Kai žmonės kalba apie norą sudeginti pilvo riebalus, jie iš tikrųjų nurodo du skirtingus riebalinio audinio tipus: visceralinius riebalus (kartais vadinamus aktyviaisiais riebalais) ir poodinius riebalus. Poodiniai riebalai kaupiami tiesiai po oda ir yra tokie riebalų tipai, kai jūs galite „prispausti colį“ nuo pilvo, rankų, šlaunų ar beveik bet kur kitur. Visceralinius riebalus, priešingai, yra daug sunkiau nustatyti, nes jie kaupiasi aplink jūsų pilvo srities vidaus organus, įskaitant kepenis, kasą ir žarnas.
Problema dėl per daug vidaus organų riebalų
Per didelis vidaus organų riebalų kiekis gali sutrikdyti jūsų kepenų veiklą ir nutraukti normalų hormonų ryšį tarp jūsų gyvybiškai svarbių organų. Tai gali sukelti atsparumą insulinui (diabeto pradžia), aukštą kraujo spaudimą, aukštą cholesterolio kiekį kraujyje ir didesnę riziką susirgti širdies ligomis. Didelis vidaus organų riebalų kaupimasis taip pat susijęs su krūties vėžiu, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, insultu, Alzheimerio liga ir demencija.
Ne tik tai, bet ir didesnė juosmens linija, sujungta su aukštu kraujospūdžiu, dideliais trigliceridų (riebalų kiekiu kraujyje), žemu DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekiu ir kylančiu cukraus kiekiu kraujyje, apibūdina X sindromą, kuris prasideda nuo didelių vidaus organų riebalų atsargų. Bet galite ką nors padaryti, kad sustabdytumėte ir pakeistumėte šių pavojingų riebalų sankaupas. Gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant dietą ir mankštą, padės skatinti vartoti visceralinius riebalus ir sumažinti rizikos veiksnius susirgti širdies ligomis.
Problemos diagnozavimas ir sprendimas
Taigi kaip sužinoti, ar rizikuojate? Vienintelis būdas užtikrintai pasakyti, kad jūsų problema yra vidaus organų riebalai, yra MRT arba kompiuterio tomografija, kurie yra brangūs ir dažnai nėra būtini mediciniškai. Vis dėlto, jei jūsų liemens linija yra didesnė nei 40 colių vyrams ir 35 coliai moterims, pasak Amerikos medicinos asociacijos žurnalo, tai rodo, kad nešiojate per daug pilvo riebalų, net jei esate palyginti sveiko svorio. ir apskritai geros sveikatos.
1. Laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos plano
Dirbkite su dietologu, kad sudarytumėte jums mitybos planą, kuriame pagrindinis dėmesys būtų skiriamas jūsų sveikatos gerinimui ir padėjimui numesti svorio. Amerikos diabeto asociacija siūlo apriboti bendrą dienos riebalų suvartojimą nuo 20 iki 30 procentų visų kalorijų, laikyti sočiųjų riebalų (gyvuliniai riebalai, palmių aliejai ir perdirbti užkandžiai bei desertai) mažiau nei septynis procentus ir pabandyti visiškai pašalinti kenksmingus trans-riebalus.. Jūsų mitybos plane turėtų būti daug šviežių daržovių ir vaisių, liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių, tokių kaip pupelės, lęšiai ir daiginti grūdai, skirti energijai ir ląstelienai. Be to, pabandykite virti su alyvuogių, rapsų, žemės riešutų, dygminų arba sezamo aliejais, nes juose yra mononesočiųjų riebalų, „gerųjų riebalų“, kai jie naudojami saikingai. Taip pat galite išbandyti sveikus augalinius aliejus, pavyzdžiui, kokosų, saulėgrąžų, alyvuogių, avokadų ir vynuogių aliejų.
2. Padidinkite mankštos dydį ir intensyvumą
Stenkitės kasdien mankštintis bent 30 minučių, tai padeda sudeginti kalorijas. Sumažėjus 5–10 procentų viso jūsų kūno svorio, gali sumažėti vidaus organų riebalų atsargos. Norint tai pasiekti, jūsų dienos kalorijų balansas (suvartotos kalorijos atėmus sudegintas kalorijas) turi būti neigiamas. Tiksliau, norint numesti svarą per savaitę, kalorijų deficitas turi būti 500 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad turite mankštintis. Išbandykite trasos treniruotes, žvalų vaikščiojimą dviračiu ar dviračių sportą ar bet kokią kitą veiklą, kuri padidina širdies ritmą ir jūs judate valandą. Be to, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti keletą didelio intensyvumo treniruočių. 2009 m. Virdžinijos universiteto tyrime nustatyta, kad tokio tipo mankštinimosi metu pilvo riebalai, įskaitant visceralinius ir poodinius riebalus.
3. Likite motyvuoti ir kelyje
Svorio metimas reikalauja laiko. Nesitikėkite numesti svorio per naktį - galų gale to nepriaugėte per naktį. Anot Amerikos medicinos asociacijos žurnalo, tik nedidelis svorio metimas pagerins jūsų vidaus organų riebalų atsargas ir kitas turimas medicinines komplikacijas. Naudokite tai kaip motyvaciją laikytis savo valgymo ir mankštos programos. Pabandykite sekti savo maistą ir registruokite savo pažangą žurnale ar programoje, pavyzdžiui, „Livestrong.com“ „MyPlate“ kalorijų stebėjimo priemonėje. Taip pat galite susisiekti su palaikančiais draugais ar šeimos nariais ir paprašyti jų padėti paskatinti jus į svorio metimo kelionę. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys ką nors atskaitingą, labiau linkę pasiekti savo tikslus.
4. Išmokite sveikos gyvensenos įpročius
Norėdami pagerinti bendrą savo sveikatą, nustokite rūkyti, gerti, būti neveikliems ir valgyti riebų, perdirbtą maistą. Pasirinkę sveikesnį gyvenimo būdą, pagerės jūsų gyvenimo kokybė ir jis bus prarastas coliais, kaip nurodyta Antsvorio ir nutukimo rekomendacijose. Taip pat įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir skirkite laiko likimui. Tyrėjai nustatė, kad streso hormonas kortizolis žymiai padidina visceralinių riebalų kaupimąsi. Taigi darykite gilų kvėpavimą ar jogą arba išsimaudykite ar greitai pasivaikščiokite.
