Vitaminas D leido išbristi iš kalcio šešėlių ir tapo naujuoju „it“ mikroelementu. Vitaminas D, atsakingas už smegenų vystymąsi, stiprius kaulus, raumenų ir širdies bei kraujagyslių veiklą, sveikus plaučius ir kvėpavimo takus bei stiprinantis jūsų imuninę sistemą, yra labai svarbus geros sveikatos būklei. Montavimo tyrimai taip pat rodo, kad tai gali turėti įtakos fiziniam krūviui, nuotaikai ir vaisingumui. Deja, maždaug 42 proc. Amerikiečių turi vitaminų trūkumą, o vyresnio amžiaus suaugusieji, afroamerikiečiai ir ispanai turi dar didesnę deficito riziką. Medicinos institutas rekomenduoja 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną ir 800 TV suaugusiems žmonėms nuo 71 metų ir vyresniems, nors kiti ekspertai mano, kad šios rekomendacijos vis tiek gali būti didesnės. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie geriausius šaltinius, kurie padėtų jums kontroliuoti maistinių medžiagų kiekį.
Vitaminas D leido išbristi iš kalcio šešėlių ir tapo naujuoju „it“ mikroelementu. Vitaminas D, atsakingas už smegenų vystymąsi, stiprius kaulus, raumenų ir širdies bei kraujagyslių veiklą, sveikus plaučius ir kvėpavimo takus bei stiprinantis jūsų imuninę sistemą, yra labai svarbus geros sveikatos būklei. Montavimo tyrimai taip pat rodo, kad tai gali turėti įtakos fiziniam krūviui, nuotaikai ir vaisingumui. Deja, maždaug 42 proc. Amerikiečių turi vitaminų trūkumą, o vyresnio amžiaus suaugusieji, afroamerikiečiai ir ispanai turi dar didesnę deficito riziką. Medicinos institutas rekomenduoja 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną ir 800 TV suaugusiems žmonėms nuo 71 metų ir vyresniems, nors kiti ekspertai mano, kad šios rekomendacijos vis tiek gali būti didesnės. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie geriausius šaltinius, kurie padėtų jums kontroliuoti maistinių medžiagų kiekį.
1. Grybai
Kartu su žuvimi grybai, kurie buvo paveikti šviesos, yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Kai kurios veislės yra gydomos ultravioletiniu spinduliu, kuriam reikia tik vienos ar dviejų sekundžių UV spindulių poveikio, kad vitaminas D būtų pakankamas. savo kasdienius poreikius. Pamatysite šiuos ženklus kaip „Vitamino D grybai“. „Beltsville“ žmonių mitybos tyrimų centre atlikti tyrimai parodė, kad UV spinduliais apdorotuose portobello grybuose buvo 446 TV už 3, 5 uncijos, palyginti su 10 TV tuo pačiu neapdorotų grybų kiekiu. PATARIMAS: Galite sukurti savo grybus, kuriuose yra daug vitamino D, leisdami jiems valandą mirkyti saulėje prieš valgydami.
Kartu su žuvimi grybai, kurie buvo paveikti šviesos, yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Kai kurios veislės yra gydomos ultravioletiniu spinduliu, kuriam reikia tik vienos ar dviejų sekundžių UV spindulių poveikio, kad vitaminas D būtų pakankamas. savo kasdienius poreikius. Pamatysite šiuos ženklus kaip „Vitamino D grybai“. „Beltsville“ žmonių mitybos tyrimų centre atlikti tyrimai parodė, kad UV spinduliais apdorotuose portobello grybuose buvo 446 TV už 3, 5 uncijos, palyginti su 10 TV tuo pačiu neapdorotų grybų kiekiu. PATARIMAS: Galite sukurti savo grybus, kuriuose yra daug vitamino D, prieš valgydami leiskite jiems valandą mirkyti saulėje.
