Tvirtą sukibimą lengva laikyti savaime suprantamu dalyku. Sukibimo jėgos testas gali suteikti jums supratimo, kaip jūs vertinate save, palyginti su savo bendraamžiais. Nesvarbu, ar vykdote kasdienes užduotis, pavyzdžiui, skalbiate skalbinius, ar keliate svorius sporto salėje, tvirtas sukibimas yra jūsų sėkmės raktas.
Atlikite sukibimo stiprumo testą
Sukibimo stiprumas yra tikrinamas naudojant įrankį, vadinamą „dinamometru“. Šie prietaisai išbando izometrinį sukibimo stiprumą - kol jūs spaudžiate rankeną; tai nejuda. Vietoj to, mašina matuoja jai veikiamos jėgos kiekį.
Tradiciškai rankiniai dinamometrai veikia hidraulinėje sistemoje, tačiau yra ir elektroninės versijos.
„Jamar“ rankinis dinamometras dažniausiai naudojamas profesinėse vietose ir sveikatingumo centruose. Šis prietaisas naudoja penkias skirtingas rankų padėtis, pereinant nuo griežto rankenos prie platesnio rankenos pirštais ir nykščiais, išsidėsčiusiais toliau.
Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, naudokite rankenos patikrinimo protokolą. Jums reikės ir testerio, ir dalyvio.
- Leiskite dalyviui sėdėti ant kėdės alkūne sulenktą 90 laipsnių kampu.
- Tada dalyvis sugriebs prietaisą matuokliu, nukreiptu į testerį, pirštais ir nykščiu apvyniodamas rankeną.
- Tada testeris lieps dalyviui „išspausti, išspausti, išspausti“, pateikdamas žodinius patarimus, kurie skatintų maksimalias pastangas, kol adata nustos kilti.
- Testuotojas tada nuskaitys rezultatą ir užfiksuos jį svarais.
- Pasukite adatą atgal į „nulį“.
- Kita vertus, pakartokite šį procesą.
- Atlikite tris bandymus ir apskaičiuokite kiekvienos rankos vidurkį.
Grip stiprumo normos
Vidutinis asmens sukibimo stiprumas (kg). priklauso nuo amžiaus, lyties ir kokia ranka - dešine ar kaire - yra testuojama. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvo 1985 m. Kovo mėn. Parengtos ir paskelbtos sukibimo jėgos normos vis dar plačiai naudojamos fizinės ir darbo terapijos specialistams, dirbantiems su žmonėmis, atsigavusiais po rankų traumos. Viskonsino-Milvokio universiteto tyrėjai sukūrė šias normas surinkę duomenis apie daugiau nei 600 dalyvių.
Sukibimo stiprumo normos skirstomos į penkerių metų grupes, kurių amžius yra nuo 20 iki 74 metų. Galutinė kategorija taikoma visiems asmenims, sulaukusiems 75 metų ar vyresnių.
Normos dar skirstomos pagal lytį, taip pat dešinė ir kairė rankos. Be vidutinio matavimo, sukibimo stiprumo normų lentelėse taip pat pateikiamas kiekvienos normos standartinis nuokrypis, pateikiant normaliųjų verčių „diapazoną“.
