Baltymų papildų rinka ir toliau auga, tačiau šie produktai sukelia šalutinį poveikį maždaug 20 procentų vartotojų. Laimei, mechaniniai įtaisai, pasipriešinimo pratimai ir kitos dietinės priemonės suteikia jums vienodai veiksmingus ir saugius raumenų formavimo būdus. Be to, „MyPlate“ kalorijų skaitiklis pateikia dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus jūsų kūno rengybos kelionei, todėl lengva stebėti jūsų pažangą. Naudodamiesi šiais metodais galėsite lengvai įgyti raumenų masę per kelias savaites.
Apie raumenų netekimą
Žmonės raumenis laiko savaime suprantamu dalyku. Gydytojai taip pat nepaiso raumenų. Jokia medicinos specialybė nereikalauja raumenų kaip jų taikinio organo. Tačiau aktyvus gyvenimo būdas reikalauja, kad jie būtų sveiki.
Laikas bėgant palaipsniui skaido raumeninį audinį. Gydytojai šį procesą vadina sarkopenija, ir tai paveikia kiekvieną vidutinio amžiaus žmogų. Ligos vystymasis ir ligos taip pat suerzina raumenis. Šis procesas yra žinomas kaip kacheksija ir gali paveikti pacientus, sergančius artritu, diabetu ir vėžiu.
Sunku užkirsti kelią ligoms ir senėjimui, tačiau galite užkirsti kelią pagrindinei raumenų nykimo priežastis - neveiklumui. Sėdimas gyvenimo būdas po kelių mėnesių sukels atrofiją , o buvimas ligoninėje - po kelių dienų.
Buvimas neaktyviu keičia pagrindinius jūsų kūno procesus. Pavyzdžiui, dėl neaktyvumo sumažėja raumenų baltymai, tokie kaip optinis baltymas 1, OPA1. Gyvūnai, kuriems trūksta OPA1, greitai greitai miršta. Sedentarizmas sumažina OPA1, sukeldamas metabolinį pakitimą. Šis pokytis padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir nutukimas.
Gydymas, nauda ir rizika
Aerobiniai pratimai apsaugo nuo sėdimojo kūno ir senėjimo sukelto OPA1 sumažėjimo ir padeda išvengti raumenų nykimo. Atsparumo pratimai, mechaniniai prietaisai ir dietinės priemonės turi panašų poveikį. Svarbiausia, kad šios procedūros skatina raumenų priaugimą be baltymų drebėjimo.
Raumenų masės padidinimas yra ne tik kova su liga ir senėjimu. Tai suteikia daug pranašumų. Pavyzdžiui, tai dažnai siejama su jėgos padidėjimu ir kūno riebalų sumažėjimu. Tai taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Mokslininkai vis dar nežino šio poveikio mechanizmų. Tačiau atsparumo mankšta gali padidinti antioksidantų kiekį ir sumažinti uždegimą, taip pat padidinti raumenų masę. Naudojant šiuos gydymo būdus gali būti suteikta galimybė gyventi ilgiau, teigiama „Atnaujinimo tyrimų“ 2016 m.
Kadangi visi gydymo būdai yra susiję su tam tikru laipsniu, svarbu nesiagnozuoti savęs ir nesiimti gydymo be pagalbos. Artimas bendradarbiavimas su sveikatos priežiūros specialistu padės išvengti klaidų ir sumažinti riziką. Būti sąžiningam ir atviram apie savo ribas ir tikslus taip pat padės. Stenkitės rasti jums tinkamą gydymą.
Treniruotės su svoriais
Atsparumo pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, suteikia lengviausią kelią į raumenų masę. Šie pratimai yra veiksmingi ir saugūs. Vis dėlto svarbu dirbti su treneriu ar treneriu, kuris gali ne tik išmokyti tinkamos technikos, bet ir pagauti nenustatytą būklę bei nukreipti jus į gydytoją.
Taip pat svarbu valgyti pusryčius prieš mankštą. 2019 metų ataskaita „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ parodė, kad pusryčių praleidimas turėjo neigiamos įtakos sunkumų kilnojimo sportui. Autoriai rekomendavo valgyti maistą, kuriame daug angliavandenių, kad įsitikintumėte, jog treniruotėse naudojatės kuo geriau.
Sukurkite raumenis sportuodami
Kiti raumenų pratimai taip pat gali padėti lavinti raumenis. Sportas ne tik didina kūno rengybą, bet ir suteikia daug psichosocialinės naudos, įskaitant nepaprastus solidarumo ir ištikimybės jausmus. Šie jausmai motyvuoja žmones dalyvauti ir taip padidina laikymąsi. 2014 m. Straipsnis, išspausdintas „Scandinavian Medical and Science in Sports“ žurnale, nagrinėjo futbolo žaidimo įtaką benamių vyrų raumenų masei.
