Kaip apskaičiuoti bmr moterims

Bazinis medžiagų apykaitos greitis, arba BMR, yra minimalus kalorijų skaičius, reikalingas, jei visą dieną liksite ant sofos ir nieko nedarysite. Jūsų BMR mažėja senstant. Jis taip pat mažėja reaguojant valgant mažiau maisto, stengiantis numesti svorio. Vėliau jūsų BMR natūraliai sulėtėja. Jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, valgykite didesnius patiekalus anksčiau dienos metu, kai jūsų medžiagų apykaita yra didesnė. Atminkite, kad BMR formulė suteikia jums minimalų kalorijų kiekį; aktyvioms moterims reikės papildomų kalorijų per dieną. Galite stebėti savo dienos racioną naudodami kalorijų skaičiavimo programą, kad padėtumėte kelyje ir pasiektumėte savo tikslus.

Moteris kepa savo virtuvėje. Kreditas: „altrendo“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Žingsnis ant skalės, kad nustatytumėte savo svorį svarais. Padauginkite savo svorį svarais iš 4, 35. Pvz.: 154 svarai x 4, 35 = 669, 9. Išmatuokite savo svorį anksti ryte prieš valgydami pusryčius.

2 žingsnis

Išmatuokite savo ūgį coliais, naudodamiesi matavimo juosta. Padauginkite ūgį coliais iš 4, 7. Pavyzdys: 4, 7 x 66 colių = 310, 2

3 žingsnis

Padauginkite savo amžių metais iš 4, 7. 4.7 pavyzdys x 32 = 150, 4

4 žingsnis

Apskaičiuokite savo BMR, įtraukdami ūgio, svorio ir amžiaus vertes į moterų BMR formulę. BMR = 655 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais).

Pavyzdys: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7

Šiame pavyzdyje moters BMR yra 1484, 7. Tai reiškia, kad jai prireiks suvalgyti 1484, 7 kalorijų, kad jos metabolizmas vyktų optimaliai, jei sėdima visą dieną.

Apskaičiuojamos visos jūsų dienos energijos sąnaudos

1 žingsnis

Jūsų aktyvumo lygis veikia medžiagų apykaitą. Kreditas: Davidas De Lossy / Valueline / „Getty Images“

Norėdami apskaičiuoti savo dienos energijos sąnaudas (TDEE), savo BMR padauginkite iš atitinkamo aktyvumo koeficiento.

2 žingsnis

Nustatykite savo aktyvumo lygį:

Sėdimas = BMR x 1, 2 silpnai aktyvus = BMR x 1, 375 Vidutiniškai aktyvus = BMR x 1, 55 Labai aktyvus = BMR x 1, 725 Ypač aktyvus = BMR x 1, 9

3 žingsnis

Padauginkite savo BMR iš jūsų aktyvumo lygio koeficiento.

Jei jūsų BMR yra 1484, 7 ir esate vidutiniškai aktyvus - sportuojate lengvai ar sportuojate vieną ar tris dienas per savaitę - padauginkite savo BMR iš 1, 55.

BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9

Turėdami aukščiau minėtą BMR, fizinių pratimų dienomis turite suvalgyti 2305, 9 kalorijų, kad jūsų kūnas dirbtų optimaliai ir neprarastų svorio.

Stebint BMR

1 žingsnis

Jei svorio valdymas yra jūsų tikslas, stebėkite savo BMR ir TDEE nešiojamajame kompiuteryje ar internete.

2 žingsnis

Stebėkite kalorijų, kurias suvalgote kiekvieną dieną, skaičių. Norėdami nustatyti tai, naudokite internetinius kalorijų skaičiuoklius. Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, suvalgykite mažiau kalorijų nei reikia. Kai numesite svorio, perskaičiuokite savo BMR ir TDEE

3 žingsnis

Kiekvieną dieną stebėkite savo aktyvumo lygį. Laikui bėgant jūsų aktyvumo lygis didėja ar mažėja, perskaičiuokite savo TDEE ir, jei reikia, pakeiskite dienos kalorijų normą.