Geri pusryčiai sukuria toną likusiai dienos daliai - jie turėtų būti patenkinti keliomis valandomis po valgymo, kad būtų išvengta vidutinio potraukio, ir turėtų energijos, kad budriai budėtų, ir aprūpintų būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios padėtų išvengti trūkumų. Ir nors daugelyje pusryčių kuokštelių, tokių kaip avižiniai dribsniai, yra daug angliavandenių, tai nereiškia, kad negalite mėgautis sveikais pusryčiais, kuriuose mažai angliavandenių. Padarykite skanius pusryčius iš mažai angliavandenių turinčių dietinių kuokštelių, pavyzdžiui, kiaušinių, arba naudokite ingredientų pakaitalus, kad gautumėte klasikinius angliavandenių turinčius produktus su mažai angliavandenių.
Kodėl pusryčiams reikia vartoti mažai angliavandenių?
Jei pusryčiams sumažinsite angliavandenių kiekį, tai gali būti naudinga sveikatai, nesvarbu, ar likusią dienos dalį planuojate vartoti mažai angliavandenių. Kaip teigiama „International Journal of Nutukimo“ tyrime, baltyminiai pusryčiai gali užpildyti jus labiau nei kai kurie angliavandenių turintys pusryčiai. Tyrimo tyrėjai palygino kiaušinių, kuriuose yra daug baltymų, ir baltymų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, pusryčių poveikį numetant daugiau nei 150 antsvorio turinčių suaugusiųjų. Nors per aštuonias tyrimo savaites abi grupės laikėsi kontroliuojamos kalorijų dietos, kiaušinių valgytojai prarado daugiau svorio ir kūno riebalų nei bagelio valgytojai, nors abu pusryčiai turėjo tą patį kalorijų skaičių. Tai rodo, kad padidėjęs baltymų vartojimas anksčiau dienos metu gali padėti numesti svarų, jei tai yra jūsų kūno rengybos tikslas.
Paprasčiausia gauti daugiau baltymų gali būti naudinga ir jūsų sveikatai. Baltymai tiekia aminorūgštis, kurios yra raumeninio audinio statybiniai elementai, antikūnai, kurie sudaro dalį jūsų imuninės sistemos ir daugelį kitų jūsų kūno audinių. Pradėję dieną nuo aukštos kokybės baltyminių patiekalų, užtikrinsite, kad gausite geros sveikatos baltymų.
Atnaujinkite savo omletą
Kiaušiniai yra mažai angliavandenių turintis dietinis produktas, nes kiekvienas kiaušinis turi mažiau nei gramą angliavandenių. Tačiau paprasti kiaušiniai ir paprasti omletai gali nuobodžiauti. Atnaujinkite omletą eksperimentuodami su įvairiais pluoštinių daržovių ir žolelių deriniais, kuriuose natūraliai mažai angliavandenių.
Pvz., Užpildykite omletą gabalėliais supjaustytu brokoliu, žiediniais kopūstais ir kopūstais, kad gautumėte kvapnų žalią omletą, ir pridėkite unciją feta sūrio, kuriame yra 1 gramas angliavandenių, kad gautumėte papildomą skonį. Arba sumaišykite savo fetos sūrį su kapotomis šviežiomis žolelėmis, tokiomis kaip rozmarinas, šalavijas, petražolės ir bazilikas, kad gautumėte pikantišką ir skonį suteikiantį omletą.
Eikite į mažai angliavandenių Vakarų įkvėptus pusryčius, užpildę omletą pjaustytais raudonaisiais ir žaliaisiais pipirais, svogūnais, grybais ir kumpiu be nitratų. Jei jums reikia nuoširdesnių pusryčių, pridėkite unciją neriebaus čederio sūrio - jis prideda 48 kalorijas, bet tik pusę gramo angliavandenių. Arba išbandykite daugiaspalvį omletą, įdarytą garuose paruoštais špinatais, lapiniais kopūstais, antkakliais ir garstyčių žalumynais, į kuriuos pridėta uncijos fetos ar čederio, kad būtų papildomas skonis.
Išbandykite ir kiaušinių valtis
Pagardinkite kiaušinių „valtį“ mažai angliavandenių pagardais, pavyzdžiui, druska ir pipirais, arba būkite kūrybingesni, apibarstydami šviežiomis petražolėmis ar kalendra ant savo kiaušinių laivo. Jei jums reikia daugiau kalorijų, įdėkite šiek tiek mažai angliavandenių sūrio į pomidorą ar avokadą prieš įdėdami kiaušinį - kiekvienas kąsnis turės gooey, sūrio skonį.
Išplakite „Tofu“ peštynę
Vegetariškos, veganų ar kiaušinių be dietos laikymasis nereiškia, kad turite praleisti pusryčius, kuriuose mažai angliavandenių. Norėdami pasidaryti vegetariškus ar veganiškus "kiaušinius", naudokite tvirtą tofu - kuriame yra mažiau nei gramas grynųjų angliavandenių per ketvirtį. Norėdami pasidaryti rykštę, tiesiog nusausinkite vandens perteklių iš tofu ir nuplėškite jį į mažus, netaisyklingus gabalėlius, kad jis atrodytų panašus į plaktame kiaušinyje esančią varškę. Tada pakepinkite „tofu“ skanaukite su savo mėgstamomis daržovėmis paprastiems pusryčiams su mažai angliavandenių.