2. Sardinės
Sardinės gali būti mažos, palyginti su kitomis žuvimis, tačiau jų maistinė nauda yra didžiulė. Trijų uncijų porcija suteikia 164 TV vitamino D. Viena iš priežasčių, kodėl sardinėse yra tiek daug vitamino D ir kalcio, yra tai, kad jūs valgote visą žuvį, kaulus ir viską. Kaip ir žmonės, žuvys savo kauluose kaupia vertingą kalcio ir vitamino D kiekį. Sardinės taip pat tiekia vitaminą B12, geležį, seleną ir baltymus. Jei manote, kad sardinių skonis yra per daug „žuvingas“, valandos mirkymas piene sukuria švelnesnį skonį, Kalifornijos Monterėjaus „Sardinų fabriko“ virėjas ir įkūrėjas Bertas Cutino pasakojo „Šiandien dietologui“.
Sardinės gali būti mažos, palyginti su kitomis žuvimis, tačiau jų maistinė nauda yra didžiulė. Trijų uncijų porcija suteikia 164 TV vitamino D. Viena iš priežasčių, kodėl sardinėse yra tiek daug vitamino D ir kalcio, yra tai, kad jūs valgote visą žuvį, kaulus ir viską. Kaip ir žmonės, žuvys savo kauluose kaupia vertingą kalcio ir vitamino D kiekį. Sardinės taip pat tiekia vitaminą B12, geležį, seleną ir baltymus. Jei manote, kad sardinių skonis yra per daug „žuvingas“, valandos mirkymas piene sukuria švelnesnį skonį, Kalifornijos Monterėjaus „Sardinų fabriko“ virėjas ir įkūrėjas Bertas Cutino pasakojo „Šiandien dietologui“.
3. Kiaušiniai
Anksčiau kiaušiniai gavo nepelnytą blogą repą dėl trynio cholesterolio kiekio. Anot Tamara Duker Freuman, RD, sveiki racionai yra sveiki kiaušiniai, įskaitant trynį. "Manau, kad kiaušiniai yra puikus vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis daugumai žmonių", - sako Freumanas, - ir aš linkęs jų neatbaidyti. Viename dideliame kiaušinyje yra 40 TV vitamino D, o kiaušiniuose esančio vitamino D yra tik trynyje, o ne kiaušinių baltymuose. Norėdami padidinti vitamino D kiekį, į kiaušinius įpilkite saulėje mirkytų grybų ir patiekite juos su pienu.
Anksčiau kiaušiniai gavo nepelnytą blogą repą dėl trynio cholesterolio kiekio. Anot Tamara Duker Freuman, RD, sveiki racionai yra sveiki kiaušiniai, įskaitant trynį. "Manau, kad kiaušiniai yra puikus vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis daugumai žmonių", - sako Freumanas, - ir aš linkęs jų neatbaidyti. Viename dideliame kiaušinyje yra 40 TV vitamino D, o kiaušiniuose esančio vitamino D yra tik trynyje, o ne kiaušinių baltymuose. Norėdami padidinti vitamino D kiekį, į savo kiaušinius įpilkite saulės mirkytus grybus ir patiekite juos su pienu.
4. Lašiša
Lašiša, gerai žinomas baltymų ir širdžiai sveiko omega-3 šaltinis, taip pat yra svarbiausias maisto šaltinis. Trijų uncijų porcija sumuštinių lašišos - maždaug tokio dydžio kaip kortų denio - suteikia apie 570 TV Vitaminas D. Kai perkate lašišą, vieni geriausių variantų yra chinook arba atlantinė lašiša iš recirkuliacinių akvakultūros sistemų arba laukinė Aliaskos Sockeye arba Chinook lašiša.
Kreditas: anna liebiedieva / „iStock“ / „Getty Images“Lašiša, gerai žinomas baltymų ir širdžiai sveiko omega-3 šaltinis, taip pat yra svarbiausias maisto šaltinis. Trijų uncijų porcija sumuštinių lašišos - maždaug tokio dydžio kaip kortų denio - suteikia apie 570 TV Vitaminas D. Kai perkate lašišą, vieni geriausių variantų yra chinook arba atlantinė lašiša iš recirkuliacinių akvakultūros sistemų arba laukinė Aliaskos Sockeye arba Chinook lašiša.
5. Jautienos kepenėlės
Jautienos kepenys yra dar vienas maistas, kuris retai sudaro rekomenduojamų sveikų maisto produktų sąrašus. „Daugeliui žmonių nepatinka kepenų skonis, tačiau tai iš tikrųjų yra vienas sveikiausių maisto produktų, kurį galite valgyti“, - sako Ana Johnson, RD. Nors ir gana didelis cholesterolio kiekis, trijų uncijų porcijoje yra tik 162 kalorijos, jos suteikia 40 TV vitamino D, o vertingas kiekis cinko, geležies, niacino ir vitamino A yra jautienos kepenys. supjaustykite kepenis į salotas. Sveikas maisto gaminimo būdas apima skrudinimą, kepimą ir kepimą ant grotelių.
