Nesvarbu, ar darote bicepso treniruotes tam, kad atliktumėte raumenis, kurių raumenys labiausiai matomi, ar papildomą jėgą, kad kitą kartą keliaujant bagažas nesijaustų toks sunkus, jūs norite žinoti, kaip treniruotis skirtingoms kūno dalims. bicepsas.
Patarimas
Dirbkite skirtingas bicepso dalis atlikdami bicepso taikymo pratimus ir kontroliuojamą treniruočių tvarkaraštį.
Bicepso dalys
Bicepso raumuo susideda iš dviejų skirtingų dalių: ilgosios ir trumposios. Abu jie yra priešais žasto kaulą, žinomą kaip žastikaulis. Specialiosios chirurgijos ligoninė aiškina, kad abi galvos yra pritvirtintos prie peties arba proksimalinio žastikaulio galo. Kiekviena galvos sausgyslė pritvirtinta prie skirtingos pečių lizdo dalies.
Tada turite kitą bicepso raumens galą, esantį šalia alkūnės. Bicepsas čia taip pat prisijungia, kad būtų suformuota distalinė bicepso sausgyslė, kuri įsitvirtina dilbio spindulio kaule. Per šį pritvirtinimą prie alkūnės galite sulenkti ranką ir pasukti dilbį, pereidami nuo žemyn nukreiptos delno prie į viršų nukreiptos delno.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, bicepsas gali būti gana naudingas, kai reikia kasdienio fizinio judėjimo, pavyzdžiui, daiktų paėmimo, traukimo ir nešiojimo. Pririšdami bakalėja prie automobilio? Labai gerai, kad dirbate bicepsą. Sporto salėje bicepsas gali būti treniruojamas įvairiais būdais: keliant savo kūno svorį smakrais arba sulenkiant svorį bicepso garbanomis.
10 minučių trukmės bicepso treniruotės
Kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, kūno rengybos ekspertai ir ištekliai, tokie kaip JAV veteranų reikalų departamentas, „Move! programą, rekomenduokite įvairius pratimų tipus ir įsitikinkite, kad dvi dienas iš eilės neveikiate tos pačios raumenų grupės. Turint tai omenyje, jūs norite pakeisti savo treniruotes, o tai reiškia, kad mažiau laiko praleidžiama per vieną pratimą. ACE rekomenduoja penkias treniruotes, kurias galima atlikti per 10 minučių:
1 judesys: palenkite juostos „Chin-Up“
- Suimkite atvartą ant pritūpusios lentynos delnais į viršų.
- Kūną laikydami 45 laipsnių kampu į žemę ir kojas ant grindų, darykite smakrą, patraukdami krūtinę aukštyn, kad atitiktumėte juostą.
- Atlikite nuo 10 iki 15 šio pratimo pakartojimų.
2 judesys : juostos garbanojimas
- Laikykite štangos juostą apatine rankena ir užlenkite juostą link pečių, tuo pačiu likdami standžios kūno dalys.
- Alkūnes laikykite arti liemens, keliai šiek tiek sulenkti, pėdos po klubais.
- ACE rekomenduoja atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų.
3 judesys: kintama bicepso garbanė
- Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje. Rankos turi būti už šono, o delnai nukreipti į klubų šonus.
- Garbanokite vieną hantelį vienu metu, kad riešas pasisuktų taip, kad delnai būtų nukreipti į krūtinę pakeliui į viršų.
- Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti, pėdos po klubais ir alkūnės priklijuotos prie jūsų šonų.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
4 žingsnis : Plaktukas plaktuku
- Užlipkite ant rankų ir kojų pirštų ar rankų ir kelių. Turėkite hantelį šalia kiekvienos rankos, pasiekiamoje vietoje.
- Rankomis tiesiai po pečiais kelkite vieną svorį vienu metu. Jūsų rankos turi būti nukreiptos į vidų.
- Atlikdami šį pratimą, stenkitės, kad jūsų kūnas nejudėtų, ir venkite klubų pasislinkimo.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
5 judesys: Grįžtamieji garbanos
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje delnais į viršų.
- Laikydami kūną tvirtą ir tvirtai pasodintą, sulenkite hantelius aukštyn, alkūne alkūne.
- Pakartokite šį judesį nuo 10 iki 15 pakartojimų .
Bicepso pratimai raumenims augti
Nesvarbu, ar esate jėgos treniruočių naujokas, ar kūno rengybos veteranas, ACE yra naudingas šaltinis ieškant būdų, kaip išlavinti skirtingas bicepso dalis. Jų siūlomi bicepso pratimai:
1 judesys: „Zottman Curl“
- Pradėkite nuo kiekvienos rankos hantelio, delnai nukreipti į priekį.
- Sulenkite rankas aukštyn ir pasiekę pečių lygį pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Tada nuleiskite juos atgal žemyn.
- Pakartokite pradinėje padėtyje.
2 judesys: vilkite garbanas
- Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje ir delnus nukreipdami į viršų, alkūnes traukite atgal, kol hanteliai pasieks krūtinės aukštį.
- Grąžinkite alkūnes į pradinę padėtį ir pakartokite.
3 žingsnis: koncentracijos garbanos
- Sėdėdami ant kėdės ar suolo, dešinėje rankoje laikykite hantelį, leisdami jam pakabinti tarp kojų.
- Dešinės rankos užpakalinę dalį uždėkite prie vidinės dešinės šlaunies pusės.
- Užlenkite dešinę ranką aukštyn, tada atgal žemyn į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
„Move 4“: „ Biceps Curl“ jungikliai
- Padėkite abi kojas ant atsparumo juostos centro.
- Kiekvieną rankeną laikykite užpakaline rankena. Dešinę rankeną patraukite iki pečių, alkūnes laikydami nejudinamas šonuose.
- Pakartokite šį judesį kairėje pusėje ir perjunkite pirmyn ir atgal.
5 judesys : kryžminis kūno garbanojimas
- Kaip ir bicepso garbanojimo jungikliuose, ženkite pasipriešinimo juostos viduriu, pėdas atsukite į klubo plotį ir kiekvienoje rankoje laikykite užpakaline rankena.
- Dešinę ranką sulenkite link kairiojo peties, o kairiąją - link dešiniojo peties.
„Geriausias“ bicepso pratimas
Ne visi bicepso pratimai yra sukurti lygūs. Remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. ACE atliktu tyrimu, buvo nustatyta , kad koncentracijos garbanojimas yra efektyviausias pratimas bicepsui gydyti. Kodėl? Tyrėjai mano, kad koncentracijos garbanos izoliuoja bicepsą labiau nei kiti išbandyti pratimai.
Be to, tyrėjai išsiaiškino, kad kai kiti raumenys, tokie kaip priekinis deltinis ir brachioradialis, buvo įtraukti į tam tikrą pratimą, jie dalį krūvio atitraukė nuo bicepso ir tokiu būdu sumažino bicepso raumenų efektyvumą.
Padidinkite savo „Bicep“ treniruotes
Ieškai efektyvios viršutinės bicepso treniruotės? Ką šiuo atveju daryti su mažesne bicepso treniruote? Raumenų augimui skatinti ir veiksmingai treniruoti visas bicepso dalis reikia daugiau nei atlikti anksčiau minėtus pratimus.
JAV veteranų reikalų departamentas „Judėk! Programa siūlo mankštinti savo pagrindines raumenų grupes mažiausiai du kartus per savaitę ir ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Jie taip pat rekomenduoja pradėti nuo mažiausio svorio per pirmąją savaitę, tada palaipsniui pridėti svorį. Jėgos pratimai paprastai susideda iš aštuonių iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
