Vidurių užkietėjimas arba žarnyno sulėtėjimas yra laikinos virškinimo trakto problemos arba, rečiau, rimtesnės sveikatos būklės simptomas. Dažniausiai priežastis yra tiesiog skaidulų trūkumas maiste, kurį galite lengvai išspręsti valgydami daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, ypač maisto produktų, kuriuose yra daug netirpių skaidulų, kurių jūsų kūnas negali suvirškinti. Netirpus pluoštas arba grubus pašaras padeda atliekas pernešti per žarnyną ir iš organizmo. Vienas natūralių maisto produktų, turinčių daug skaidulų, bendras dalykas yra tai, kad tai yra augalinis maistas; mėsoje ir kituose gyvūniniuose produktuose nėra skaidulų, nebent jų būtų dedama perdirbimo metu.
Pilno grūdo
Kviečių sėlenose yra daugiau netirpių skaidulų nei bet kurioje kitoje sudėtyje. Duonos, ritinėlio ir tešlos, pagamintos iš viso kviečių miltų, sudėtyje yra kviečių sėlenų ir paprastai jos sudėtyje yra daugiau skaidulų nei produktuose, gaminamuose su kitų rūšių miltais. Kepiniai ir grūdai, pagaminti iš avižų sėlenų, kviečių gemalų, grikių miltų, viso rupių miltų rugių ir sojos miltų, taip pat yra geri skaidulų šaltiniai. „Popcorn“ yra viso grūdo užkandis, rekomenduojamas dėl natūraliai turinčio daug skaidulų.
Ankštiniai
Džiovintose pupelėse, tokiose kaip juodosios pupelės, pinto pupelės, nemedžio pupelės, pupelės pupelėse, cannelloni pupelėse ir kituose ankštiniuose produktuose, pavyzdžiui, lęšiuose ir žaliuose ar geltonuose žirniuose, yra daug skaidulų. Norėdami naudoti ankštinius augalus, kad padidintumėte skaidulų kiekį savo racione, pridėkite juos prie sriubų, makaronų patiekalų ir salotų arba pagardinkite žolelėmis, tokiomis kaip rozmarinas ir šalavijas, ar prieskoniais, pavyzdžiui, kario milteliais ar čili milteliais, ir patiekite juos kaip garnyrą.
Vaisiai ir daržovės
Visuose vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos, o morkose, žiediniuose kopūstuose, špinatuose ir burokėliuose yra ypač daug netirpių skaidulų, kaip ir kiviuose, obuoliuose, bananuose ir braškėse. Subrendusiose daržovėse yra daugiau netirpių skaidulų nei jaunose ar kūdikių daržovėse.
Riešutai ir sėklos
Žemės riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys ir net sezamo sėklos, apibarstyti ant kepinių ir kito maisto, į maistą įneša įvairaus pluošto.
Inulinas
Inulinas yra natūralus, nesuvirškinamas, augalinis ingredientas, pridedamas prie kai kurių komerciškai paruoštų maisto produktų, siekiant padidinti jų skaidulų kiekį. Pamatę tokius maisto produktus kaip jogurtas ir balta duona, kuriuose paprastai yra mažai skaidulų, pažymėtus „daug skaidulų“, greičiausiai etiketės ingredientų sąraše pamatysite inuliną.
Vanduo
Norint užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, svarbu išlikti hidratui, išgėrus mažiausiai aštuonias stiklines vandens ar kitų skysčių per dieną. Jei jau geriate tą kiekį kiekvieną dieną ir pradėsite vartoti daugiau skaidulų turinčio maisto, gerkite daugiau skysčių, kad jūsų kūnas galėtų apdoroti pridėtinę skaidulą.