Tofu sugeria kitų ingredientų skonį gamindamas maistą, todėl galite išbandyti praktiškai bet kokį mažai angliavandenių daržovių, sūrio ir prieskonių derinį. Išmėginkite Indijos įkvėptą tofu skumbrę, pagamintą iš žiedinių kopūstų, kopūstų, cukinijų ir kario prieskonių, arba Viduržemio jūros regiono įkvėptą skumbrę, kurioje yra fetos sūrio, juodųjų alyvuogių, citrinos sulčių ir itališkų prieskonių, su keliais griežinėliais agurko - patiekiamo žalio - šone.
Gaminkite mažai angliavandenių pusryčius „Tacos“ ir „Burritos“
Pusryčių burritai, išbraukti iš bendro vartojimo, nėra svarbūs laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių - 8 colių kvietinių miltų tortilijoje yra 25 gramai angliavandenių, tačiau namuose galite pasigaminti mažai angliavandenių turinčius pusryčius.
Kaip įdarą naudokite mažai angliavandenių turinčius ingredientus, įskaitant plaktus kiaušinius, pjaustytą vištienos ar kalakutienos krūtinėlę, mažai natrio ir mažai nitratų turinčią dešrą, daržoves ir neriebų sūrį, ir atsisakykite tortilijų ar tako lukštų naudodami nuoširdžius žalumynus, vietoj to. Suvyniokite įdarą į šermukšnio lapą, kai stiebas pašalintas, jei norite pusryčių burrito, arba padarykite pusryčių tacos, įpildami įdarą į mažus, laivo formos romaino lapus, paimtus iš salotų galvos centro. Vidiniame romėnų lape yra tik 0, 1 gramo neto angliavandenių, todėl net keli lapai gali tilpti į dietą, kurioje mažai angliavandenių.
Eikite į mažai angliavandenių blynus ir vaflius
Blynai ir vafliai paprastai laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių, tačiau jūs galite padaryti sau alternatyvų darbą, kuriame mažai angliavandenių ir daug baltymų. Blynai su mažai angliavandenių baltymais kaip miltai naudojami baltymų milteliai. Angliavandenių kiekis jūsų baltymų milteliuose gali skirtis pagal prekės ženklą, todėl visada patikrinkite etiketę, tačiau viename išrūgų baltymų milteliuose yra tik 7 gramai angliavandenių kiekviename du šaukšteliuose.
Baltymų miltelius sumaišykite su kiaušiniu, kad jis taptų rišikliu, trupučiu cinamono ar moliūgo pyrago skonio prieskonių ir keliais šaukštais pieno, kad sutrintų tešlą. Kiekvienas šaukštas pieno prideda maždaug 1 gramą angliavandenių, todėl įpilkite pieno po 1 šaukštą vienu metu, kol gausite reikiamą konsistenciją, kad sumažintumėte angliavandenių suvartojimą.
Įpilkite tešlą į nelipnią vaflinį lygintuvą arba kepkite blynus keptuvėje, kurioje nėra lipnios medžiagos, naudojant virimo purškalą kaip papildomą kliūtį, kad nepriliptų. Tada savo blynus ar vaflius užpilkite sirupu be cukraus, keliomis supjaustytomis uogomis arba papildomai pabarstykite cinamonu.
Padaryti Chia "avižiniai dribsniai"
Avižos yra dietinis pagrindas, tačiau jos neveiks daugelyje dietų, kuriose mažai angliavandenių. Vietoj to, naudokite chia sėklas kaip alternatyvą angliavandeniams. Kiekvienoje chia sėklų uncijoje yra vos 2 gramai grynųjų angliavandenių, joje yra ląstelienos ir baltymų, kad jaustumėtės pilnaverčiai. Dėl didelio skaidulų kiekio chia sugeria vandenį, kad susidarytų gelis, todėl jis veikia kaip avižinių dribsnių, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių, pakaitalas.
Norėdami, kad jūsų chia būtų „avižiniai dribsniai“, užpilkite verdančio vandens ant chia sėklų ir maišykite, leisdami sėkloms absorbuoti skystį ir sutirštinti jūsų mišinį. Įpilkite cinamono, šiek tiek sirupo be cukraus ar kitų mažai angliavandenių turinčių mišinių - pavyzdžiui, maltų ar supjaustytų migdolų arba susmulkinto kokoso - kad būtų šilti, jaukūs pusryčių variantai.
Sumaišykite daržovių kokteilį
Daugelyje kokteilių yra daug vaisių, o kartais ir saldintas jogurtas ar medus, todėl juos sunku priderinti prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet galite pasidaryti kokteilius, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių, naudodami daržoves.
Pasigaminkite žalią daržovių kokteilį sumaišydami ledinę nesaldintą žaliąją arbatą, kopūstus, petražoles, salierus ir citrinos sultis ir įpilkite šaukštelį vanilės skonio baltymų miltelių, kad gautumėte kreminį kremą. Arba pasigaminkite savo kokteilį su nesaldintu kokosų vandeniu, sumaišytu su uogų skonio baltymų milteliais, sauja kūdikių špinatų ir manų kruopų, taip pat šviežiomis mėtomis gaivinančiam skoniui. Jei jums reikia kokteilio kokio nors saldumo kokteiliuose, išbandykite mažiau angliavandenių turinčius vaisius, tokius kaip avietės ar gervuogės. Jų viename puodelyje yra atitinkamai 7 gramai ir 6 gramai grynųjų angliavandenių.
