Veganų vartojimas yra viena iš greičiausiai populiarėjančių maisto tendencijų - ir mes nemanome, kad tai trumpalaikis kaprizas. Veganiška dieta ne tik naudinga mūsų kūnui, bet ir gyvūnų gerovei bei Motinai Žemei. Vis dėlto daugelis mano, kad būti veganu reiškia pragyventi iš salotų, todėl jai trūksta mitybos, ypač baltymų.
Tinkamai atlikus, tik augalų mityba gali patenkinti visus jūsų mitybos poreikius. Tačiau tiesa ta, kad kalbant apie pusryčius, daugumoje iš mūsų (įskaitant mėsėdžius) trūksta baltymų. Pasirodo, kad pagal USDA, mes suvalgome mažiau nei 15 procentų visų mūsų suvartojamų baltymų ryte, o nauji tyrimai rodo, kad baltymų pasiskirstymas visą dieną gali būti toks pat svarbus, kaip ir bendras suvartojamas kiekis per dieną. tas 24 valandas. Norėdami padidinti baltymų potencialą per pusryčius, pateikiame septynis veganiškus receptus, kuriuose yra ne mažiau kaip 15 gramų baltymų, kuriuos pamėgs visi, veganai ar ne.
Veganų vartojimas yra viena iš greičiausiai augančių maisto tendencijų - ir mes nemanome, kad tai trumpalaikis kaprizas. Veganiška dieta ne tik naudinga mūsų kūnui, bet ir gyvūnų gerovei bei Motinai Žemei. Vis dėlto daugelis mano, kad būti veganu reiškia pragyventi iš salotų, todėl jai trūksta mitybos, ypač baltymų.
Tinkamai atlikus, tik augalų mityba gali patenkinti visus jūsų mitybos poreikius. Tačiau tiesa ta, kad kalbant apie pusryčius, daugumoje iš mūsų (įskaitant mėsėdžius) trūksta baltymų. Pasirodo, kad pagal USDA, mes suvalgome mažiau nei 15 procentų visų mūsų suvartojamų baltymų ryte, o nauji tyrimai rodo, kad baltymų pasiskirstymas visą dieną gali būti toks pat svarbus, kaip ir bendras suvartojamas kiekis per dieną. tas 24 valandas. Norėdami padidinti baltymų potencialą per pusryčius, pateikiame septynis veganiškus receptus, kuriuose yra ne mažiau kaip 15 gramų baltymų, kuriuos patiks visi, veganai ar ne.
Vegan Lox, Bagel ir grietinėlės sūris
Kramtomas bagelis su kreminiu šliužu ir rūkyta lašiša yra vienas didžiausių gyvenimo malonumų. Bet kodėl gi ne vietoje kreminio sūrio, nepakeiskite anakardžių ir pupelių pagrindu pagaminto užtepo, kuris sumažina bendrą sočiųjų riebalų kiekį ir sutraukia pluoštą bei baltymus? Vietoj tikro lokso mes įtraukėme pomidorų lapą, kuris vis dar turi tą aštrų, dūminį skonį, nes rūkyta paprika ir skysti dūmai. Išmeskite didelį, kramtomą Niujorko stiliaus bagelį, kuris, pasak USDA, prilygsta keturių su puse riekelių baltos duonos valgymui, o vietoj jo naudokite anglinį keksą, kuriame yra daug baltymų. Savaitgaliais paverskite tai „pasidaryk pats“ pusryčių baru su visais tvirtinimais, įskaitant raudonuosius svogūnus (galite juos išbandyti ir marinuoti), kaparėlius, agurkus ir šviežius krapus ar laiškinį česnaką.
