Cukrus arba riebalai - tai yra dvi medžiagos, kurias jūsų kūnas gali pasirinkti naudoti savo energijai, tačiau jos negali padaryti abi. Žmonės, kurie mėgsta ketogeninę dietą, treniruoja savo kūną degindami riebalus - tiek kūno riebalus, tiek dietinius riebalus - siekdami nuolatinio energijos šaltinio. Matote, kepenys riebalus paverčia ketonais, nuolat deginančiais jūsų kūną. Tai apsaugo nuo cukraus cukraus sumažėjimo kraujyje ir padeda ištaisyti atsparumą insulinui, todėl tai yra populiarus pasirinkimas žmonėms, turintiems problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, taip pat sportininkams.
Patarimas
Maisto produktuose nėra ketonų. Pasirinkite keto dietinius maisto produktus, kurie padeda jūsų kūnui gaminti ketonus, kad ketogeninė dieta naudinga sveikatai.
Tai viskas arba nieko
Ketogeninė dieta nėra kažkas, ką reikia padaryti „įpusėjus“. Dietos tikslas yra pasiekti ketozę - būseną, kai jūsų kūnas dega save iš kepenų gaminamų ketonų. Atsižvelgiant į jūsų kūno chemiją, tai gali užtrukti savaitę ar daugiau.
Kadangi jūsų kūnas negali apsirūpinti nei cukrumi, nei riebalais, „apgaulingos dienos“ prieš jums įsitvirtinant dietoje gali būti pavojingos jūsų sveikatai, nes pastovus didelis riebalų kiekis ir daug angliavandenių, kurie virsta cukrumi, yra receptas. dėl nelaimių, susijusių su širdies ar kitomis ligomis.
s
Keto maisto tipai
Nors medicinos bendruomenė dešimtmečius rėmėsi neriebiu gyvenimo būdu, keto dietos plane iš tikrųjų yra daug riebalų. Tačiau kai jūsų kūnas degina riebalus ir jums nereikia elgtis su paprastais angliavandeniais ir cukrumi, tai nėra taip pavojinga, kaip gali atrodyti iš pradžių.
2016 m. Sisteminėje daugiau nei 62 000 tyrimo dalyvių apžvalgoje, paskelbtoje „Open Heart BMJ Journal“, paaiškėjo, kad riebi dieta nesusijusi su koronarinės širdies ligos (CHD) išsivystymu. Tolesnis tyrimas, paskelbtas tais pačiais metais „PLOS One“, leido sočiuosius riebalus, pavyzdžiui, sviestą, nuvilkti nuo kabliuko, padarydamas išvadą, kad riebalai ir CHD nėra susiję.
Maisto rūšių, kurias norite įtraukti į ketozę, rūšis:
- Riebalai: Apie 75 procentus jūsų dietos turėtų sudaryti natūralūs riebalai ir aliejai.
- Baltymai: Maždaug 15–25 procentai jūsų raciono turėtų būti baltymai iš tokių šaltinių kaip neapdorota mėsa, kiaušiniai ir jūros gėrybės. Per daug baltymų sistemoje virsta angliavandeniais ir gali sabotuoti jūsų mitybą.
- Angliavandeniai: Tik nedidelę savo raciono dalį turėtų sudaryti angliavandeniai, gauti iš daržovių, augančių virš žemės. Siekite tik nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną.
Ryšio su maistu keitimas
Pamirškite viską, ką anksčiau žinojote laikydamiesi dietų. Pamirškite valgyti neriebų / mažai kaloringą maistą ir pripildyti nesmulkintų grūdų. Kai tik užklups tai, koks atrodo idealus angliavandenių ir baltymų kiekis per dieną, jums taip pat nereikės matuoti ar sverti maisto. Kai alkanas, jūs galite valgyti tiek, kiek norite.
Taip pat yra keletas konkrečių „netaikymų“, susijusių su maistu:
-
Nesakyk savo kūnui, kada valgyti -
kiek įmanoma pamirškite valgymo laiką ir papildykite savo kūną keto-draugišku maistu ar užkandžiais, kai tik jis paprašys degalų. Jūsų kūnas energijai pasitelks ketonus, pagamintus iš riebalų, kuriuos gamina jūsų kepenys, todėl jūs nejausite alkio taip dažnai, kaip ir laikydamiesi dietos, kurioje daug angliavandenių. Taigi, eik į priekį ir praleisk maistą ar du, jei nesi alkanas.
-
Nesėdėkite ir nežiūrėkite televizoriaus su sūriais užkandžiais, tokiais kaip riešutai ar sūrio varškė. Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu „Journal of Clinical Investigation“, druska leis jaustis alkanam, ir jūs valgysite daugiau nei planavote.
