Kartu su kitais makroelementais, angliavandeniais ir riebalais, maiste reikia pakankamai baltymų, kad palaikytumėte gerą sveikatą. Nors baltymų trūkumas yra retas Jungtinėse Amerikos Valstijose, kur beveik kiekviename valgyje svarbiausia yra mėsa, UCLA tinklalapyje rašoma, kad dažniausiai rizikuoja žmonės, kurie laikosi dietų ir vegetarai. Nepakankamas baltymų vartojimas gali turėti rimtų padarinių jūsų sveikatai.
Baltymų funkcijos
Baltymų yra visose jūsų ląstelėse, todėl jie sudaro jūsų kūno audinius ir organus. Yra daugybė skirtingų baltymų rūšių, įskaitant antikūnus ir fermentus, ir jie yra atsakingi už viską - nuo kūno apsaugos nuo virusų ir cheminių reakcijų vykdymo iki signalų perdavimo tarp ląstelių ir atomų bei molekulių pernešimo visame kūne. Jūsų kūnas nuolat skaido baltymus, taigi, norint tinkamai funkcionuoti, reikia nuolat tiekti maistines medžiagas.
Trūkumo simptomai
Jūs tikriausiai jau žinote, kad jūsų kūnui reikia baltymų, kad būtų galima sukurti raumenis. Kai negaunate pakankamai baltymų, jūsų kūnas pradės skaidyti raumenis, kad gautų tai, ko reikia. Jūsų organams ir kaulams taip pat kyla pavojus. Taip pat gali sutrikti imuninė funkcija, jei negaunate pakankamai baltymų, be to, jaučiate nuovargį be energijos kasdienei veiklai ir mankštai. Didesnė su mankšta susijusių traumų rizika taip pat yra susijusi su baltymų trūkumu, kaip ir lėtas žaizdų gijimas. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, nerizikuokite baltymais; Palyginus su riebalais ir angliavandeniais, baltymai yra labiausiai sotūs iš makroelementų, tai reiškia, kad jie padės užpildyti jus ir jaustis pilnaverčiai, todėl išvengsite persivalgymo ir maisto troškimo.
Rekomenduojamas baltymų vartojimas
Bendrosios baltymų vartojimo rekomendacijos yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai per dieną vyrams. Apskaičiuota, kad šios rekomendacijos tenkina plačiosios visuomenės poreikius, tačiau nėščiosioms ir žindančioms moterims reikia daugiau - 71 gramo per dieną - ir žmonėms, kurie yra sportininkai ar ketinate stiprinti raumenis, gali prireikti ir daugiau. Pasak Rice universiteto, augantiems sportininkams ir suaugusiems, norintiems priaugti raumenų, reikia nuo 0, 6 iki 0, 9 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, palyginti su visais kitais suaugusiaisiais, kuriems reikia apie 0, 4 g vienam svareliui.
Įsitikinkite, kad jums pakankamai
Norėdami būti tikri, kad gaunate pakankamai baltymų, kelias dienas stebėkite baltymų kiekį. Jei vidutinis dienos poreikis yra 50 gramų, gauti tai, ko jums reikia, neturėtų būti per sunku. Jei valgote mėsą, vos viena 3 uncijos vištienos krūtinėlės porcija yra maždaug pusė to, ko jums reikia kasdien. Jei nevalgote mėsos, geriausiais šaltiniais pasižiūrėkite į pupeles, riešutus ir kai kuriuos grūdus. Pusėje puodelio inkstų pupelių yra apie 8 gramai baltymų, o 1 puodelyje amaranto yra beveik 3 gramai baltymų. Į kiekvieną patiekalą ir užkandį įtraukite baltymų šaltinį, kad įsitikintumėte, jog jo užtenka.
