Norint išgauti kuo stipresnes ir patraukliausias kojas, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į vastus lateralis ir intermedius - raumenis vidurinėje ir išorinėje jūsų šlaunies dalyje. Nukreipdami šias dvi keturgalvio galvutes į stiprinimo pratimus, galite tonizuoti šią savo šlaunų dalį.
Ar mano šlaunys atrodo didelės?
Viena iš keturių keturgalvio galvų, plaštakos šoninis raumuo yra išorinės šlaunų dalies raumenys. Šis raumuo yra matomas, kai jūsų koja žiūrima iš priekio, ir gali jus priversti arba sulaužyti į naują šortą.
Atliekant pritūpimus ar spaudžiant kojas, šis raumuo taip pat yra atsakingas už tai, kad jūsų keliai nesisuktų į vidų ir nesikištų. Dėl „Vastus intermedius“ tiesiosios žarnos šlaunikaulio - paviršutiniškos keturgalvio galvos - išryškėjimo ir pagerėja jūsų kojų išvaizda iš šono. Anot ExRx.net, tonizuotas plaštakos lateralis gali suteikti ir lieknesnių klubų išvaizdą.
Pritūpimas sėkmei
Treniruodami keturračius plačiaisiais lateralis pratimais, tokiais kaip pritūpimai, reikia naudoti tinkamą formą. Atidėkite šiek tiek laiko kojų dieną, kad galėtumėte dirbti savo pritūpimo techniką.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Nusiųskite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikydami nugarą tiesiai, atsiremkite į klubus ir sulenkite kelius.
Pritūpkite taip žemai, kiek galite patogiai, atstumdami kelius, tada atsistokite. Visą judesį palaikykite krūtinę.
Svirtis kojų presui
Kojinis presas, esantis ant svirties, suteikia kūno stabilumo pranašumą, todėl galite sutelkti dėmesį ir sustiprinti vastus lateralis. Nustatydami savo presą įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra gerai palaikoma tarp sėdynės ir užpakalinės dalies.
KAIP tai padaryti: Padėkite kojas ant kojos plokštės centro pečių plotyje, tada stumkite jas žemyn nuo 1 iki 2 colių, kad tinkamai užfiksuotumėte keturgalvius galus. Užsisekite pasipriešinimo juostą aplink kelius ir spausdami įsitikinkite, kad keliai palaiko juostos įtempimą.
Stiprus rėmėjas
Norėdami kuo geriau išnaudoti savo vastus intermedius, treniruokite vieną koją vienu metu. Naudojant tik vieną koją, reikia, kad tarpininkas palaikytų ir stabilizuotų visą koją, suaktyvindamas kiek įmanoma daugiau galvos.
Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio, pradedantieji gali pradėti nuo kūno sverto vaikščiojimo, o labiau patyrę treneriai gali pereiti prie vienos kojos plyšių ar štangos smogimo.
Apsvarstymai ir atsargumo priemonės
Daugeliui žmonių keturkojų plaštakų pusiausvyros sutrikimas yra stiprus - kai didžiulisis lateralis nustelbia didžiąją medialį. Dėl to kelio sąnarys netinkamai seka pritūpimų metu, o tai gali sukelti skausmingą būklę, vadinamą patellofemoralinio skausmo sindromu. Apribokite savo plačiąjį lateralis pratimą ir pasitarkite su kineziterapeutu dėl mankštos instrukcijų, jei turite tokią būklę.
