Amerikos širdies asociacija rekomenduoja jums skirti dvi porcijas žuvų per savaitę, kad būtų geresnė sveikata. Žuvies kepimas folijoje su citrina yra lengvas ir skanus būdas į savo racioną įtraukti daugiau maistingų baltymų.
Žuvų privalumai
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, nes joje taip pat mažai kalorijų ir ji laikoma labai sveiku jūsų dietos priedu. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kas savaitę vartoti žuvis, ypač riebias žuvis, tokias kaip lašiša ar ilgapelekis tunas, nes tai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šie nepakeičiami riebalai yra susiję su mažesne širdies ligų rizika, yra svarbūs smegenų sveikatai ir netgi gali apsaugoti jus nuo demencijos ir Alzheimerio ligos.
Remiantis Maisto papildų tarnybos (OAM) duomenimis, dauguma amerikiečių omega-3 riebalų rūgščių gauna iš ne žuvų šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos ir aliejai. Vis dėlto visa žinoma nauda sveikatai yra pagrįsta žuvų omega-3 riebalų rūgščių tyrimais.
Žuvys taip pat yra natūralus vitamino D šaltinis. Šis būtinas riebaluose tirpus vitaminas randamas labai nedaugelyje maisto produktų, ir, pasak ODS, dauguma amerikiečių negauna pakankamai vitamino iš valgyto maisto.
Kad kaulai būtų sveiki ir stiprūs, jums reikia pakankamo vitamino D kiekio. Jis taip pat reikalingas imuninei sveikatai, nervų ir raumenų funkcijai bei uždegimui mažinti. Nors jūsų kūnas gali pasigaminti vitamino D, veikdamas saulėje, saulė rizikuoja savo sveikata (odos vėžys), todėl priklausomai nuo to, kur gyvenate, gali būti, kad negalėsite gauti saulės spindulių, kurių jums reikia dėl vėsių orų.
Žuvies kepimas folijoje
Nepaisant daugybės žuvų teikiamų pranašumų, mažiau nei trečdalis amerikiečių valgo jūros gėrybes kiekvieną savaitę, o dauguma jų valgo tik retkarčiais, teigia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Nors skonio pasirinkimas neabejotinai yra žuvų vartojimo JAV veiksnys, daugelis žmonių neįtraukia žuvies į savo racioną, nes nežino, kaip ją paruošti.
Žuvį kepti folijoje, pagardintoje trupučiu citrinos, taip lengva, kad net labiausiai nepatyręs virėjas gali ją paversti skaniu patiekalu. Svarbu įsitikinti, ar jūsų žuvies porcijos yra vienodos (net virti), o jūsų grotelės yra pašildytos.
Pavyzdžiui, jei norite plekšnių folijoje ant grotelių, pirmiausia norite pašildyti savo groteles iki vidutinės-stiprios ugnies. Tada surinkite savo žuvis, įdėdami 6 uncijos dalį plekšnės į didelę folijos kvadratą. Pagardinkite druska ir pipirais, įpilkite lašelio alyvuogių aliejaus ir užberkite žuvį dviem-trimis šviežios citrinos riekelėmis. Sulenkite foliją, kad sukurtumėte paketą, išlaikantį skonį ir sultis viduje.
Virkite plekšnę folijoje ant grotelių 10–12 minučių arba tol, kol žuvis iškeps. Tada prieš patiekdami leiskite pakuotėms pailsėti 5 minutes.
Žuvies folijos paketai
Įgudę kepti žuvis folijoje su citrina, laikas pradėti eksperimentuoti su skoniais ir kurti savo sveikos žuvies folijos paketus.
Apsvarstykite BBQ žuvis folijoje, ant kurios yra raudonųjų svogūnų, raudonųjų paprikų ir kukurūzų. Pagardinkite trupučiu paprikos, kajeno pipirais, druska ir pipirais, tada paskaninkite alyvuogių aliejumi. Kepkite ant vidutinio stiprumo ugnies, kol jūsų žuvis iškeps.
Jūs netgi galite pasigaminti savo žuvies folijos paketus 450 laipsnių įkaitintoje Farenheito orkaitėje. Pabandykite iškepti žuvį folijoje su bulvėmis ir supjaustytais porais, pagardintais rozmarinais ir čiobreliais. Kepkite žuvies folijos paketą orkaitėje 12-15 minučių arba tol, kol žuvis iškeps. Prieš patiekdami, žuvį būtinai leiskite pailsėti 5 minutes. Kadangi žuvis greitai gamina maistą, bulves reikia iš anksto paruošti ir supjaustyti mažais gabalėliais, pataria „Maisto tinklo“ ekspertai.
Žuvies ir ryžių folijos paketas taip pat gali paruošti skanią ir išsamią vakarienę. Tiesiog pridėkite šiek tiek julienned morkų, druskos ir pipirų ir lašelis aliejaus. Kaip ir bulvės, prieš surenkant žuvies paketą, jūsų ryžiai turėtų būti iš anksto paruošti.
