Jei esate jaunesnis, jūsų širdies sveikata gali neatrodyti prioritetinė, tačiau tai yra geriausias laikas pradėti ja rūpintis. Kontroliuoti rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas MTL cholesterolio kiekis, padės išvengti širdies ligų pavojaus. Valgydami maistą, kuriame yra mažesnis cholesterolio kiekis ir tam tikros rūšies riebalai, galite padėti išlikti sveikiems.
Patarimas
Maistas, kuriame yra transriebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, gali padidinti MTL.
Cholesterolis ir širdies sveikata
Cholesterolis randamas kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, teigiama „MedLinePlus“ straipsnyje. Tai padeda jūsų kūnui gaminti hormonus ir vitaminą D. Nors tai svarbu, dietos metu jums nereikia jokio papildomo cholesterolio. Jūsų kūnas užtenka.
Apnašos gali prilipti prie jūsų arterijų šonų, kur jos kalkės ir sukietės. Šiek tiek apnašų nėra pavojinga, tačiau laikui bėgant apnašos kaupiasi. Galų gale jis gali užblokuoti arteriją ir užkirsti kelią kraujotakai. Nacionalinis širdies, lungos ir kraujo institutas teigia, kad šis procesas vadinamas ateroskleroze .
Jei taip atsitinka mažose arterijose, kurios siunčia kraują į širdį, vadinamose vainikinėmis arterijomis, tai gali užblokuoti kraujo tėkmę į širdį. Remiantis „MedLinePlus“ straipsniu, tai vadinama vainikinių arterijų liga ir tai yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis JAV.
Svarbu kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, kad apnašos nesikauptų. Aterosklerozė yra ilgalaikis procesas, todėl kuo anksčiau pradėsite, tuo geriau.
Sudėtingas dalykas dėl cholesterolio yra tai, kad yra trys skirtingi tipai. Remiantis „MedLinePlus“ straipsniu, visos cholesterolio formos yra vadinamos lipoproteinais, o tai reiškia, kad jos yra pagamintos tiek iš riebalų, tiek iš baltymų.
MTL cholesterolis, kuris reiškia mažo tankio lipoproteiną, laikomas blogojo tipo cholesteroliu, nes jis gali užkimšti jūsų arterijas, jei jo yra per daug. Labai mažo tankio lipoproteinai nėra laikomi nei blogais, nei gerais. Jis neša trigliceridus, kurie gaunami iš riebalų.
DTL cholesterolis laikomas geru natūra, nes jis padeda reguliuoti MTL lygį. Anot „MedLinePlus“, jis gali pasiimti MTL cholesterolį ir nugabenti jį į kepenis, kur jis yra perdirbamas ir pašalinamas iš organizmo.
Norėdami būti saugūs, paprastai norite, kad MTL lygis sumažėtų, o DTL lygis pakiltų. „MedLinePlus“ vadovas rodo, kad vyresni nei 20 metų vyrai turėtų:
- 125-200 miligramų bendrojo cholesterolio viename decilitre kraujo
- Mažiau nei 130 miligramų ne HDL cholesterolio
- Mažiau nei 100 miligramų MTL cholesterolio
- Daugiau nei 40 miligramų DTL cholesterolio viename decilitre kraujo
Vienintelis skirtumas tarp vyresnių nei 20 metų moterų yra tas, kad joms rekomenduojama tik 50 miligramų DTL vienam kraujo decilitre ar didesniam.
