Atrodo, kad daugelyje svorio metimo dietų yra gero ir blogo maisto sąrašas: tų, kuriuos galite valgyti, ir tų, kurių negalite. Priklausomai nuo dietos, kurios laikotės, bulvės gali patekti į bet kurį sąrašą. Yra tam tikrų rūšių maisto produktai, kurie šiek tiek apsunkina svorio metimą, tačiau keptos bulvės nėra viena iš jų.
Tiesa yra tai, kad bandant sulieknėti, galite valgyti keptą bulvę. Ši daržovė turi palyginti mažai kalorijų, yra geras skaidulų šaltinis ir turi daug maistinių medžiagų, palaikančių gerą sveikatą. Tačiau, kaip ir bet kokio maisto atveju, metant svorį, svarbiausia - saikingai.
Patarimas
Kaip „baltas maistas“, galite manyti, kad keptos bulvės yra neabejotinas „ne“ jūsų svorio metimo dietos metu. Bet šis pikantiškas gumbas lengvai gali tilpti į bet kokį sveikos mitybos planą, net bandant numesti svorio.
Mityba keptoje bulvėje
Jums gali būti pasakyta, kad bandant numesti svorio reikia vengti bulvių, nes jie yra „baltas maistas“, pavyzdžiui, balta duona, makaronai ir balti ryžiai. Daugelis žmonių mano, kad šie maisto produktai yra priežastis, dėl kurios jie negali numesti svorio, tačiau tai yra šiek tiek sudėtingesnis dalykas.
Šie vadinamieji blogi maisto produktai - duona, makaronai ir ryžiai - yra perdirbti maisto produktai, kuriuose yra natūralių skaidulų ir maistinių medžiagų. Maisto skaidulos padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Be skaidulų, šie balti maisto produktai greičiau virškinami, dėl ko ne vėliau kaip po ilgo valgymo jie gali vėl būti alkani.
Kepta bulvė gali būti baltos spalvos, tačiau jos nebuvo perdirbtos ar pašalintos jos maistinės medžiagos. Maisto požiūriu, kepta bulvė yra roko žvaigždė, palyginti su kitais baltais maisto produktais. Vidutiniškai keptos bulvės, lygios maždaug 6 uncijoms, turi:
- 161 kalorija
- 4 gramai baltymų
- 37 gramai angliavandenių
- 3, 8 g skaidulų
- Mažiau nei 1 gramas riebalų
- 20 procentų kalio dienos vertės (DV)
- 24 procentai DV vario
- 11 procentų DV magnio
- 6 procentai DV geležies
- 24 procentai DV vitamino C
- 16 procentų DV už folatą
Palyginimui, baltos duonos riekė turi 77 kalorijas, 3 gramus baltymų ir mažiau nei 1 g skaidulų. Duona yra geresnis seleno šaltinis nei keptos bulvės (12 procentų DV palyginti su 2 procentais DV) ir turi tokį patį kiekį folio rūgšties, tačiau nėra reikšmingas kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Viename puodelyje nepagerintų baltųjų ryžių yra 204 kalorijos, 4 gramai baltymų ir 0, 6 gramo ląstelienos. Tai nėra reikšmingas vitaminų ar mineralų šaltinis. Duona, ryžiai ir makaronai yra praturtinti, o tai reiškia, kad perdirbimo metu prarasti vitaminai, paprastai B grupės vitaminai, pridedami atgal, kad pagerėtų kiekvieno maisto maistinė vertė.
Kokybė priklauso nuo svorio
Tiesa, norint numesti svorio, kalorijos skaičiuojamos. Norėdami numesti tuos nepageidaujamus svarus, turite sukurti kalorijų deficitą, kad jūsų kūnas sudegintų daugiau kalorijų nei sunaudojama. Tai galite padaryti valgydami mažiau, daugiau judėdami arba abu.
Tačiau tyrėjai sužino, kad svorio metimas reiškia ne tik kalorijas. Jūsų vartojamo maisto kokybė taip pat svarbi. 2018 m. Vasario mėn. JAMA paskelbtame tyrime buvo lyginamas sveikos mažai riebalų turinčios dietos ir sveikos dietos, kurioje mažai angliavandenių, svorio mažėjimas antsvorio turinčių suaugusiųjų grupėje ir nerasta jokio skirtumo tarp dviejų dietų.
Be to, tyrimo tyrėjai pažymėjo, kad abiejose grupėse insulino sekrecijos lygis nesiskyrė. Insulinas yra jūsų kasoje gaminamas hormonas, padedantis į kraują patekti cukraus į jūsų ląsteles energijai tiekti.
Didelis insulino kiekis kraujyje gali padidinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Yra keletas išankstinių įrodymų, kad per didelis insulino kiekis jūsų kraujyje gali priaugti svorio (nors tai pagrįsta tyrimais su gyvūnais ir norint atlikti ryšį patvirtinti ar paneigti reikia daugiau tyrimų).
