Mesti svorį gali būti iššūkis, tačiau jei rimtai žiūrėsite į savo įsipareigojimus, sudarysite planą ir jo laikykitės, gausite rezultatų. Bet koks sveiko svorio metimo planas apima maistingą dietą ir reguliarų fizinį aktyvumą, o tai nėra greitas sprendimas. Pripažinkite, kad numesti nemažą svorio dalį, leidžiančią atsikratyti svorio, yra ilgalaikis projektas. Aptarkite bet kokį svorio metimo planą su gydytoju prieš atlikdami su mityba ar mankšta susijusius pakeitimus.
1 žingsnis
Vieną savaitę laikykite maisto žurnalą, kuriame užrašykite viską, ką valgote ir geriate. Įrašykite kiekvieno elemento kalorijas, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojate įprastą dieną. Įtraukite savo bado lygį per dieną skalėje nuo 1 iki 10, kad padėtumėte nustatyti, kada jaučiatės labiausiai alkanas.
2 žingsnis
Iškelkite realų tikslą numesti svorio. Praradote daugiau kaip 1–2 svarus. per savaitę paprastai nėra sveika, ir greičiausiai numesite svorį, jei bandysite numesti per greitai. Įtraukite trumpalaikius tikslus, kuriuos galite pasiekti per porą savaičių, ir ilgalaikį arba galutinį tikslą.
3 žingsnis
Sudarykite priežasčių, dėl kurių norite numesti svorio, sąrašą ir naudą, kurią patirsite praradę. Įtraukite viską, kas padės jus motyvuoti, pavyzdžiui, geresnę sveikatą, daugiau pasitikėjimo savimi ar daugiau energijos.
4 žingsnis
Parašykite ne maisto produktų, kuriuos galite skirti sau, siekimą pasiekti mažus tikslus, kurie padės jums motyvuoti planuojant svorio metimą. Įtraukite viską, kas jums patinka ir ko paprastai nedarote sau, pvz., Apsilankymą SPA ar savaitgalį žaidžiant golfą su draugais.
5 žingsnis
Sumažinkite dienos kalorijų kiekį. Svorio metimas reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate. Kadangi maždaug 3500 kalorijų prilygsta 1 kilogramui riebalų, dienos kalorijų normos sumažinimas 500 kalorijų gali padėti numesti 1 svarą per savaitę.
6 žingsnis
Valgykite sveikesnį maistą, kuris leis jums jaustis sotiems, nepridedant tuščių kalorijų. Švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymų šaltiniai, tokie kaip naminiai paukščiai ir pupelės be odos, turi mažai kalorijų ir suteikia maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui.
7 žingsnis
Kaloringus gėrimus, tokius kaip įprasta soda ir aromatinta kava, pakeiskite kalorijų neturinčiomis galimybėmis, tokiomis kaip aromatintas vanduo ir nesaldinta arbata.
8 žingsnis
Įtraukite 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą į savo kasdienybę. Jums nereikia treniruotis 30 minučių vienu metu, taigi, jei jums lengviau valdyti 15 minučių ryte ir 15 minučių vakare, sudarykite savo planą.
9 žingsnis
Užsiimkite mėgstama fizine veikla ir keiskite rutiną. Jei įmanoma, padirbėkite su draugu ar šeimos nariu, kad išlaikytumėte motyvaciją.
10 žingsnis
Į treniruotės planą bent du tris kartus per savaitę įtraukite jėgos treniruotes. Padidinę raumenų masę padidinsite jėgą ir ištvermę, kad mankšta būtų lengvesnė. Tarp jėgos treniruočių bent vieną dieną ilsėkitės.
11 žingsnis
Įvertinkite savo problemines sritis, jei pasitraukėte iš savo plano ar neprarandate svorio savaitę ar ilgiau. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti užuot valgydami, jei jaučiatės nuobodūs, liūdni ar nerimaujantys.
Patarimas
Kartą per savaitę pasverkite save, kad stebėtumėte savo pažangą. Svoris natūraliai svyruoja kiekvieną dieną, todėl kiekvieną dieną sverdamas save gali negauti tikslaus savo progreso vaizdo.
Įspėjimas
Nebijokite savęs bandydami numesti svorio. Jūsų kūnui reikia kalorijų, kad jis funkcionuotų, o sąmoningas kūno ir degalų bei maistinių medžiagų vartojimas iš tikrųjų kliudys svorio metimo procesui.