Maisto produktai, kurie padidina MTL cholesterolį
Jei pakeisite savo racioną taip, kad sumažėtų MTL, tai reiškia, kad reikia atsisakyti maisto produktų, kurie padidina MTL cholesterolį. Yra keletas maisto rūšių, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį. 2016 m. Lapkričio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „Current Aterosclerosis Reports“, rekomenduojama vengti maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, sočiųjų riebalų ir transriebalų. Tyrime taip pat rekomenduojama valgyti daugiau skaidulų ir stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Remiantis Maisto ir vaistų administracijos straipsniu, gyvūninės kilmės produktai turi daug cholesterolio. Šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, sudaro:
- Jautienos, vištienos ir kiaulienos riebalai
- Grietinėlė ir nenugriebtas pienas
- Pieno produktai, tokie kaip sviestas, sūris, grietinėlės sūris ir ledai
- Kiaušinių tryniai, bet ne kiaušinių baltymai
- Mėsa ir paukštiena
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, priešpiečių mėsa ir dešrainiai
- Moliuskai, pavyzdžiui, omarai ir krevetės
Remiantis Maisto ir vaistų administracija, dienos maisto cholesterolio vertė, remiantis 2 000 kalorijų dieta, yra 300 miligramų. Turėtumėte stengtis neviršyti šios sumos ir geriau likti pagal ją.
Daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 5 ar 6 procentų visų suvartojamų kalorijų. Tai reiškia, kad jei valgysite 2 000 kalorijų dietą, per dieną turėtumėte suvartoti tik apie 13 g ar mažiau sočiųjų riebalų.
Panašiai kaip cholesterolio, gyvūniniuose produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų, įskaitant:
- Riebi jautiena, ėriena ir kiauliena
- Naminiai paukščiai su oda
- Grietinėlė ir taukai
- Sviestas, sūris ir pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto arba 2 proc. Pieno
- Aliejai, pavyzdžiui, palmių aliejus, palmių branduolių aliejus ir kokosų aliejus
- Kepti ar kepti maisto produktai
Transriebalai taip pat pavojingi jūsų širdžiai. Remiantis Amerikos širdies asociacijos straipsniu, yra dvi rūšys: natūralūs ir dirbtiniai transriebalai. Pagrindinis trans-riebalų šaltinis yra iš dalies hidrinti aliejai, kurie yra dirbtiniai trans-riebalai. Galite patikrinti maisto mitybos faktus, kad jų ieškotumėte, arba įsitikinkite, kad etiketėje parašyta 0 gramų transriebalų.
Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, nėra riebalų suvartojimo rekomendacijų, turėtumėte tiesiog suvartoti kuo mažiau. Be aliejaus, jūs galite gauti transriebalų iš:
- Spurgos, pyragai, pyrago pluta ir sausainiai
- Šaldyta pica
- Slapukai ir krekeriai
- Margarinas ir kiti užtepai
Mažina MTL cholesterolio kiekį
Mažindami cholesterolio kiekį didinantį maistą, galite pastebėti, kad jūsų racione yra tam tikrų spragų. Jei jums įdomu, ką pakeisti cholesterolio kiekį didinančiu maistu, yra sveikesnių ir skaidulinių medžiagų.
„Harvard Health Publishing“ straipsnyje išvardyti kai kurie maisto produktai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį:
- Avižos, miežiai ir kiti sveiki grūdai
- Pupelės
- Baklažanai ir okra
- Riešutai
- Augalinis aliejus
- Obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai
- Maistas, praturtintas stanoliais ir steroliais
- Sojos ir sojos produktai
- Riebi žuvis
- Pluošto papildai
Amerikos širdies asociacija ne tik stebi savo mitybą, bet ir turi dvi rekomendacijas, kaip sveikai gyventi ir sumažinti cholesterolio kiekį. Pirma rekomendacija - mesti rūkyti, siekiant pagerinti DTL cholesterolio kiekį (rūkymas mažina DTL).
Antra rekomendacija - numesti svorio. Antsvoris gali sumažinti DTL cholesterolio kiekį ir padidinti MTL cholesterolio kiekį. Remiantis Amerikos širdies asociacija, norint pamatyti padidėjusį cholesterolio kiekį, užtenka numesti 10 procentų savo kūno svorio.
Riebaus, cholesterolio turinčio maisto pakeitimas turėtų padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir dar labiau padėti mesti svorį. Pridėsite ir pratimą. Laikydamiesi Fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams iš Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuro, fotografuokite nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę ir dviejų dienų atsparumo treniruotėms, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