Remiantis 2018 m. Tyrimo rezultatais ir daugeliu ankstesnių tyrimų, norint numesti svorio, dietos kokybė skaičiuoja tiek pat, kiek kalorijų. Savo dietą turite užpildyti aukštos kokybės maisto produktais, tokiais kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, sveiki neperdirbti baltymai ir riebalai. Turėtumėte apriboti rafinuotų grūdų (baltos duonos, makaronų ir ryžių), keptų maisto produktų, saldžių gėrimų, saldainių ir pernelyg perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, sausainiai ir antpilas, kiekį.
O kaip su glikemijos indeksu?
Viena iš priežasčių, dėl kurios kepta bulvė numeta svorio, yra ta, kad ji turi aukštą glikemijos indeksą (GI). Glikemijos indeksas yra priemonė, kuri įvertina, kaip angliavandenių turintys maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai, turintys žemą GI, sukelia tik minimalų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, tuo tarpu maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai padidina, o vėliau sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Nors tyrimai yra šiek tiek mišrūs, valgant mažai glikemijos turinčią dietą, gali būti lengviau numesti svorio ir padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali pagerinti alkio kontrolę.
Kalbant apie glikemijos indeksą, kepta bulvė yra virš viršaus. Iš tikrųjų keptos bulvės turi didesnį GI nei makaronai, duona ir ryžiai. Tačiau 2018 m. Lapkričio mėn. „ Nutrients“ paskelbtame tyrime, kuris patvirtino ankstyvo 1995 m. Rugsėjo mėnesio tyrimo, paskelbto Europos Sąjungoje, rezultatus, bulvė geriau jaučia alkio skausmą nei kiti balti maisto produktai. Mitybos žurnalas .
Nesvarbu, ar laikotės dietos, kurioje yra mažai ar mažai glikemijos, keptų bulvių valgymas taip pat negali turėti didelės įtakos jūsų svorio metimui, teigiama 2014 m. Tyrime, paskelbtame Amerikos mitybos koledžo žurnale . Šio nedidelio tyrimo dalyviams (90 žmonių) buvo patarta sumažinti savo dienos normą 500 kalorijų ir 12 savaičių laikytis mažos ar aukštos glikemijos dietos. Tyrime taip pat dalyvavo kontrolinė grupė. Visoms grupėms buvo patarta įtraukti po 5–7 porcijas bulvių per savaitę.
Tyrimo pabaigoje nesiskyrė svorio mažėjimo tarp mažo ir aukšto glikemijos grupių pacientai, o tyrėjai padarė išvadą, kad reguliarus bulvių vartojimas neprisidėjo prie svorio. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad dalyviams buvo sunku laikytis glikemijos indekso dietos ir ji gali būti ne praktinė priemonė, padedanti žmonėms numesti svorio.
Mesti svorį su keptomis bulvėmis
Užpildytos maistinėmis medžiagomis, turinčios daug maistinių medžiagų, keptos bulvės gali sveikai papildyti jūsų svorio metimo dietą, kai jos vartojamos saikingai, kaip bendro jūsų plano dalis. Keptų bulvių universalumas daro ją puikiu priedu prie bet kokio patiekalo. Likusias keptas bulves galite supjaustyti kauliuku ir pakepinti su svogūnais, paprikomis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus, patiekdami su savo rytiniais kiaušiniais.
Arba vietoj įprasto sumuštinio per pietus viršuje kepkite bulves su brokoliais ir pabarstykite mėgstamo susmulkinto sūrio. Ir, žinoma, kepta bulvė yra puikus garnyras bet kokiam vakarienės patiekalui, įskaitant vištieną rozmariną, keptą lašišą ar Londono šoninę.
Nors keptos bulvės gali lengvai tilpti į jūsų svorio metimo planą, būkite atsargūs su bulvių užpilu. Grietinė, sviestas ir šoninė gali panaikinti bet kokius jūsų keptų bulvių privalumus. Net sūrio ant jūsų pietų bulvių gali būti šiek tiek, jei esate per sunki ranka.
Vietoj to, pabandykite valgyti savo bulvinį paprastą patiekalą arba užpilkite jį mažai kaloringu, maistinių medžiagų turinčiu graikišku jogurtu, kad pakeistumėte grietinę. Vienas šaukštas neriebaus graikiško jogurto turi 7 kalorijas, 1 gramą baltymų ir neturi riebalų, tuo tarpu toje pačioje porcijoje grietinės yra 24 kalorijos, 2 gramai riebalų ir mažiau nei 1 gramas baltymų.
Derindami keptas bulves su baltymais (sūriu, graikišku jogurtu, kiaušiniais) ar skaidulomis (brokoliais), jūs sulėtinate virškinimą, o tai gali sumažinti bulvių glikemijos poveikį.
