Omega-3 riebiosios rūgštys turi daug naudos sveikatai, o tai, pasak Merilando universiteto medicinos centro, vaidina lemiamą vaidmenį smegenų funkcijoje ir širdies sveikatos darbe. Nors vieni pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių yra sardinės, lašiša ir tunas, vegetarai, kurie nevalgo žuvies, taip pat gali mėgautis omega-3 privalumais iš augalų. Yra įvairių rūšių omega-3 riebalų rūgščių: alfa-linoleno rūgšties, eikozapentaeno rūgšties ir dokozaheksaeno rūgšties. Augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra alfa-linoleno rūgštys, tačiau organizmas iš dalies jas paverčia eikozapentaeno rūgštimi ir dokozaheksaeno rūgštimi.
Riešutai ir sėklos
Linų sėmenys yra vienas iš geriausių omega-3 šaltinių vegetarams. Pabarstykite linų sėmenis savo grūduose ar ant salotų viršaus, kad padidintumėte būtiniausių riebalų rūgščių suvartojimą. Chia ir kanapių sėklos yra kiti omega-3 šaltiniai. Graikiniai riešutai taip pat yra omega-3 šaltinis, kurį galite valgyti kaip sveiką užkandį. Anot „Canadian Medical Association Journal“ straipsnio, anakardžiai, žemės riešutai, Brazilijos riešutai ir migdolai turi labai daug omega-3 riebalų rūgščių.
Aliejai
Omega-3 riebalų rūgštys randamos aliejuose, tokiuose kaip sojų pupelių aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus. Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau omega-3, į savo salotas įpilkite šaukštelį alyvuogių aliejaus arba į rytinę avižinę košę įpilkite šaukštelį linų sėmenų aliejaus. Virimui naudokite alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų. Dr Frankas Sacksas iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos pataria, kad kol aliejus bus šviežias, didelis karštis nesunaikins omega-3 riebalų rūgščių.
Daržovės ir vaisiai
Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, yra sveikas dietos priedas, kuris yra vegetariškas omega-3 šaltinis. Brokoliai, žieminiai moliūgai ir žiediniai kopūstai taip pat yra augaliniai omega-3 šaltiniai, kuriuos galite įtraukti į savo sveiką mitybą. Pabandykite skrudinti daržoves alyvuogių aliejuje, kad gautumėte skanų garnyrą, į kurį įdėta sveikųjų riebalų rūgščių. Uogos yra saldus omega-3 šaltinis. Valgykite saują uogų, ypač mėlynių ar mėlynių, kad galėtumėte mėgautis vaisiais, kurių pilna mityba.
Kiti šaltiniai
Valgykite įvairius kitus maisto produktus, kuriuose yra omega-3, kad padėtumėte paruošti kelią sveikai gyvensenai. Tofu yra universalus vegetariškas baltymas, kuriame taip pat yra omega-3. Jis gali būti dedamas į salotas arba naudojamas kaip mėsos pakaitalas pagrindiniuose ir šoniniuose patiekaluose. Pupelės, ypač mung, inkstų ir pinto pupelės, taip pat yra vegetariškas omega-3 šaltinis. Be maisto šaltinių, vegetarai taip pat gali įtraukti omega-3 į savo racioną per vegetariškus omega-3 papildus.