Receptas ir informacija apie maistą : Vegan Lox, Bagel ir kreminis sūris
Kreditas: Jenna ButlerKramtomas bagelis su kreminiu šliužu ir rūkyta lašiša yra vienas didžiausių gyvenimo malonumų. Bet kodėl gi ne vietoje kreminio sūrio, nepakeiskite anakardžių ir pupelių pagrindu pagaminto užtepo, kuris sumažina bendrą sočiųjų riebalų kiekį ir sutraukia pluoštą bei baltymus? Vietoj tikro lokso mes įtraukėme pomidorų lapą, kuris vis dar turi tą aštrų, dūminį skonį, nes rūkyta paprika ir skysti dūmai. Išmeskite didelį, kramtomą Niujorko stiliaus bagelį, kuris, pasak USDA, prilygsta keturių su puse riekelių baltos duonos valgymui, o vietoj jo naudokite anglinį keksą, kuriame yra daug baltymų. Savaitgaliais paverskite tai „pasidaryk pats“ pusryčių baru su visais tvirtinimais, įskaitant raudonuosius svogūnus (galite juos išbandyti ir marinuoti), kaparėlius, agurkus ir šviežius krapus ar laiškinį česnaką.
Receptas ir informacija apie maistą : Vegan Lox, Bagel ir kreminis sūris
Vyšnių-Kamuto košė
Kamutas yra senoviniai grūdai iš Egipto, kurių vienoje porcijoje yra didžiulės 9, 8 g baltymų. Jei jums įdomu, taip, tai išstumia quinoa, kai kalbama apie baltymus. Jis taip pat siūlo tirštesnę, cheivesnią tekstūrą nei dauguma košių, kurios gerai supranta su traškiais, omega-3 pakepintais graikiniais riešutais ir saldžiosiomis vyšniomis. Kaip teigiama Naujosios Meksikos universitete paskelbtame dokumente, vyšnių sultys padeda raumenims atsistatyti, todėl tai yra optimalus maistas po treniruotės. Žirnių arba sojų pienas suteikia šiam patiekalui kreminės tekstūros, bet taip pat prideda apie aštuonis gramus baltymų. Ieškokite nesaldintų variantų, kad pridėtinio cukraus kiekis būtų mažas.
Receptas ir maistinė informacija: Vyšnių-Kamuto košė
Kreditas: Jenna ButlerKamutas yra senoviniai grūdai iš Egipto, kurių vienoje porcijoje yra didžiulės 9, 8 g baltymų. Jei jums įdomu, taip, tai išstumia quinoa, kai kalbama apie baltymus. Jis taip pat siūlo tirštesnę, cheivesnią tekstūrą nei dauguma košių, kurios gerai supranta su traškiais, omega-3 pakepintais graikiniais riešutais ir saldžiosiomis vyšniomis. Kaip teigiama Naujosios Meksikos universitete paskelbtame dokumente, vyšnių sultys padeda raumenims atsistatyti, todėl tai yra optimalus maistas po treniruotės. Žirnių arba sojų pienas suteikia šiam patiekalui kreminės tekstūros, bet taip pat prideda apie aštuonis gramus baltymų. Ieškokite nesaldintų variantų, kad pridėtinio cukraus kiekis būtų mažas.
Receptas ir maistinė informacija: Vyšnių-Kamuto košė
Aštrūs pusryčiai Burrito
Dėl nešiojamo prigimties šie pusryčiai skirti asmeniui, kuris ryte neturi laiko atsisėsti ir pasikrauti kuro. Premija: burritus galima pasigaminti iš anksto ir užšaldyti, kad galėtumėte tiesiog griebti juos ir iškišti duris bet kurią savaitės dieną. Naudojant daigintą grūdų tortiliją vietoje įprastos miltinių tortilijų, baltymų kiekis padidėja 50 procentų. Kramtant pinto pupeles ir vietoj kiaušinių naudojant tofu, baltymų kiekis padidėja. Ir jei burrito patiekalą papildysite griežinėliais supjaustytu avokadu, pusryčiaujate su angliavandenių, baltymų ir riebalų balansu, kurie padės jums sotumą visą rytą.
Receptas ir maistinė informacija: aštrūs pusryčiai Burrito
Kreditas: Jenna ButlerDėl nešiojamo prigimties šie pusryčiai skirti asmeniui, kuris ryte neturi laiko atsisėsti ir pasikrauti kuro. Premija: burritus galima pasigaminti iš anksto ir užšaldyti, kad galėtumėte tiesiog griebti juos ir iškišti duris bet kurią savaitės dieną. Naudojant daigintą grūdų tortiliją vietoje įprastos miltinių tortilijų, baltymų kiekis padidėja 50 procentų. Kramtant pinto pupeles ir vietoj kiaušinių naudojant tofu, baltymų kiekis padidėja. Ir jei burrito patiekalą papildysite griežinėliais supjaustytu avokadu, pusryčiaujate su angliavandenių, baltymų ir riebalų balansu, kurie padės jums sotumą visą rytą.
