Aštuonios savaitės yra ambicingas laiko tarpas, norint pamatyti gyvenimo būdo pokyčių rezultatus, o kai kuriais atvejais nepakanka laiko visiškai sunaikinti pilvo riebalus. Vis dėlto sunkiai dirbkite aštuonias savaites ir greičiausiai pamatysite pastebimų rezultatų, net jei per tą laiką visiškai nepasieksite tikslo. Derinkite svorio metimo pagrindus - dietą ir mankštą - su metodais, gerinančiais jūsų laikyseną, kad padėtumėte vizualiai išlyginti vidurį.
Sumažinkite kalorijas, bet nustatykite realius tikslus
Jums gali nepavykti pasiekti dviženklio svorio metimo per aštuonias savaites, tačiau galite pradėti keisti gyvenimo būdą, kuris laikui bėgant leistų smarkiai prarasti riebalus. Saugus ir tvarus svorio metimas yra nuo 0, 5 iki 2 svarų per savaitę, todėl per aštuonias savaites turėtumėte realiai siekti numesti svorio nuo 4 iki 16 svarų. Atminkite, kad šis svorio metimas bus susijęs su visu jūsų kūnu - įskaitant pilvą, bet neapsiribojant juo.
Pasiekite šį nuostolį sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį nuo 250 iki 1000 kalorijų mažiau nei sudeginate. Kiek kalorijų turėtumėte sumažinti, priklauso nuo to, kiek sudeginote kalorijų. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte esamus kalorijų poreikius, arba pasitarkite su registruotu dietologu; tada atimkite nuo 250 iki 1 000, kad sukurtumėte savo svorio tikslą.
Pavyzdžiui, aktyvus 31 metų vyras, kuris yra 6 pėdų ūgio ir sveria 180 svarų, per dieną sudegina apie 3 200 kalorijų. Kadangi kalorijų deginimas yra palyginti didelis, jis galėtų sumažinti 1 000 kalorijų, kad suvalgytų 2200 kalorijų per dieną ir numesti 2 kilogramus per savaitę. Kita vertus, sėdima 53 metų moteris, kuri yra 5 pėdų ilgio, 1 colio ūgio ir sveria 135 svarus, per dieną sudegina tik 1700 kalorijų. Ji turėtų sumažinti savo kalorijas iki 1450 arba 1 200 kalorijų ir atitinkamai numesti nuo 0, 5 iki 1 svarą per savaitę. Išbandžius 1000 kalorijų deficitą, jos kalorijų suvartojimas būtų per mažas.
Nevalgykite mažiau nei 1800 kalorijų per dieną, jei esate vyras, arba 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris. Nors dėl šios dietos dietos gali būti pasiekta trumpalaikių rezultatų, greičiausiai prarasite raumenų audinį, sulėtinsite medžiagų apykaitą ir pradėsite eiti į kelią, kad atgautumėte prarastą svorį, kai pradėsite laikytis dietos.
Pratimų metu padidinkite pilvo riebalų nuostolius
Turėsite būti aktyvesni, kad pasiektumėte tikslą maksimaliai sumažinti riebalų kiekį tik per aštuonias savaites. Įtraukite aerobikos užsiėmimus kelis kartus per savaitę, palikdami vieną ar dvi „poilsio“ dienas, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Geriausių rezultatų pasieksite, jei imsitės energingai treniruotis, kai mankštinsitės. Remiantis 2011 m. „Nutukimo žurnale“ paskelbtu tyrimu, energingas mankšta gali būti vienintelis būdas smarkiai prarasti riebalus, kai mokslininkai palygino riebalų nuostolių poveikį, atsirandantį dėl didelio intensyvumo, mažo intensyvumo ir be mankštos. jie nustatė, kad tik didelio intensyvumo treniruokliai galėjo numesti nemažą svorio dalį.
Tai nereiškia, kad turėtumėte priversti save sportuoti pavojingu intensyvumu. Vietoj to, suporuokite trumpus intensyvaus intensyvumo intervalus su ilgesniais poilsio intervalais, kurie leidžia atsigauti. Pvz., Sušilus 5–10 minučių, „sprintuokite“ dirbdami maksimaliu intensyvumu 15 sekundžių; tada „atsigauna“ dirbdami mažu intensyvumu 45 sekundes. Kartokite 10–15 kartų trumpą riebalų deginimo treniruotę, tada 5–10 minučių atvėsinkite. Kuo labiau pažengę, galite pailginti sprinto laiką ir sutrumpinti atsigavimo intervalus - pavyzdžiui, iki 20 sekundžių sprintą ir 40 atsigavimo sekundžių - arba tiesiog pridėti daugiau laiko tarpų savo treniruotėje.
Porą dienų per savaitę sujunkite aerobikos pratimus su jėgos treniruotėmis. Judesiai, kurie vienu metu dirba keliais raumenimis, pavyzdžiui, tempimai, stumdymai, pritūpimai ir tempimai, padeda tonizuoti visą jūsų kūną atliekant keletą pratimų, taip pat padeda padidinti sudeginamų kalorijų kiekį. Vizualiai ištiesinkite skrandį lentomis, medžio drožlėmis ir rusiškais posūkiais - judesiais, kurie stiprina raumenis, kurie suspaudžia juosmenį, taigi jūsų skrandis atrodo mažesnis ir plokštesnis. Jei nežinote, nuo ko pradėti, paprašykite kūno rengybos specialisto suprojektuoti jums mankštos programą.
Atlikite kitus gyvenimo būdo pakeitimus
Skubėjimas prarasti visus pilvo riebalus gali sukelti stresą, tačiau tai iš tikrųjų nesuderina jūsų tikslų. Net jei esate užsiėmęs gyvenimo būdo pakeitimais, be kitų įsipareigojimų, skirkite laiko sau, kad palengvintumėte stresą - pavyzdžiui, skirkite laiką poilsiui su mylimu žmogumi, žaisdami su savo augintiniu ar eikite į jogos užsiėmimus ar vedžiokite. meditacija. Be to, įsitikinkite, kad užmigote pakankamai. Ši veikla padeda normalizuoti streso hormono lygį, užkertant kelią streso hormonų, kurie priešingu atveju padidintų pilvo riebalų prieaugį, padidėjimui.
Atsistokite tiesiai, kad atrodytumėte plonesni
Patobulindami laikyseną, galite neprarasti riebalų, tačiau pagerinę laikyseną galite atrodyti lieknesni. Tam tikros laikysenos problemos - pavyzdžiui, nugaros sulenkimas ir pečių slinkimas į priekį - sukuria apvalesnį skrandį, kuris gali priversti jus atrodyti tarsi nešiojate daugiau pilvo riebalų nei iš tikrųjų.
Kruopščiai visą dieną suspauskite pečių ašmenis, kiekvieną kartą laikydami 5 sekundes, kad pečiai nesisuktų į priekį, rekomenduoja Harvardo medicinos mokykla. Ir įsivaizduokite, kaip per galvą, pečius, klubus ir kulkšnis sukurti tiesią liniją. Pakelkite krūtinę aukštyn ir patraukite pečių ašmenis atgal, neleisdami nugarai pasislinkti. Tai pagerins jūsų derinimą, todėl atrodysite lieknesnė.
