Istoriškai dietiniai riebalai nešiojo skaisčią raidę, nes buvo „nesveiki“. Nors kai kurių rūšių riebalų vartojimas gali neigiamai paveikti jūsų lipidų kiekį, riebalai vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Medicinos institutas rekomenduoja nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų gauti iš riebalų. Tikslas yra gauti didžiąją šio kiekio dalį iš nesočiųjų šaltinių, kuriuos sudaro mononesotieji ir polinesoieji riebalai. Šie „geri riebalai“ bus naudingi jūsų sveikatai.
Privalumai sveikatai
Tinkamas nesočiųjų riebalų kiekis aprūpina jūsų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kad jis tinkamai veiktų. Mononesotieji riebalai arba MUFA skatina sveiką cholesterolio kiekį kraujyje, tiekia tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas E, ir padeda jūsų organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Be polinesočiųjų riebalų, MUFA taip pat teikia būtinuosius riebalus, kurie vaidina sveiką regėjimą, nervų sistemos veiklą, smegenų vystymąsi, neurologinę funkciją ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Elgtis kvailai
Sausi ir skrudinti riešutai yra turtingas mononesočiųjų riebalų šaltinis. Riešutai yra koncentruotas kalorijų šaltinis, todėl valgykite juos tinkamomis porcijomis; sauja nueina ilgą kelią. Jei norite į savo racioną įtraukti daugiau MUF, pabandykite migdolus, makadamiją, pekano riešutus, anakardžius, lazdyno riešutus, brazilinius riešutus, pistacijas, pušies riešutus ir žemės riešutus - techniškai klasifikuojamus kaip ankštiniai.
Sėklą apie viską
Sėklos yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis ir yra universalios. Į jogurtą galite įpilti sėklų užkandžiams, pabarstyti ant salotų, sudėti į mišrainę ar mėgautis savimi. Turtingiausi šaltiniai yra sezamo, moliūgų ir moliūgų sėklos. Kitos bandomos sėklos yra saulėgrąžų, maltų linų sėmenų, aguonų, chia sėklų ir chinoa sėklos. Pastarieji du yra grūdai.
Alyvos patikrinimas
Sveikų aliejų vartojimas yra dar vienas būdas gauti daugiau mononesočiųjų riebalų savo racione. Marinatų gamybai galite naudoti mononesočiųjų aliejų, vietoj tradicinio salotų padažo tepdami salotas ir tepdami ant mėsos ir žuvies prieš kepdami ar kepdami. Riešutų ir sėklų aliejai yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis. Kai kurie įprasti variantai yra linų sėmenų aliejus, skrudintas migdolų aliejus, skrudintas žemės riešutų aliejus ir skrudintas anakardžių aliejus. Šie aliejai turi skrudintą, riešutų, subtilų skonį ir puikiai tinka su įvairiais patiekalais. Pavyzdžiui, žemės riešutų aliejus gerai dera su tailandietiško stiliaus patiekalais, skirtais kepti.
Kiti maisto produktai
Daugelyje maisto produktų yra kelių rūšių riebalų mišinys. Be riešutų, sėklų ir aliejaus, keliuose kituose maisto produktuose yra ir mononesočiųjų riebalų. Šie maisto produktai yra avokadas, paukštiena, veršiena, kiauliena, aviena, antis, kiaušiniai, žąsys, jautiena, alyvuogės ir tamsus šokoladas. Saikingai mėgaukitės tamsiu šokoladu. Vienoje uncijos porcijoje tamsaus šokolado yra apie 5 gramai sočiųjų riebalų ir jis yra koncentruotas kalorijų šaltinis. Rinkitės tamsųjį šokoladą, kuriame nėra daug papildomų ingredientų, nes jie paprastai prideda papildomų kalorijų ir riebalų. Rinkdamiesi mėsą rinkitės liesus gabalus, tokius kaip nugarinė ir nugarinė, nes tam tikruose gabaluose yra didelis kiekis sočiųjų riebalų.