Kreditas: „Adobe stock“ / „freeskyline“Jautienos kepenys yra dar vienas maistas, kuris retai sudaro rekomenduojamų sveikų maisto produktų sąrašus. „Daugeliui žmonių nepatinka kepenų skonis, tačiau tai iš tikrųjų yra vienas sveikiausių maisto produktų, kurį galite valgyti“, - sako Ana Johnson, RD. Nors ir gana didelis cholesterolio kiekis, trijų uncijų porcijoje yra tik 162 kalorijos, jos suteikia 40 TV vitamino D, o vertingas kiekis cinko, geležies, niacino ir vitamino A yra jautienos kepenys. supjaustykite kepenis į salotas. Sveikas maisto gaminimo būdas apima skrudinimą, kepimą ir kepimą ant grotelių.
6. Silkė ir marinuota silkė
Silkė, kita žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų, nevalgoma taip dažnai, kaip lašiša JAV, tačiau tai puikus vitamino D šaltinis, kurio trijų uncijų virtoje filė yra apie 182 TV. Marinuota silkė, kurią galite pasigaminti naudodama druskos silkę arba nusipirkti iš specializuotų parduotuvių, Skandinavijos šalyse laikoma delikatesu. Marinuotos silkės gerai laikosi, todėl tai yra puikus užkandis vakarėliui, kurį galite palikti ant švediško stalo ar iškepti ant plokštelių. Jei nerimaujate dėl natrio suvartojimo, dažniausiai rinkitės šviežias silkes.
Kreditas: „Getty ThinkStock“Silkė, kita žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų, nevalgoma taip dažnai, kaip lašiša JAV, tačiau tai puikus vitamino D šaltinis, kurio trijų uncijų virtoje filė yra apie 182 TV. Marinuota silkė, kurią galite pasigaminti naudodama druskos silkę arba nusipirkti iš specializuotų parduotuvių, Skandinavijos šalyse laikoma delikatesu. Marinuotos silkės gerai laikosi, todėl tai yra puikus užkandis vakarėliui, kurį galite palikti ant švediško stalo ar apkepti ant plokštelių. Jei nerimaujate dėl natrio suvartojimo, dažniausiai rinkitės šviežias silkes.
7. Saulėtekis
Vitaminas D dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes jūsų kūnas jį gamina, kai UV spinduliai smogia jūsų odai. Daugelis žmonių tokiu būdu gauna dalį reikalingo vitamino D, nors praleidę didžiąją laiko dalį patalpoje ar nešiodami saulės apsaugą (paprastai turėdami aštuonis ar daugiau SPF), sumažėja jūsų galimybė pasiekti saulės spindulius. Kai kurie tyrėjai siūlo leisti veidui, rankoms, nugarai ar kojoms du kartus per savaitę nuo 5 iki 30 minučių nuo 10 iki 15 val. Saulės suvartoti, kad gautumėte pakankamai vitamino D. Jei nerimaujate dėl saulės žalingų spindulių, galite pasirinkti praleisti mažiau laiko praleisti saulėje ir vietoj to valgyti daugiau vitamino D turinčio maisto ar vartoti maisto papildų.
Kreditas: Goranas Bogicevičius / „iStock“ / „Getty Images“Vitaminas D dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes jūsų kūnas jį gamina, kai UV spinduliai smogia jūsų odai. Daugelis žmonių tokiu būdu gauna dalį reikalingo vitamino D, nors praleidę didžiąją laiko dalį patalpoje ar nešiodami saulės apsaugą (paprastai turėdami aštuonis ar daugiau SPF), sumažėja jūsų galimybė pasiekti saulės spindulius. Kai kurie tyrėjai siūlo leisti veidui, rankoms, nugarai ar kojoms du kartus per savaitę nuo 5 iki 30 minučių nuo 10 iki 15 val. Saulės suvartoti, kad gautumėte pakankamai vitamino D. Jei nerimaujate dėl saulės žalingų spindulių, galite pasirinkti praleisti mažiau laiko praleisti saulėje ir vietoj to valgyti daugiau vitamino D turinčio maisto ar vartoti maisto papildų.
