Viduržemio jūros dietos, kuri buvo švenčiama dėl savo naudos sveikatai, alyvuogių aliejuje gausu sveikųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir išvengti širdies ligų. Kalbant apie riebalus, alyvuogių aliejus yra tiek pat sveikas, kiek gauna. Kadangi alyvuogių aliejuje yra tik riebalų, juose yra daug kalorijų ir, jei suvalgote per daug jų, galite priaugti riebalų.
Patarimas
Saikingai, alyvuogių aliejus nepadarys jūsų riebalų; tačiau valgyti galima per daug.
Alyvuogių aliejus svorio netekimui
Galbūt jūs šiuo metu esate sveiko svorio, tačiau nerimaujate, kad įtraukus alyvuogių aliejų į jūsų racioną, jūsų riebalai sumažės. O galbūt turite keletą papildomų svarų ir svarstote, ar turėtumėte išpjaustyti alyvuogių aliejaus. Tiesa, vien tik alyvuogių aliejus jūsų nepadarys riebiu. Alyvuogių aliejuje nėra slaptų maistinių medžiagų, kurios skatina riebalų kaupimąsi. Tai veikiau kalorijų kiekis alyvuogių aliejuje.
Visi maisto produktai turi kalorijų, kai kurie daugiau nei kiti. Jums reikia kalorijų energijai ir fiziologinėms, smegenų funkcijoms palaikyti bei visų savo kūno audinių remontui ir priežiūrai palaikyti. Tačiau valgant daugiau kalorijų nei reikia kūnui, priaugama svorio, o ypač padidėja riebalų kiekis.
Nesvarbu, ar tai vaisių ar alyvuogių aliejaus kalorijos, jei jūsų kūnas negali jų sunaudoti, jis juos vėliau laiko riebalais, kai gali trūkti energijos. Laikui bėgant, kuo daugiau kalorijų pertekliaus jis sukaups, tuo daugiau riebalų gausite.
Alyvuogių aliejaus kalorijos
Alyvuogių aliejus yra gryni riebalai. Riebalai yra kaloringiausi iš trijų makroelementų; jame yra 9 kalorijos grame, tuo tarpu angliavandeniuose ir baltymuose yra tik 4 kalorijos grame, praneša Cleveland klinika. Remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus turi 119 kalorijų.
Viena porcija alyvuogių aliejaus yra vienas šaukštas, tačiau nesunku suvartoti daugiau nei neišmatuojant. Nors viena porcija nepakenks kalorijų bankui, dvi ar trys porcijos vienu metu gali sukaupti daugiau kalorijų.
Kalorijų deficitas norint numesti svorio
Norėdami numesti kūno riebalus, turite valgyti mažiau kalorijų nei reikia kūnui reguliariai. Tai neleidžia kūnui kaupti riebalų, kad galėtumėte pradėti deginti riebalus. (Tai yra pagrindinė svorio metimo samprata, nors moksliškai ji yra sudėtingesnė.)
Pirmasis būdas sukurti šį deficitą yra laikantis dietos. Sumažindami maistą, kuriame trūksta daug kalorijų turinčių maistinių medžiagų, tokių kaip cukrus, ir valgydami daugiau maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose mažiau kalorijų, galite lengviau sukurti kalorijų deficitą, reikalingą norint sudeginti riebalus. Taip pat pagerinsite savo sveikatą ir gyvybingumą, o tai suteiks daugiau energijos mankštai, o tai yra antras būdas sukurti kalorijų deficitą.
Nors alyvuogių aliejuje yra daug kalorijų, jis siūlo maistinę naudą. Todėl tai gali ir turėtų būti jūsų svorio metimo dietos dalis, jei valdote visas dienos kalorijas.
