Atidarius tuno skardinę ir plakant tuno salotas arba sumuštinį, arba salotas, yra paprastas būdas užpildyti ir gauti daug baltymų ir omega-3 riebalų tuo pačiu metu. Tačiau ne visi tunai yra vienodi.
Supraskite skirtumą
Nesunku nusipirkti tuno skardinę vien tik pagal jo kainą, jei turite biudžetą. „Walmart“ tinklalapyje rašoma, kad už 12 uncijų skardinę galima gauti ne vieną porą dolerių. Tas pats baltųjų ilgapelekių tunų kiekis privers jus daugiau toje pačioje parduotuvėje išsidėstyti.
Tai savaime nereiškia, kad ilgapelekis tunas jūsų kūnui yra geresnis. Baltažiedis tunas yra gaminamas būtent iš tų žuvų rūšių, o stambusis tunas gali kilti iš daugelio rūšių, teigia kamanė, viena iš dažniausiai naudojamų prekių ženklų tunų pramonėje.
Anot Kalifornijos universiteto San Diego jūros dotacijos, ilgaplaukis tunas yra didesnė žuvis - iki maždaug 5 pėdų ilgio - tai reiškia, kad jis plaukia giliau vandenyne. Vietoj to, kad būtų gaudomas gaubiamaisiais tinklais, kaip mažesnių rūšių žuvys, naudojamos mažiems tunams, o giliavandenių žuvų žvejybos technika su ilga eilute sugauna vieną žuvį vienu metu. Minkštimas yra šviesiai baltos spalvos ir mėsingos tekstūros, skardinėje pateikiamas kaip žuvies kepsnys (kietas baltasis ilgapelekis) arba didelis gabaliukas (riekė baltojo ilgapelekio).
Kalifornijos universiteto San Diego jūrų stipendijos duomenimis, stambiųjų tunų kruša daugiausia gaunama iš nekontroliuojamų tunų, kurie subręsta būdami vos 1 metų ir 16 colių ilgio. Priešingai, ilgapelekiams brandos vaisiams reikia 5–6 metų, kad mažesnės, greičiau dauginamos rūšys būtų tvaresnės. Mažesnėms riekių rūšims gali priklausyti kitos mažos rūšys, tokios kaip geltonpelekis tunas ir tunakis su dideliais akimis, o galutinis produktas yra smulkesnės spalvos, flakieriškas ir stipresnio skonio nei baltasis ilgapelekis tunas.
Apskaičiuokite mitybą
Jei skaičiuojate kalorijas, stambus tunas vandenyje siūlo mažiausiai - tik 82 kalorijos 3, 5 uncijos, teigia USDA. Šis porcija suteikia 19 gramų baltymų ir šiek tiek daugiau nei pusę gramo riebalų.
Kitos vandenyje esančio lengvo tuno maistingosios medžiagos yra 224 miligramai kalio ir 1, 27 miligramai geležies. Dideliame tune nėra angliavandenių, todėl jis yra optimalus pasirinkimas ketogeninę dietą turintiems žmonėms.
Remiantis USDA, vandenyje esančių ilgapelekių tunų kiekis yra 108 kalorijos 3, 5 uncijos porcijai, taip pat šiek tiek didesnis baltymų pobūdis - 23 gramai. Joje yra 338 miligramai kalio, 95 mikrogramai seleno, 54 tarptautiniai vitamino D vienetai ir 12 miligramų niacino. Kaip ir lengvas tunas, ilgapelekis tunas neturi angliavandenių ir išskiria 1, 35 g riebalų.
Vis dėlto nedideliame tune yra daugiau natrio nei garsausiuose tunuose. Kiekvienoje 3, 5 uncijos porcijoje yra 376 miligramai, palyginti su 95 miligramais baltųjų ilgapelekių veislių.
Žinokite riziką
Kaip ir dauguma vandenynuose pagautų žuvų, gyvsidabris gali kelti susirūpinimą. Remiantis Aplinkos toksikologijos ir chemijos draugijos paskelbtu 2019 m. Birželio mėn., Universiteto studentų, tunus vartojančių tris - 20 kartų per savaitę, plaukų gyvsidabrio lygis buvo žymiai didesnis nei studentų, kurie nevalgo tunų, o tų, kurie valgo daugiausiai tuno, gyvsidabrio lygis susirūpinimą.
Gyvsidabrio kiekis valgant tuną kelia ypatingą susirūpinimą nėščioms ir maitinančioms moterims bei mažiems vaikams. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) nėščioms ir maitinančioms moterims rekomenduoja nuo 8 iki 12 uncijų jūros gėrybių per savaitę. FDA rekomendacijoje cituojamas didelis baltymų, vitamino D, seleno, B12, omega 3 riebalų ir mikroelementų kiekis.
Vis dėlto lengvas tunas yra vienintelė tunų rūšis, kurią FDA rekomendavo kaip „geriausią pasirinkimą“. Dvi ar trys porcijos per savaitę laikomos saugiomis vartoti. Baltasis ilgapelekis tunas yra „geras pasirinkimas“, tačiau rekomenduojamas vartoti tik kartą per savaitę, nes jame yra daugiau gyvsidabrio, kuris, atsižvelgiant į vaistinio preparato duomenis, gali būti tris kartus didesnis nei geltonuodegio tuno gyvsidabrio arba jo yra kitose žuvyse. Kalifornijos universitetas, San Diegas.
