palaikant ir statant arkas pėdose.
1. Pratimai ant plokščių kojų
Ko gero, geriausias pratimas statant arkas pėdose yra rankšluosčių šveitimas. Laikui bėgant ir sumažėjus kojų poreikiui, maži raumenys tampa silpnesni. Kadangi jūs nebešokinėjate ar neleidžiate šokinėti taip, kaip tai darėte būdami vaikas, raumenys praranda sugebėjimą suteikti jūsų kojoms pavasarį, kurį jie kadaise turėjo.
KAIP tai padaryti: Pradėkite basomis nuo mėgstamos kėdės ir priešais save ant grindų paskleiskite mažą rankšluostį. Padėkite savo pėdos rutulį ant arčiausiai jūsų esančio rankšluosčio krašto ir, kiek įmanoma išsikišdami kojų pirštais, sugriebkite rankšluostį ir atsukite atgal į save, sukišdami jį po koja.
Laikykitės toliau ir griebkite daugiau rankšluosčio, kol išbėgs. Kiekvieno paspaudimo pabaigoje prieš sekundę palaikykite susitraukimą, kurį jaučiate arkoje, prieš paleisdami. Kiekvieną dieną atlikite tris 10 štampų rinkinius, trumpai laikydami viršuje.
2. Laiptai kelia arkos stiprumą
Kitas būdas padidinti arkos tvirtumą yra kojų pakėlimai ant laiptų ar pakeltos lentos. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant laiptelio ar lentos mažiausiai nuo trijų iki keturių colių nuo žemės paviršiaus, o ant lentos turite tik pėdos rutulį, o likusį kulną ir pėdą pakabinkite šiek tiek žemiau kojų pirštų.
Pradėkite nuo kojos neutralioje padėtyje ir pakelkite aukštyn iki galiukų, prispausdami kojas. Kai nusileidi, atsispirti norui mesti kulną per daug žemiau laiptų linijos; tai tikrai blauzdos pratimas, o jūsų dėmesys yra sutelktas į jūsų arką.
3. Pagerinkite savo lankstumą
Dirbdami mažus raumenis, laikančius arką vietoje, atliekant plokščių pėdų pratimus, subalansuokite jėgą ir lankstumą. Geras būdas baigti pratimą - ištiesti pėdą, ją pasiekiant ranka žemyn ir suimant koją, atsitraukiant koją, patraukiant kojų pirštus atgal ir aukštyn, arba atliekant skardžio riedėjimo pratimą, kuris gali būti ir tempimo pratimas, ir atlygis už skaudančias kojas.
KAIP tai daryti: pradėkite sėdėti prie mėgstamos kėdės, o ne prieš rankšluostį, priešais jus - mažą, maždaug vienos ar dviejų porcijų sriubos dydžio skardinę. Paguldę skardinę ant šono, kad ji galėtų laisvai riedėti nuo jūsų ir atgal, padėkite arką per skardinę ir išmeskite ją atgal.
Naudokite vidutinį slėgį žemyn ir nubraukite skardinę nuo pėdos rutulio iki pat kulno. Tai ištempia ir masažuoja pėdos dugną ir gali būti būdas sumažinti arkos skausmą.
Apsilankyti pas gydytoją
Plokščių pėdų pratimai skirti stiprinti arkos raumenis ir padėti palaikyti sveikas pėdas. Jei jaučiate skausmą arkoje ar kulno srityje, gali kilti problemų dėl padų fascito ar kulno smaigalio. Bet kurią iš šių sąlygų gali reikėti papildomai įvertinti.