-
Nepriklauso nuo fasuoto keto maisto. Apgaulingas ženklinimas gali priversti suvartoti daugiau angliavandenių, nei planuota, tai reiškia, kad jums sunkiau patekti į riebalų deginimo ketozę ir ją palaikyti. Iš savo raciono pagaminkite sveikus, neperdirbtus maisto produktus ir atidžiai patikrinkite, ar angliavandenių nėra, net jei pakuotėje yra užrašas „mažai angliavandenių“ arba „ketogeninis“.
Geri riebalai ir blogi riebalai
Vien todėl, kad du trečdalius jūsų dietos sudarys riebalai, tai dar nereiškia, kad galite valgyti bet kokius norimus riebalus.
Gerų riebalų, kuriuos norėsite sandėliuoti sandėliukuose, yra sviesto, kokosų aliejaus ir alyvuogių aliejaus. Puikiai tinka ir kiti paprasti aliejai, gaminami paprastu presavimu, pjaustymu, mažu karščio atskyrimu ar malimu. Pagalvokite apie senovės aliejaus ir riebalų šaltinius, tokius kaip avokado aliejus, žemės riešutų aliejus, sezamo aliejus, migdolų aliejus, ghee ir žuvų taukai.
Reikėtų vengti arba labai atsargiai vartoti neseniai išrastus sėklinius ir pramoninius augalinius aliejus, tokius kaip medvilnės sėklos, saulėgrąžos, dygminai, kukurūzai ir soja. Taip yra todėl, kad cheminiai ir didelio karščio procesai, naudojami jiems išgauti, pažeidžia omega-6 aliejus ir sukelia toksines reakcijas, kurios skatina uždegimą ir ardo ląstelių membranų struktūrą.
Gaukite riebalų rinkinį už energiją
Ne visi riebalai absorbuojami vienodai. Riebalai yra sudaryti iš trigliceridų, kuriuos sudaro anglies grandinės. Kuo trumpesnė anglies grandinė, tuo greičiau jūsų kūnas gali ją absorbuoti ir paversti ketonais. Vis dėlto nereikia atlikti jokių mokslinių skaičiavimų ar anglies skaičiavimo: Kokosų aliejus, sviestas ir MCT (vidutinės grandinės trigliceridai) yra vieninteliai aliejai, kurie greitai paverčiami ketonais ir taip greitai padidina smegenų kūną.
Mete Out geros mėsos
Svarbu gauti pakankamai baltymų, kad jūsų kūnas nesuskaidytų raumenų energijai, kol jis adaptuojasi; tačiau valgyti per daug baltymų yra viena dažniausių pradedančiųjų klaidų. Matote, organizmas gausų baltymų kiekį gali paversti glikogenu - cukrumi - ir rezultatą kaupia kaip riebalus.
Neviršykite rekomenduojamos baltymų dienos normos (RPN) - 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio, nebent esate intensyviai sportuojantys ir jums reikia daugiau raumenų stiprinimo. Tai reiškia, kad tikriausiai turėsite sumažinti. Anot dietologės, dauguma amerikiečių suvartoja kur kas daugiau nei ši suma.
Į maistą įtraukdami baltymus, rinkitės bet kokios rūšies šviežią mėsą, įskaitant jautieną, ėrieną, paukštieną ir kiaulieną. Kiaušiniai, jūros gėrybės ir žuvis yra kiti baltymų šaltiniai. Venkite perdirbtos mėsos, tokios kaip Bolonija, dešra, dešrainiai ir kumpis, nes užpildo ingredientai išskiria paslėptus angliavandenius ir cukrų.
Valgykite (tik kai kurias) savo daržoves
Nereikia jaudintis dėl ketogeninės dietos ragaujant daržoves, tačiau planuojate gauti daugiausiai angliavandenių iš šio šaltinio, nes jums reikalingi gyvieji fermentai, kuriuos teikia daržovės. Pasirinkite ir rinkitės atsargiai. Laikykitės daržovių, augančių virš žemės; šakninėse daržovėse yra daug krakmolo ir angliavandenių, dažnai būna didelis glikemijos indeksas.
Špinatai ir salotos yra dvi mažiausiai angliavandenių turinčios daržovės. Avokadai yra puikus riebalų šaltinis, be to, juose mažai angliavandenių. Kiti geri pasirinkimai:
- Šparagai
- paprikos
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Agurkas
- Baklažanas
- Žaliosios pupelės
- Kale
- Alyvuogės
- Pomidorai
- Cukinijos
Užpildyk savo mielą dantį
Kad galėtumėte atsisakyti minties apie visų pikantiškų skonių profilius, kuriuose nėra saldumynų, pagalvokite dar kartą. Sukurkite saldumynus, pradedant blynais su uogomis ir baigiant gimtadienio pyragais, naudodami ketui tinkamus saldiklius ir kepinius.
