Pratimai gali sustiprinti ir reabilituoti sugadintus raiščius jūsų kulkšnyje, taip pat raumenis, juosiančius šiuos raiščius. Iš dalies ir visiškai suplėšyti raiščiai taip pat gali būti vadinami kulkšnies patempimais. Apšilimas, tempimas, pusiausvyros ir jėgos pratimai gali padėti išvengti suplyšusių kulkšnies raiščių.
Čiurnos rato mankšta
Šis pratimas atkuria judesius iki kulkšnies ir atpalaiduoja kulkšnies raumenis. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, o kojos lygios ant grindų. Pakelkite kojų pirštus nuo žemės, kad sužeista koja atsigultų ant kulno. Pasukite kulkšnies judesį pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite 10 pakartojimų tris - keturis kartus per dieną.
Pasipriešinimo vamzdžių mankšta
Atlikdami 60–70 procentų pradinio kulkšnies judesio, galite užsiimti pasipriešinimo vamzdeliu. Sėdėk su kulnais ant grindų ir sulenktais keliais. Užmaukite vieną guminio atsparumo vamzdžio galą ant stalo ar suolo kojos. Kitą galą padėkite ant priekinės pėdos dalies. Nejudindami kelio, patraukite koja link kūno ir atokiau nuo stalo. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pastatykite ją kiek įmanoma daugiau ir palaikykite kelias sekundes. Kartokite tol, kol pajusite nuovargį.
Paralelinės pasipriešinimo juostos mankšta
Šis pratimas veikia šoninius pėdos raumenis ir ištempia kulkšnies raiščius. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir visiškai sužeista koja. Vieną varžos juostos galą prijunkite prie stabilaus objekto, o kitą galą uždėkite aplink pėdą. Padėkite savo kūną taip, kad būtumėte lygiagreti su stalu ar drabužine, prie kurios pririšote juostą, ir įsitikinkite, kad juosta apvyniota išorine jūsų pėdos dalimi. Traukite toliau nuo fiksuoto atsparumo juostos galo, kol nebegalėsite eiti toliau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Blauzdos lankstumo pratimas
Norėdami padidinti sužeistos kulkšnies lankstumą, atsistokite tiesiai priešais sieną. Padėkite sužeistą pėdą už kitos kojos, abi kojos nukreiptos tiesiai į sieną. Ištieskite abi rankas link sienos, naudodami ją kaip atsparumą kulkšniai. Nuleidus kulnus žemyn, sulenkite priekinę koją prie kelio, kol pajusite tempimą užpakalinėje kulkšnies dalyje. Laikykite ruožą, kol pavargs.
