Tai milijono dolerių klausimas kūno rengybos fanatikams: koks yra geriausias ab pratimas? 2001 m. Amerikos mankštos taryba (ACE) rėmė tyrimą, kurio metu buvo bandoma atsakyti į šį klausimą. Kol dviračių traškinimai užėmė aukščiausią vietą, antri buvo kapitonas - kėdė.
Kodėl verta sutelkti dėmesį į antrą vietą? Nors dviračių traškučiai daugiausia raumenų aktyvina tiesiosios žarnos tiesiosios žarnos srityje (jūsų pakaušio šešių dalių pakuotė), kapitono kėdė (sporto salės įrangos dalis, kuri šiek tiek primena fotelį, kur nėra sėdynės) buvo krūvos viršuje. sustiprinti jūsų įstrižaines (raumenis išilgai liemens šonų), o tai apima ne tik raumenų veiklą.
„Geriausios ab treniruotės sujungia dviejų rūšių judesius - lenkimą / pratęsimą ir sukimąsi, taip pat dėmesį mobilumui ir stabilumui“, - sako Jonathanas Rossas, sertifikuotas asmeninis treneris ir „ Abs Revealed“ autorius. "Palenkimas / pratęsimas ir sukimasis apima visus stuburo judesius, o stabilumas ir judumas apima dviejų rūšių veiksmus, galinčius atlikti bet kurią kūno dalį."
Štai kodėl ekspertai mano, kad kapitono kėdėje turėtumėte nugrimzti gręžtuvus, skirtus nugarai.
Problema su traškėjimais
Be to, kad tai nėra labai funkcionalus pratimas (kada kasdieniniame gyvenime darote pasikartojantį gniuždantį judesį?), Didžiausia traumų problema yra ta, kad jie skirti ne visiems.
Tai ypač pasakytina apie žmones, kenčiančius nuo ankstesnių traumų ar lėtinių apatinės nugaros ar kaklo skausmų, nes netinkama forma gali tik sustiprinti jūsų simptomus, sako Nickas DiSarro, DPT, „ResilientRx“ fizinis terapeutas, įsikūręs Ostine, Teksaso valstijoje.
"Jei kas nors jaučia skausmą, dilgčiojimą ar tirpimą, kuris kyla į rankas ar kojas ir kurį pablogina stuburo lenkimas (tokie judesiai kaip lenkimasis, susiraukšlėjimas, sėdėjimas ir pan.), Ypač jis turėtų susilaikyti nuo susiraukimų, kol šie simptomai išnyks, " jis sako.
„DiSarro“ greitai pabrėžia, kad nebuvo rasta, kad traškėjimai ir sėdėjimai tiesiogiai sukelia nugaros skausmus, o jei jie juos sukelia, skausmas greičiausiai yra todėl, kad jūsų raumenys, sąnariai ir nervų sistema nėra tinkamai pasirengę tvarkyti judėjimas.
Kodėl kapitono kėdė yra geresnė - ir kaip išmokti judėti?
Dėl kapitono kėdės padėties jūsų kūnas yra daug lengvesnis, ypač tiems, kurie skauda nugarą ar kaklą. Didelė to dalis yra vertikali padėtis, kuria ji pakelia mūsų kūną, sako Ross, nes tai panašu į tai, kaip jūs natūraliai lygiuojatės į savo kasdienį gyvenimą.
Be to, tai geresnis pratimas sunkiai nukreiptai apatinei pilvo daliai. "Nors anatomiškai nėra skirtumo tarp viršutinės ir apatinės abs, funkciškai tai yra, nes mes galime sudaryti sutartis dėl viršutinės ar apatinės dalies su didesne jėga nei kitoje srityje", - sako jis. "Apatinės pilvo dalys daugeliui žmonių yra silpnesnės, todėl kapitono kėdė gali suteikti galimybę nusileisti į bendrą silpnumo vietą".
Kaip tai padaryti Kabantys keliai pakeliami ant kapitono kėdės
- Įlipkite į kėdę prispausdami atlošą, rankas ir alkūnes ant porankių (palaikydami kūno svorį), rankas laikydami už rankenų ir kojas ištiesę tiesiai žemyn.
- Iš ten patraukite kelius link savo krūtinės, į procesą įtraukdami pilvo raumenis.
- Norėdami baigti judesį, ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Patarimas
Pilvo raumenis laikykite užfiksuotus judesio apačioje, kad neiškreiptumėte nugaros ir pasuktumėte kojas į priekį, kad galėtumėte atsistoti link jūsų krūtinės, sako Rossas. Neturėtumėte pasikliauti pagreičiu.
Jei norite patirti daugiau iššūkių, nesulenkite kelių. Užuot tiesiai priešais save pakelkite kojas.
Kapitono kėdės alternatyvos namuose
Kapitono kėdės neigiama pusė yra tai, kad tai galima padaryti tik sporto salėje (nebent turite ypač išgalvotą namų sporto salę). Tačiau Rossas sako, kad keletas kojų kėlimų, žirkliniai smūgiai ar pirštų prisilietimai - kojas laikant nuo grindų visą pratimą - gali duoti panašių rezultatų.
1 judesys: koja pakyla
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis po apatine nugaros atrama.
- Pakelkite abi kojas nuo grindų, kol jos bus statmenos žemei.
- Nugara nuleista žemyn valdant, sustojus prieš pat kojoms pasiekiant grindis.
Judėti 2: Žirkliniai smūgiai
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis po apatine nugaros atrama.
- Pakelkite abi kojas keletą colių nuo grindų.
- Pakelkite vieną koją iki 45 laipsnių kampo prie grindų.
- Nugara nuleista žemyn kontroliuojant, sustojus prieš pat kojai pasiekiant grindis. Nuleidę vieną koją, pakelkite kitą koją iki 45 laipsnių.
- Kiekvieną smūgį tęskite pakaitomis.
3 žingsnis: pirštų prisilietimai
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankas laikykite tiesiai per krūtinę.
- Pakelkite abi kojas nuo grindų, kol jos bus statmenos žemei, ir laikykite jas ten viso pratimo metu.
- Naudodami savo abs, pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės, kai pasiekiate kojų pirštus. Nenuleiskite smakro prie krūtinės.
- Nuleisk nugarą žemyn taip, kad galva pakiltų virš žemės.