Saldikliai: Stevijoje ir eritritolyje nėra nulio gramų angliavandenių. Jie abu yra sujungti į produktą „Truvia“. Nors juose nėra angliavandenių, nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima sužinoti, ar jie veikia insuliną, gliukozę ar bet kurią kitą metabolizmo dalį, kuri galėtų nustumti keto dietos planą.
Miltai: Migdolų miltai suteikia riešutų skonio ir yra sodresnės tekstūros. Jums reikės rišiklio, kad galėtumėte laikyti jį kartu su savo saldumynais. Kokosų miltai turi savitų rišamųjų savybių ir prideda šiek tiek saldaus atogrąžų skonio.
Rišamosios medžiagos: Kiaušiniai gerai veikia daugumoje keto receptų, tačiau jei norite ko nors su mažiau baltymų, galite pasirinkti ir psilio lukšto miltelius. Joje yra daug skaidulų, taigi suvartokite daugiau vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ar žarnyno užsikimšimo.
Kvapiosios medžiagos: Visi riebūs pieno produktai, tokie kaip sviestas, plakta grietinėlė ir grietinėlės sūris, prideda bet kokio deserto ar saldumynų be kaltės. Tamsus šokoladas, geriausia be cukraus, ir uogos; abu turi angliavandenių, todėl jie geriau naudojami kaip garnyrai, o ne kaip pagrindinis skonio profilis.
Nepriekaištingi keto užkandžiai
Valgymas alkanam yra pagrindinis keto dietos aspektas. Tačiau neprivalote ruošti mėsos ar kito didelio patiekalo kiekvieną kartą, kai jūsų skrandis sutrinka, jei turite po ranka keto draugiškų užkandžių.
Kietai paruoštuose kiaušiniuose yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių. Juos taip pat lengva paruošti iš anksto ir yra bet kokio užkandžio užpuolimo metu. Kitas lengvas pasirinkimas yra avokadas, sūris, supjaustyta mėsa arba šalti gabaliukai be užpildų, alyvuogės ir riešutai.
Žaidimo dienai galite sukurti daugybę skanių pirštų patiekalų, kurie nenukrypsta nuo jūsų dietos. Ant romainių salotų lapelių sudėkite tuną, kiaušinių salotas ar kitus angliavandenių turinčius ingredientus; apvyniokite aisbergo salotų lapais; viršutiniai sezamo krekeriai su supjaustytomis daržovėmis; paskleiskite arba iškepkite keletą raudonųjų pipirų laivelių, uždengtų sūriu ir chorizo.
Norėdami numesti svorio, apribokite šiuos užkandžius
Jei bandote mesti svorį vartodami keto dietinius maisto produktus (priešingai nei vartodami juos sportiniam gyvenimo būdui skatinti), nevalgykite, kai iš tikrųjų nesate alkanas. Kadangi persivalgymas yra svarbiausias būdas numesti svorio, yra keletas užkandžių, kurių nenorėsite įpareigoti:
Riešutai: lengva valgyti per daug riešutų, ypač sūdytos rūšies, kuri padės jūsų kūnui išlaikyti didesnį vandens svorį. Pasiimkite keletą mažų ramekinų ar salsos dubenėlių ir sudėkite tik į vieną, kurį ketinate valgyti. Uždarykite likusius riešutus ir padėkite juos į spintelę.
Pieno produktai: Sūris ir kiti mažai angliavandenių turintys pieno produktai gali būti idealus būdas užkandžiauti alkstant, tačiau saugokitės sėdėjimo su maišeliu sūrio varškės ar mocarelos lazdelių. Didelis sunkiojo grietinėlės kiekis jūsų kavoje taip pat gali būti dietos stipriklis.
Kepti gaminiai, kuriuose mažai angliavandenių : Kokosų miltų gamyba duonai, pyragams ar sausainiams, kuriuose mažai angliavandenių, gali būti paprastas būdas išspręsti problemą, kai „tiesiog turite“ sumuštinį, picą ar desertą. Tačiau kokoso miltuose yra 16 gramų angliavandenių per ketvirtį puodelio, nors su 10 gramų ląstelienos jie prilygsta 6 gryniesiems angliavandeniams. Tačiau neleiskite pluoštui jus suklaidinti. Jei suvalgysite per daug, užkietės viduriai.
Tiesiog pamiršk apie tai
Patogūs keto dietiniai maisto produktai gali atrodyti kaip geras būdas greitai sukąsti kelyje, tačiau leiskite pirkėjui saugotis. Kai kurie iš šių maisto produktų gali turėti daugiau angliavandenių ir mažiau mitybos, nei jūs galite manyti.
