Treniruotės sporto salėje suteikia prieigą prie daugybės skirtingų treniruoklių, leidžiančių reguliariai keisti treniruotes, kad raumenys nespaustų plynaukštės. Tikimės, kad jums patiks sporto salė, nes jei norite sukurti raumenų dydį, ten eisite dažnai ir ilgą laiką. Raumenų masės stiprinimas reikalauja didelių treniruočių, o tai reiškia, kad kiekvieną jūsų užsiėmimą turi sudaryti daugybė pratimų, skirtų kiekvienai raumenų grupei. Nors didžiąją dalį savo darbo atliksite sporto salėje, padarykite didesnius žingsnius, jei taip pat suteiksite raumenims reikalingą poilsį ir užtikrinsite, kad tinkamai kursite raumenis.
Sporto salėje
1 žingsnis
Įeikite į sporto salę keturias dienas per savaitę keldami svorius. Tarp raumenų stiprinimo treniruočių jūsų raumenims reikia maždaug 72 valandų poilsio, todėl pirmadieniais ir ketvirtadieniais daugiausia dėmesio bus skiriama nugarai, bicepsui ir kojoms, o antradieniais ir penktadieniais - krūčiai, pečiams, tricepsui ir šerdžiui. Panaudojus tokią padalintą rutiną, taip pat suteikiama daugiau laiko susikoncentruoti į kiekvieną raumenų grupę, kuriai paskirta tam tikra diena.
2 žingsnis
Atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno priskirto pratimo rinkinių. Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti bent aštuoni ir iki 20 pakartojimų. Tai gali atrodyti kaip ypač didelė apimtis, tačiau kiekvieną pratimą atliksite palyginti greitai, nes tarp kiekvieno rinkinio ir mankštos turėtumėte leisti savo raumenims tik nuo 30 iki 90 sekundžių.
3 žingsnis
Pasirinkite tris pratimus, kurie yra skirti kiekvienai raumenų grupei, su kuria dirbate tam tikrą dieną. Pvz., Jei dirbate nugara, bicepsu ir kojomis, turėtumėte sudaryti treniruotę, kurią sudaro viso devyni pratimai. Pratimai, skirti jūsų krūtinėi, apima suoliuko presą, hantelių krūtinės presą ir paspaudimus. Už pečių galėtumėte užbaigti karinę spaudą, hantelių pečių spaudą ir šoninį pakėlimą. Nugarą apdirbkite traukdami, nuimdami latą ir sėdėdami eilėje. Jei norite, kad bicepsas būtų visiškai užmaskuotas, bicepso garbanos, štangos bicepso garbanos ir plaktuko garbanos. Paspauskite tricepsą meluojančiu tricepso pratęsimu, pridėtiniu tricepso prailginimu ir atatranka. Kojas galite pastatyti pritūpimais, strėlėmis, plyšiais ir kojų presais.
Degalai ir poilsis
1 žingsnis
Suvartokite 0, 65–0, 80 g lieso baltymo už kiekvieną sveriantį kilogramą, kaip rekomenduoja dr. Joseph A. Chormiak iš Nacionalinės jėgos ir kondicionieriaus asociacijos. Kai dedate masę, jūsų kūnui reikia daugiau baltymų, kad pagyvintų raumenų stiprinimo procesą.
2 žingsnis
Valgykite maistą, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai, iškart po kiekvienos savo kūno svorio treniruotės. Tai palaiko baltymų sintezę ir sumažina baltymų skilimą, o tai palengvina raumenų stiprinimą. Būkite pasiruošę supakuoto patiekalo, jei negalite grįžti namo valgyti per 30 minučių po treniruotės.
3 žingsnis
Būkite aktyvus poilsio dienomis. Trečiadieniais, šeštadieniais ir sekmadieniais, užuot nieko neveikę fiziškai aktyvūs, eikite į lengvus bėgiojimus ar pasivaikščiojimus ir atlikite statinį tempimą. Tai padidins raumenų kraujotaką, o tai savo ruožtu palengvins audinių gijimą.
Patarimas
Prieš atlikdami izoliacijos pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ir tricepso pratimai, atlikite sudėtinius pratimus, reikalaujančius judėjimo keliuose sąnariuose, pavyzdžiui, spaudžiant ant suoliuko ir nuleidžiant lat. Sudėtingi pratimai yra veiksmingesni norint padidinti raumenų masę.
Įspėjimas
Įdarbinkite kitą keltuvą, kuris veiktų kaip stebėtojas, kai vykdote keltuvus, susijusius su svarmenų laikymu virš galvos ar veido. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte fizinę apžiūrą.