Dalyviai 12 savaičių du kartus per savaitę žaidė gatvės futbolą. Jų lankomumas buvo 75 procentai. Palyginti su pradine, pramoginiai žaidimai padidino 1, 6 procento riebalų neturinčios masės. Tai taip pat padidino jų laikyseną ir kaulų tankį.
Pakeiskite savo dietą
Dietos pakeitimas papildo šį pratimą, susijusį su raumenų auginimu. Pavyzdžiui, svarbu po treniruotės gauti tinkamą angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, šie makroelementai vaidina svarbų vaidmenį anaboliniuose procesuose arba raumenų formavime.
Raumenims stiprinti ir atsigauti ypač svarbu per 30 minučių suvartoti baltymų ir angliavandenių mišrius užkandžius. Stikla šokolado pieno tinka sąskaitai. Arba, jei turite apetitą, veikia ir jogurtas ar kalakutienos sumuštinis.
Pažvelkite į priedus
Asmeniniai treneriai žino, kad aminorūgštys, tokios kaip leucinas, gali skatinti raumenų augimą . Leucino metabolitai, tokie kaip alfa-hidroksi-izokaproinės rūgštis (HICA), gali veikti skirtingai. Šie šalutiniai produktai apsaugo raumenis nuo ėduonies . 2019 m. Straipsnis „Nutrition and Enhanced Sports Performance“ apžvelgė HICA kapsulių poveikį futbolininkų sportinėms charakteristikoms, kūno sudėjimui ir raumenų skausmui.
Tiriamieji kiekvieną mėnesį išgerdavo 1, 5 gramo HICA. Palyginti su pradine padėtimi, šie papildai padidino žaidėjų liesą kūno masę. Pokyčiai dažniausiai pasireiškė jų apatinės kūno dalies raumenyse. HICA kapsulės taip pat sumažino uždelsto raumenų skausmo (DOMS) simptomus. Kapsulės nepakeitė sportinių rezultatų.
Išbandykite kombinuotą gydymą
Amino rūgščių papildai yra ypač veiksmingi, kai jie derinami su pasipriešinimo pratimais. Šis derinys gali padėti išlaikyti raumenų masę ir kartu prarasti kūno riebalus. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale atliktas tyrimas patikrino šią hipotezę naudojant sveikus, jaunesnius vyrus.
Šie tyrėjai suskirstė vyrus į vieną iš dviejų grupių: tie, kuriems buvo skirti aminorūgščių papildai, ir tie, kuriems buvo duoti angliavandenių gėrimai. Bandymai truko aštuonias savaites. Per tą laiką visi tiriamieji mokėsi pasipriešinimo, laikydamiesi ribotos kalorijų dietos. Abi grupės įgavo jėgas pritūpdamos prie kojų ir prarado kūno riebalus. Palyginus su angliavandenių grupe, aminorūgščių grupė sustiprėjo stende esančiu presu ir įgavo raumenų masę.
Pasinaudokite mechaniniais prietaisais
Mechaniniai įtaisai, tokie kaip vibracijos mašinos, tapo vis labiau prieinami sveikatos klubuose. Šios mašinos daro daug teigiamo poveikio jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, 2019 m. Apžvalgoje „Palaikomoji vėžys“ paaiškėjo, kad vibracijos terapija padeda vaikams su negalia ir vėžiu pagerinti jų fizinę būklę. Autoriai taip pat padarė išvadą, kad gydymas yra saugus - net ir šiai subtiliajai grupei.
Šie rezultatai rodo, kad viso kūno vibracija gali padėti jums sukurti raumenis be baltymų miltelių. Tačiau tyrėjai nenustatė parametrų, reikalingų norint pamatyti teigiamą poveikį. 2013 m. Ataskaitoje „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ buvo nagrinėjamas aukštos ir mažos amplitudės vibracijos treniruočių poveikis sveikiems suaugusiems žmonėms.
Dalyviai treniravosi du kartus per savaitę šešias savaites. Kiekvienoje sesijoje tiriamieji turėjo praleisti apie 10 minučių ant vibruojančios platformos. Per tą laiką jie liko daliniame pritūpime. Lyginant su kontroline grupe, tiek treniruotės, tiek didelės ir mažos amplitudės, padidino raumenų jėgą. Tačiau raumenų masę padidino tik treniruotės su didelėmis amplitudėmis. Nei viena grupė neprarado kūno riebalų.
Šio anabolinio poveikio mechanizmai išlieka neaiškūs. Kaip ir aminorūgščių vartojimas, vibracijos terapija greičiausiai skatina baltymų sintezę padidindama testosterono gamybą ir augimo hormono lygį.
