Sumuštiniai yra patogus pasirinkimas bet kuriam dienos maitinimui, tačiau per dideli sumuštiniai su kalorijų turinčia mėsa ir padažais gali pakenkti svorio metimui. Tačiau jei gaminate ar užsisakote jų tinkamai, sumuštiniai taip pat gali būti maistingi ir neviršyti jūsų kalorijų biudžeto. Taigi jums nereikia jų visiškai vengti, jei bandote numesti svorio. Norėdami pasigaminti sveiką sumuštinį, atitinkantį jūsų mitybos planą, naudokite porcijų kontrolę ir rinkitės maistinėmis medžiagomis tankius ingredientus.
Apsvarstykite kalorijas
Svorio metimas yra susijęs tik su kalorijomis, palyginti su išeikvotomis kalorijomis, o kai kurie sumuštiniai suteikia daugiau kalorijų, nei jums reikia norint sulieknėti. Traškus vištienos sumuštinis su šonine ir sūriu iš restorano turi 696 kalorijas, o 12 colių tuno dalis su sūriu turi 1033 kalorijas. Palyginimui, sumuštinyje su dviem 1 uncijos griežinėliais viso grūdo duonos ir 2 uncijomis griežinėliais supjaustytos kalakutienos krūtinėlės yra tik 208 kalorijos ir mažiau sočiųjų riebalų ir natrio. Pirkdami savo ingredientus ir gamindami juos namuose, galite sumažinti beveik bet kokio sumuštinio kalorijų skaičių.
Įtraukite šiek tiek baltymų
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga audinių atstatymui ir raumenų sintezei. Harvardo universitetas paaiškina, kad tai taip pat maisto papildai, nes sulėtina maisto ištuštinimą iš skrandžio, kad ilgiau pavalgę jaustumėtės sotūs. Tunas, vištienos krūtinėlė ir kumpis yra liesi baltymai, nes jie turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir vitaminas B-12, todėl jie yra maistingi sumuštinių priedai. Riebus sūris yra daug baltymų turintis kalcio šaltinis, o pupelės suteikia baltymų ir maistinių skaidulų. Venkite daug kalorijų turinčių daiktų, tokių kaip riebus sūris ir šoninė.
Įkelkite daržovių
Mičigano universiteto duomenimis, daržovėse yra daug maistinių skaidulų, o valgydami daugiau jų galite padėti kontroliuoti savo svorį. Puošdami daugybę daržovių ant sumuštinio, jis tampa didesnis ir labiau patenkintas, nepridedamas daug kalorijų. Keptas raudonųjų pipirų juosteles ir saulėje džiovintus pomidorus įpilkite į sumuštinį su neriebiu mocarelos sūriu ant nesmulkintos kviečių duonos arba įdarykite daigus ir šviežius špinatų lapus į pita kišeninį sumuštinį, kuriame yra hummus.
Sudarykite sveikus apsikeitimo sandorius
Kaip rašoma leidinyje „Dietinės gairės amerikiečiams, 2010.“, vietoj rafinuotų angliavandenių pasirinkus nesmulkintus angliavandenius, gaunama daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos ir magnis, ir padedama kontroliuoti savo svorį. Padarykite savo sumuštinius svorio metimui ant nesmulkintų grūdų duonos, bagelių, angliškų bandelių, tortilijų ar pita duonos, o ne rafinuoto balto. Kitas sveikas pakeitimas, kurį galite padaryti norėdami mesti svorį, yra naudoti šviežius vaisius, o ne cukrų apkrautą uogienę. Arba vietoje sviesto galite paskaninti avokado griežinėliais arba „hummus“, kad jūsų sumuštinis būtų mažiau sausas.