Receptas ir maistinė informacija: aštrūs pusryčiai Burrito
Mochaccino kokteilis
Ryte kalbėkite apie efektyvumą. „Starbucks“ galėsite praleisti šią liniją naudodami šiuos pusryčių ir kofeino derinius. Kava naudojama kaip skystis vietoje vandens ir suporuojama su nesaldintu riešutu ar grūdų pienu bei šokolado žirnių baltymų milteliais, todėl šis kokteilis yra sodrus ir kreminės. Žirnių baltymai yra puikus baltymų miltelių pasirinkimas, nes žirniai, anot „Cambridge University Press“, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko bendrą žarnyno funkciją. Jie taip pat yra apkrauti vitaminais, mineralais ir fitochemikalais. Su maždaug 20 gramų vienoje porcijoje šis kokteilis yra lengvas (ir skanus) būdas gauti rytinę baltymų dozę.
Receptas ir mitybos informacija: „ Mochaccino“ kokteilis
Kreditas: Jenna ButlerRyte kalbėkite apie efektyvumą. „Starbucks“ galėsite praleisti šią liniją naudodami šiuos pusryčių ir kofeino derinius. Kava naudojama kaip skystis vietoje vandens ir suporuojama su nesaldintu riešutu ar grūdų pienu bei šokoladinių žirnių baltymų milteliais, todėl šis kokteilis yra turtingas ir kreminės. Žirnių baltymai yra puikus baltymų miltelių pasirinkimas, nes žirniai, anot „Cambridge University Press“, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko bendrą žarnyno funkciją. Jie taip pat yra apkrauti vitaminais, mineralais ir fitochemikalais. Su maždaug 20 gramų vienoje porcijoje šis kokteilis yra lengvas (ir skanus) būdas gauti rytinę baltymų dozę.
Receptas ir mitybos informacija: „ Mochaccino“ kokteilis
Pikantiškų baltymų pusryčių dubuo
Dėl savo lengvai sudetinos prigimties dubenys vis dar yra mados tendencijos maisto pasaulyje. Ir tai yra todėl, kad jūs tikrai negalėsite suklysti, jei laikysitės šio šablono: grūdai, aukštos kokybės baltymai, žalumynai, daržovės, įdomus antpilas ir zippy padažas. Baltymus didinančius ingredientus laukiniai ryžiai ir edamame susimaišė su kopūstais, avokadu ir kanapių sėklomis. Padažas namuose yra paprastas ir gali būti naudojamas prie kitų patiekalų, pavyzdžiui, salotų ir skrudintų daržovių. Padaže yra tahini, kuriame yra sveikų riebalų ir baltymų (atitinkamai 16 gramų ir penki gramai dviejuose šaukštuose). Tuo tarpu klevų sirupas padeda subalansuoti skonį, o citrinų sultys suteikia dubeniui gaivų ryškumą.
Receptas ir mitybinė informacija: pikantiškų baltymų pusryčių dubuo
Kreditas: Jenna ButlerDėl savo lengvai sudetinos prigimties dubenys vis dar yra mados tendencijos maisto pasaulyje. Ir tai yra todėl, kad jūs tikrai negalėsite suklysti, jei laikysitės šio šablono: grūdai, aukštos kokybės baltymai, žalumynai, daržovės, įdomus antpilas ir zippy padažas. Baltymus didinančius ingredientus laukiniai ryžiai ir edamame susimaišė su kopūstais, avokadu ir kanapių sėklomis. Padažas namuose yra paprastas ir gali būti naudojamas prie kitų patiekalų, pavyzdžiui, salotų ir skrudintų daržovių. Padaže yra tahini, kuriame yra sveikų riebalų ir baltymų (atitinkamai 16 gramų ir penki gramai dviejuose šaukštuose). Tuo tarpu klevų sirupas padeda subalansuoti skonį, o citrinų sultys suteikia dubeniui gaivų ryškumą.
