Devyniasdešimt procentų JAV suaugusiųjų užkandžiauja bent kartą per dieną, praneša JAV žemės ūkio departamentas, todėl tikėtina, kad didžiąją dalį jūsų dienų yra vienas ar keli užkandžiai. Užkandžiai, kuriuose yra daug riebalų, daug cukraus, pavyzdžiui, grūdų batonėliai ir užkandžiai, gali būti daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Užkandžiai be riebalų ir be cukraus gali patenkinti jūsų alkį ir kartu padėti jums kontroliuoti kalorijas ir patenkinti maistinių medžiagų poreikį. Maisto gamintojai gali ženklinti maistą kaip neriebų, jei jo porcijoje yra mažiau kaip 0, 5 g riebalų.
Pilno grūdo traškūs užkandžiai
Pūsti kukurūzai, kuriuose nėra oro, yra be cukraus, kuriame mažiau nei pusė gramo riebalų yra puodelyje. Tai yra maistinių skaidulų šaltinis, o užkandžiams paruošti pūsti kukurūzai gali padėti patenkinti jūsų kasdienines viso grūdo vartojimo rekomendacijas. Valgykite savo kukurūzų kukurūzus be sviesto, kad į savo užkandį nepatektų sočiųjų riebalų, ir ribokite druskos kiekį, kurį pridedate, norėdami apriboti natrio suvartojimą. Rudieji ryžių pyragai ir kruopos iš visų kviečių - tai alternatyvūs užkandžiai be riebalų, be cukraus, iš viso grūdo.
Kiaušinio baltymai
Kiaušinių baltymuose beveik nėra riebalų ir cukraus, be to, jie suteikia aukštos kokybės baltymų. Galite iš anksto gaminti kietai virtus kiaušinius ir laikyti juos šaldytuve, kad galėtumėte juos nulupti ir valgyti, kai būsite pasiruošę užkandžiauti. Išmeskite trynį ir valgykite tik baltąjį, jei norite išvengti visų riebalų. Kita užkandžių idėja yra supjaustyti virtus kiaušinių baltymus ir sudėti juos į salotas su špinatų lapais, raudonojo svogūno žiedais, agurko griežinėliais ir padažu be riebalų.
Tunas
Konservuoti lengvi tunai vandenyje ir tunai maišelyje yra patogios užkandžių galimybės, nes prieš atidarant juos nereikia atšaldyti. Tunuose nėra cukraus, o kiekvienoje 3 uncijų porcijose yra mažiau nei 1 gramas riebalų. Jame yra geležies, niacino, vitamino B-12 ir vitamino D. Tai taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis. Valgykite paprastą tuną arba sumaišykite jį su garstyčiomis, be riebalų majonezu ir supjaustytu svogūnu ir paskleiskite ant salierų lazdelių.
Kitos aplinkybės
Daugelis užkandžių, kuriuose yra riebalų, cukraus ar jų abiejų, yra sveiki. Riešutai ir žemės riešutai yra daug riebalų, tačiau didžiąją jų riebalų dalį sudaro širdžiai sveikos nesočiosios riebalų rūgštys, be to, jie teikia vitamino E ir ląstelienos. Laktozė yra natūralus cukrus pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris, tačiau šie produktai yra kalcio, vitamino B-12 ir baltymų šaltiniai. Vaisiuose yra natūralaus cukraus, vadinamo fruktozė, tačiau dauguma vaisių yra mažai kaloringi ir maistinių skaidulų, kalio bei antioksidantų šaltiniai. Į subalansuotą, sveiką mitybą įeina nesočiųjų riebalų ir natūralių cukrų.