Sveiki riebalai alyvuogių aliejuje
Alyvuogių aliejuje esantys riebalai yra verti kalorijų, kurių jie prideda prie jūsų dietos. Iš 13, 5 gramų riebalų viename šaukšte 10 gramų yra mononesočiųjų riebalų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, šie riebalai daro teigiamą poveikį jūsų sveikatai, kai jie vartojami vietoje sočiųjų ir trans-riebalų.
Mononesotieji riebalai teikia naudos širdies sveikatai, nes jie padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų, nesveiko cholesterolio, kuris gali kauptis arterijose ir sukelti širdies ligas bei insultą, kiekį. Mononesotieji riebalai taip pat yra gausus antioksidantų vitamino E šaltinis, kurio AHA sako, kad daugelis amerikiečių turėtų gauti daugiau.
Remiantis Nacionaline medicinos akademija, suaugusieji turėtų gauti nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų iš riebalų. Didžioji jų dalis turėtų būti gaunama iš mononesočiųjų riebalų arba nuo 15 iki 20 procentų, pataria Klivlando klinika. Polinesoieji riebalai, dar viena sveikų riebalų rūšis, turėtų sudaryti 5–10 procentų dienos riebalų. Suaugusieji raginami suvartoti sočiųjų riebalų mažiau nei 10 procentų kalorijų ir visiškai vengti transriebalų.
Alyvuogių aliejus ir glikeminis atsakas
Tarp trijų maistingų medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - angliavandeniai yra vieninteliai tipai, turintys įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Angliavandeniai skaidymo metu suskaidomi į cukrų arba gliukozę. Valgydami paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, baltą duoną ir saldainius, jie labai greitai virškinami, todėl į jūsų kraują patenka daug cukraus. Tai vadinama glikemijos reakcija.
Šie cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali pakenkti svorio metimui. Po to, kai cukraus lygis kraujyje vėl sumažės, galite jausti nuovargį, nuotaiką ir potraukį maistui, pasak dr. Marko Hymano, todėl sunku kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Laikui bėgant, valgant per daug maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, gali pasireikšti metabolinis sindromas, priaugti svorio ir atsirasti kitų blogų padarinių.
Nors bet kokio svorio metimo dietos tikslas turėtų būti paprastų angliavandenių išpjaustymas, jų valgymas su riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, gali susilpninti glikemijos reakciją. 2016 m. Atliktame „Diabetes Care“ tyrime nustatyta, kad alyvuogių aliejus buvo ypač efektyvus norint subalansuoti pogimdyminį gliukozės kiekį kraujyje diabetikams po didelio glikeminio maitinimo, palyginti su sviestu. Taigi jei suvalgysite tą prancūziškos duonos gabalą, perleiskite sviestą ir vietoj jo rinkitės alyvuogių aliejų.
Patarimas
Glikemijos indeksas yra matavimo priemonė, kaip angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, teigia Mayo klinika. Maistas, kurio sudėtyje yra daug glikemijos, daro didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje, todėl jis staigiai padidėja, o vėliau smunka.
Alyvuogių aliejus jūsų mityboje
Alyvuogių aliejus yra ypač svarbus Viduržemio jūros regiono mityboje, kur pirmiausia valgomi augaliniai maisto produktai, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Jis pataria sviestą pakeisti alyvuogių aliejumi ir kitomis sveikos mitybos modifikacijomis, įskaitant:
- Valgykite mažiau raudonos mėsos
- Valgyk daugiau šviežios žuvies
- Valgykite vaisius desertui vietoj saldumynų
- Geriama daug vandens
Nieko keista, kodėl ši dieta tinka daugeliui žmonių: joje yra daug skaidulų ir baltymų, kurie abu gali padėti numesti svorio net nesant kalorijų ribojimo, teigiama 2018 m. „Mitybos“ tyrime. Tai riboja cukrų ir rafinuotus angliavandenius, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų pastovus. O geriausia, kad tai yra tausojanti dieta, kurios galite laikytis visą gyvenimą, o ne kaprizų dieta, patarianti atsisakyti ar griežtai apriboti visas maisto grupes.