Receptas ir mitybinė informacija: pikantiškų baltymų pusryčių dubuo
Nakvynė Chia avižose
Vieną naktį avižos lengvai atsinaujina baltymų, pridedant chia sėklų, kurios taip pat prideda naudingų skaidulų, tuo pačiu suteikdamos šio ryto patiekalui tirštesnę, į pudrą panašią tekstūrą. Bet kodėl tada reikia sustoti, kai kalbama apie sėklas? Kanapių sėklos yra puikus omega-3 šaltinis valgytojams iš augalų, tačiau jie taip pat yra slaptas ginklas, į kurį reikia įtraukti daugiau baltymų. Jie lengvai pabarsto beveik bet ką, nepakeisdami skonio. Į kitaip švelnų pagrindą įpilkite šviežių (arba šaldytų) abrikosų, kad gautumėte reikalingą tirštumą. Ir nors jūs galite naudoti bet kokius vaisius (ir kiekvienas iš jų turi savo privalumų), USDA rodo, kad abrikosai yra apkrauti vitaminais A ir C.
Receptas ir mitybos informacija: Nakvynė Chia avižose
Kreditas: Jenna ButlerVieną naktį avižos lengvai atsinaujina baltymų, pridedant chia sėklų, kurios taip pat prideda naudingų skaidulų, tuo pačiu suteikdamos šio ryto patiekalui tirštesnę, į pudrą panašią tekstūrą. Bet kodėl tada reikia sustoti, kai kalbama apie sėklas? Kanapių sėklos yra puikus omega-3 šaltinis valgytojams iš augalų, tačiau jie taip pat yra slaptas ginklas, į kurį reikia įtraukti daugiau baltymų. Jie lengvai pabarsto beveik bet ką, nepakeisdami skonio. Į kitaip švelnų pagrindą įpilkite šviežių (arba šaldytų) abrikosų, kad gautumėte reikalingą tirštumą. Ir nors jūs galite naudoti bet kokius vaisius (ir kiekvienas iš jų turi savo privalumų), USDA rodo, kad abrikosai yra apkrauti vitaminais A ir C.
Receptas ir mitybos informacija: Nakvynė Chia avižose
Saldžiųjų bulvių baltymų maišas
Šis paprastas maišos būdas lengvai pavirs jūsų darbo dienos pusryčiais. Jos pagrindą sudaro trys pagrindiniai ingredientai: saldžiosios bulvės, avokadas ir tofu, o tada ji yra paskaninta kanapių sėklomis, salsva ir prieskoniais. Mes naudojame baltymų turtingą tofu, nes jis neturi daug skonio, todėl galite pagardinti, kad ir kaip jums patinka. Taip pat saldžias bulves galite paruošti iš anksto. Tiesiog sumaišykite juos su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais ir laikykite hermetiškame inde šaldytuve, kol būsite pasiruošę juos kepti.
Receptas ir maistinė informacija: saldžiųjų bulvių baltymų maišas
Kreditas: Jenna ButlerŠis paprastas maišos būdas lengvai taps jūsų kasdieniais pusryčiais. Jos pagrindą sudaro trys pagrindiniai ingredientai: saldžiosios bulvės, avokadas ir tofu, o tada ji yra paskaninta kanapių sėklomis, salsva ir prieskoniais. Mes naudojame baltymų turtingą tofu, nes jis neturi daug skonio, todėl galite pagardinti, kad ir kaip jums patinka. Taip pat saldžias bulves galite paruošti iš anksto. Tiesiog sumaišykite juos su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais ir laikykite hermetiškame inde šaldytuve, kol būsite pasiruošę juos kepti.
Receptas ir maistinė informacija: saldžiųjų bulvių baltymų maišas
Ką tu manai?
Kurį iš šių veganiškų pusryčių pirmiausia norite išbandyti? Koks yra jūsų mėgstamiausias augalinių pusryčių receptas? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: atsargus / Aleksandra JankovicKurį iš šių veganiškų pusryčių pirmiausia norite išbandyti? Koks yra jūsų mėgstamiausias augalinių pusryčių receptas? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
