Jūsų glutes gali sukelti pasididžiavimą ar susirūpinimą. Laikykite savo gleivinę tvirtą ir pakeltą arba padidinkite savo nugaros išvaizdą, į treniruotę įtraukdami kulkšnies svorio pratimus. Nors kulkšnies svoriai yra lengvi, papildomas pasipriešinimas gali būti smūgis į užpakalį, kurį reikia mesti iššūkį sėdmenims, kad atsakytumėte stipriai ir toniškai.
Pagrobimas iš šono
Atlikdami visus glute pratimus, pritvirtinkite kulkšnies svorį, kad pratimo metu jis nepasislinktų. Padėkite savo svorį aplink dešinę kulkšnį. Atsigulkite ant kairiosios pusės tiesiomis kojomis ir pastatykite vieną ant kitos. Vertikaliai sulyginkite klubus ir ištiesinkite stuburą. Padėkite apatinę ranką ant grindų ir padėkite galvą ant rankos palaikymui. Iškvėpkite ir pakelkite dešinę koją. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nekeisdami klubų tiesimo padėties. Įkvėpkite ir nuleiskite dešinę koją į pradinę padėtį. Atlikite nuo 15 iki 20 keltuvų, tada perjunkite pozicijas, kad atliktumėte pratimą kaire koja.
Atgal
Vėl pritvirtinkite kulkšnies svorį prie dešinės kulkšnies. Padėkite save ant grindų ant rankų ir kelių. Padėkite riešus po pečiais, o kelius - po klubais. Ištieskite rankas ir stuburą. Iškvėpkite ir pakelkite sulenktą dešinę koją link lubų. Sulenkite dešinę koją, kad kojų pirštai būtų nukreipti į sieną už jūsų. Kelkite, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dešinę koją į pradinę padėtį. Atlikite nuo 15 iki 20 keltuvų ant dešinės kojos, tada užbaikite smūgį ant kairiosios kojos.
Stovintis kojos keltuvas
Treniruok savo sėdmenis iš stovėsenos, kad pakeistum stiprinimo pratimo kampą. Atsistokite aukštai ir vėl padėkite svorį aplink dešinę kulkšnį. Pažvelkite į sieną ir padėkite delnus ant sienos arba atsistokite už kėdės su aukšta atrama, laikydami rankas ant nugaros. Sukite svorį ant kairiosios kojos. Iškvėpkite ir pakelkite tiesią dešinę koją į dešinę pusę maždaug per pusę iki klubų aukščio. Laikykite liemenį tiesiai ir venkite pasilenkti į kairę keldami koją. Laikykite pakeltą koją, kai skaičiuojate iki keturių. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite 15 - 20 kartų. Atlikite vienodą skaičių kojų pakėlimų ant kairiosios kojos.
Kojos sūpynės
Pridėkite kojos sūpynę prie savo stovinčios kojos pakėlimo, kad papildomai treniruotumėte glute. Atsistokite aukštai kojomis po klubais. Vėl uždėkite svorį aplink dešinę kulkšnį. Pakelkite tiesią dešinę koją per kairės kojos priekinę dalį įstrižainėje, tada pakelkite ją už nugaros į priešingą įstrižainę, kad koja atsiliktų ir šiek tiek išeitų į jūsų dešinę pusę, likdama tiesi. Pakartokite pakėlimą į priekį ir galą 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.