Vyrai ir moterys dažniausiai sugriebia rankeną nuo 25 iki 39 metų. Moterims yra sukibimo stiprumo normos, matuojamos svarais:
- 20–24 metai: dešinėje 55, 9–84, 9; Kairė 47, 9–74, 1
- 25–29 metai: dešinėje 60, 6–88, 4; Kairėje 51, 3–75, 7
- 30-34 metai: dešinė 59, 5-97, 9; Kairėje 50, 3–85, 7
- 35–39 metai: dešinė 63, 3–84, 9; Kairė 54, 6–78
- 40–44 metai: dešinėje 56, 9–83, 9; Kairė 48, 5–76, 1
- 45–49 metai: Dešinė 47, 1–77, 3; Kairėje 43, 3–68, 7
- 50–54 metai: dešinėje 53, 9–77, 4; Kairė 46, 6–68
- 55–59 metai: dešinėje 44, 8–69, 8; Kairė 35, 4–59, 2
- 60–64 metų: dešinėje 45–65, 2; Kairė 35, 6–55, 8
- 65–69 metai: dešinėje 39, 9–59, 3; Kairėje 32, 8–49, 2
- 70–74 metai: dešinėje 37.9–61.3; Kairėje 31, 3–51, 7
- 75 metų ir vyresni: dešinė 31, 6–53, 6; Kairėje 28, 7–46, 5
Toliau pateikiami vidutiniai vyro sukibimo stipriai svarais svarais:
- 20–24 metai: dešinėje 100, 4–141, 6; Kairėje 82, 7-126, 3
- 25–29 metai: dešinėje 97, 8–143, 8; Kairė 94, 3-126, 7
- 30-34 metai: dešinė 99, 4-144, 2; Kairė 88, 7–131, 7
- 35-39 metai: dešinė 95, 7-143, 7; Kairė 91, 2-134, 6
- 40–44 metai: dešinė 96.1–137, 5; Kairėje 94.1–131, 5
- 45–49 metai: dešinėje 86, 9–122, 9; Kairėje 78–123, 6
- 50–54 metai: dešinėje 95, 5–131, 7; Kairė 84, 9–118, 9
- 55–59 metai: dešinėje 74, 4–127, 8; Kairė 59, 8-106, 6
- 60–64 metų: dešinėje 69, 3–110, 1; Kairėje 56, 5–97, 1
- 65–69 metai: dešinėje 70, 5–111, 7; Kairė 57–96, 9
- 70–74 metai: dešinėje 53, 8–96, 8; Kairė 46, 7–82, 9
- 75 metų ir vyresni: dešinysis 44, 7–86, 7; Kairė 38-72
Gripo stiprumas ir bendra sveikata
Sukibimo stiprumas nėra svarbus tik atliekant kasdienes užduotis. Remiantis „ Lancet“ paskelbtu 2015 m. Liepos mėn. Tyrimu, sukibimo stiprumas gali būti bendrojo mirtingumo prognozė. Nustatyta, kad žmonėms, turintiems mažesnį sukibimo stiprumą, yra didesnė visų priežasčių mirties, su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių mirčių ir apskritai širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Nebuvo nustatyta, kad sukibimo stiprumas būtų susijęs su diabetu, kritimo ar lūžio rizika ar hospitalizacija dėl kvėpavimo takų ligų.
Nors ryšys tarp sukibimo jėgos ir sisteminės ligos gali atrodyti keistas, tyrime pabrėžiama, kad asmuo, turintis bendrą raumenų silpnumą, kuris, kaip manoma, atsiranda sumažėjus sukibimo jėgai, yra mažiau linkęs pasveikti po medicininės būklės, paveikiančios kitas kūno dalis..
Anot Harvard Health Publishing, jums nereikia išgalvotos mankštos programos, kuri padėtų pagerinti bendrą raumenų jėgą. Tinklalapyje rekomenduojama kelis kartus pakelti pieno dėžutę, užuot pakėlus laiptus laiptais ir atliekant kojos pratimus, kalbant telefonu.
Rankų sugriebimo stiprinimo pratimai
Taip pat galite padidinti sukibimo jėgą atlikdami sugriebimo rankomis pratimus.
1 žingsnis : Išspauskite streso kamuoliuką, teniso kamuoliuką ar kempinę
- Išspauskite rutulį ar kempinę kiek įmanoma sunkiau.
- Palaikykite jį tris – penkias sekundes, tada atsipalaiduokite.
- Kartokite 10-15 kartų iš eilės ant kiekvienos rankos, dirbdami iki trijų rinkinių.
2 judesys: atsparumo glaistai stiprinimas
- Formuokite glaistą į rutulį ir laikykite delne.
- Išspauskite glaistą ir išlyginkite, kol pirštai pilnai įsitrauks į delną.
- Atidarykite pirštus ir formuokite glaistą į rutulį.
- Kartokite 10-15 kartų ant kiekvienos rankos.
Patobulinkite šį pratimą padidindami glaisto atsparumo lygį, nes pagerėja sukibimo jėga.
3 judesys : rankinis griebtuvas
Pasirinkite patogų rankinį griebtuvą.
- Išspauskite griebtuvą ir atleiskite 10 kartų.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės, tada pereikite prie kito atsparumo lygio.
4 judesys : juostos pakabinimas
- Suimkite ištraukiamąją juostą pirštais ir nykščiais, apvyniotais aplink juostą.
- Pakabinkite nuo strypo kuo ilgiau, kol jūsų rankena pradės slysti, tada atleiskite.
- Kad padidintumėte sukibimo jėgą ir ištvermę, kiekvieną kartą atlikdami treniruotes su mankšta, darykite mankštą.
- Palaipsniui didinkite laiką, kurį pakabinate, mažais žingsniais, tokiais kaip 10–15 sekundžių.