8. Vitamino D lempos
Rinkoje yra vitamino D lempų, skleidžiančių aukšto intensyvumo UVB spindulius. Paprastai reikalinga ekspozicija yra penkios minutės per dieną (atsižvelgiant į lempą), todėl rekomenduojama pakaitomis pasirinkti odos vietas, veikiančias lempą. Nors ši galimybė yra, kai kurie ekspertai rekomenduoja vartoti papildus, kad būtų išvengta paprastai didelių išlaidų, viršijančių 350 USD, ir su šiomis lempomis susijusios UVB spindulių keliamos rizikos. Įprastos šviesos dėžutės terapijos lempos nesuteikia tokio tipo šviesos, kokios reikia jūsų kūnui, kad būtų galima gaminti vitaminą D.
Kreditas: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesRinkoje yra vitamino D lempų, skleidžiančių aukšto intensyvumo UVB spindulius. Paprastai reikalinga ekspozicija yra penkios minutės per dieną (atsižvelgiant į lempą), todėl rekomenduojama pakaitomis pasirinkti odos vietas, veikiančias lempą. Nors ši galimybė yra, kai kurie ekspertai rekomenduoja vartoti papildus, kad būtų išvengta paprastai didelių išlaidų, viršijančių 350 USD, ir su šiomis lempomis susijusios UVB spindulių keliamos rizikos. Įprastos šviesos dėžutės terapijos lempos nesuteikia tokio tipo šviesos, kokios reikia jūsų kūnui, kad būtų galima gaminti vitaminą D.
9. Papildai
Papildai yra veiksminga išeitis, jei negaunate pakankamai vitamino D iš maisto ir saulės. Tiksliausias būdas nustatyti trūkumą, teigia Nacionalinė medicinos biblioteka, yra 25-hidroksi-vitamino D kraujo tyrimas. Jei sergate tikru trūkumu, gydytojas gali skirti vaistines sintetinio vitamino D dozes. Nors nėra žinoma, kad vitaminas D, vartojamas per maistą, sukelia toksiškumą, papildomo vitamino D vartojimas už borto gali sukelti rimtų komplikacijų. Jei norite tiesiog užpildyti galimas mitybos spragas, pagrindinis pagrindinis vitaminas gali užtikrinti saugų vitamino D ir kitų būtinų maistinių medžiagų kiekį.
Kreditas: „Thinkstock“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“Papildai yra veiksminga išeitis, jei negaunate pakankamai vitamino D iš maisto ir saulės. Tiksliausias būdas nustatyti trūkumą, teigia Nacionalinė medicinos biblioteka, yra 25-hidroksi-vitamino D kraujo tyrimas. Jei sergate tikru trūkumu, gydytojas gali skirti vaistines sintetinio vitamino D dozes. Nors nėra žinoma, kad vitaminas D, vartojamas per maistą, sukelia toksiškumą, papildomo vitamino D vartojimas už borto gali sukelti rimtų komplikacijų. Jei norite tiesiog užpildyti galimas mitybos spragas, pagrindinis pagrindinis vitaminas gali užtikrinti saugų vitamino D ir kitų būtinų maistinių medžiagų kiekį.
Ką tu manai?
Ar jums buvo atliktas kraujo tyrimas dėl vitamino D trūkumo? Ką sužinojai? Kokie yra jūsų mėgstamiausi vitamino D poreikių tenkinimo būdai? Ar jums labiau patinka maistas, papildai ar saulė? Be to, ar žiemą jus kamuoja sezoniniai afektiniai sutrikimai ar depresija? Leiskite mums pakomentuoti žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: Elena Brodetskaya / „iStock“ / „Getty Images“Ar jums buvo atliktas kraujo tyrimas dėl vitamino D trūkumo? Ką sužinojai? Kokie yra jūsų mėgstamiausi vitamino D poreikių tenkinimo būdai? Ar jums labiau patinka maistas, papildai ar saulė? Be to, ar žiemą jus kamuoja sezoniniai afektiniai sutrikimai ar depresija? Leiskite mums pakomentuoti žemiau ir praneškite mums.
