Nors sunkiųjų jėgų kėlimas turi akivaizdžių pranašumų, kai reikia stiprinti pastatą, savo vaidmenį atlieka ir lengvesni svoriai. Lengvi hanteliai (pagalvokite nuo dviejų iki keturių svarų) yra puikus pasirinkimas treniruotėms be sporto salės, nes jie abu yra nebrangūs ir neužima daug vietos saugykloje.
Be to, remiantis McMaster universiteto tyrimu, jie gali padėti jums pasiekti įspūdingų rezultatų per trumpą laiką ir gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir sunkesni jų kolegos.
„Geriausi pratimai, kuriuos namuose galite atlikti su mažais svoriais, turėtų apimti įvairius judesius, kad dirbtumėte visą savo kūną“, - sako Nešvilio įžymybių trenerė Lindsay Bennett. "Neapsigaukite dėl hype'o, kuris sako, kad jūs turite kelti sunkius krovinius, kad taptumėte tvirti ir tinkami". Nors pagal daugelį programų keliate sunkesnius keltuvus žemesniais pakartojimais, galite padidinti pakartojimų skaičių, kai keliate mažiau svorio.
7 pratimai, kuriuos reikia atlikti su lengvesniais svoriais
Geriausi lengvesnio svorio pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, yra tikri daugiafunkciniai treniruokliai - taigi, per trumpą laiką galite dirbti daugiau raumenų grupių, tuo pačiu padidindami kalorijų sąnaudas. Štai šeši puikūs žingsniai norint pradėti.
1. Vienas-du perforatoriai
Šis „kikbokso“ įkvėptas judėjimas tonizuoja ne tik rankas. Tai pajusite savo krūtinėje, pečiuose ir šerdyje.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Krūtinės aukštyje, delnus nukreipdami į vidų, laikykite porą svarmenų arti kūno.
- Įsitraukite į savo branduolį. Ištieskite dešinę ranką per visą kūną, sukdami kairę liemens dalį ir pasisukdami ant dešinės kojos pirštų.
- Patraukite ranką ir ištraukite priešingą tą pačia kryptimi.
- Grįžkite atgal per centrą ir pakartokite iš kitos pusės.
Pakartojimai: nuo 12 iki 20 iš kiekvienos pusės
2. Šoninis pakėlimas
Žiebtuvėlių svoriai taip pat yra tikrai veiksmingi nukreipiant (ir saugesnius) taikinius į mažesnius raumenis, tokius kaip jūsų pečiai. Šoninis pakėlimas yra puikus to pavyzdys.
- Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankas prie šonų.
- Pakelkite rankas, kol jie bus pečių aukštyje. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek ištiestos priešais jus.
- Lėtai nuleiskite žemyn atgal valdydami.
Pakartojimai: nuo 12 iki 20
3. Supermenas
Šie linksmi pratimai leidžia nukreipti savo vidinį superherojų, tuo pačiu sustiprinant nugarą, rankas, pečius, užpakalį ir kojų nugarą.
- Atsigulkite tiesiomis rankomis ir kojomis ant skrandžio, ant kiekvienos rankos laikydami hantelį.
- Įtraukite šerdį ir pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo žemės.
- Trumpam padarykite pauzę, tada paleiskite atgal žemyn.
Pakartojimai: 10
4. Klubo pakėlimas ir prailginimas
Iš pradžių tai gali būti sudėtinga išsiaiškinti, tačiau tai puikus viso kūno mankštos pratimas, skirtas jūsų namų hantelio treniruotėms, ypač skirtas rankoms, abs ir speneliams.
- Sėskite sulenktais keliais, kojomis ant grindų. Padėkite kairiąją ranką ant grindų, esančią už nugaros, ir dešinėje laikykite lengvą.
- Paspauskite per kojas ir kairiąją ranką, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, tuo pačiu ištiesdami dešinę ranką virš jūsų link lubų.
- Pakelkite klubus į viršų ties krūtine.
- Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 12 iki 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
5. Tricepso atatranka
Jums nereikia daug svorio, kad pajustumėte nudegimą atliekant šį pratimą, kuris taip pat tonizuoja viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, šerdį ir pečius.
Verta sutelkti dėmesį į savo tricepsą, nes tai funkcionuojantis raumuo, sako Bennettas. "Tai ne tik padeda rankoms gerai atrodyti, kai tonizuoja tricepsą, bet ir leidžia rankoms judėti be jokių disfunkcijų."
- Atsistokite kojomis iki klubo atstumo, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite į klubus, kad jūsų liemens kampas būtų 45 laipsnių.
- Pasiekite rankas už savęs ir alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių
- Ištieskite rankas tiesiai už nugaros, tada vėl sulenkite.
Pakartojimai: nuo 12 iki 20
6. Atnaujinti eiles
Stumiamas aukštyn, eilė ir lentos kartu sudėjus, šis judesys sustiprina rankos, krūtinės, nugaros ir abs raumenis. Norėdami pakeisti, nuleiskite kelius ant grindų.
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, laikydami mažą svorį kiekvienoje rankoje.
- Nuleiskite žemyn į paspaudimą, tada paspauskite atgal.
- Pakelkite dešinę ranką, lenkdami alkūnę, kol svoris atitiks jūsų krūtinę.
- Nuleiskite dešinę ranką atgal žemyn.
- Pakartokite pakėlimą priešinga ranka.
Pakartojimai: nuo 10 iki 15
7. Viršutinis pritūpimas
Laikydami mažus svorius virš galvos, šis pratimas tampa sudėtingesnis. Pajuskite nudegimą nuo šio pratimo apatinėje kūno dalyje, šerdyje ir pečiuose.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Su kiekvienos rankos hanteliu ištieskite rankas tiesiai virš galvos, delnai nukreipti į priekį.
- Įtraukite šerdį ir pritūpkite žemyn, siųsdami klubus atgal ir laikydami kelius už kojų. Bicepsą laikykitės prie ausų, atvira krūtinė, tiesus liemuo.
- Nuleisk žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada pakilk atgal į viršų.
Pakartojimai: nuo 12 iki 20
