Nustokite deginti laiką dirbdami viena raumenų grupe vienu metu. Geriau išnaudokite savo mankštos pratimus, naudodami judesius, kurie vienu metu paliečia kelias raumenų grupes. Papildoma premija? Apmokestinant daugiau raumenų vienu judesiu, sudeginama daugiau kalorijų. Šiais universaliais judesiais paverskite savo kūną, ypač skrandį, klubus, šlaunis, rankas ir užpakalį.
Kaip?
Atlikite judesius kaip grandinę vieną po kito, atlikdami tik tiek laiko, kad pakeistumėte padėtį ir įrangą. Atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno judesio pakartojimų. Tarp kiekvieno iš trijų apsilankymų trasoje reikia pailsėti 1 minutę. Atlikite šią rutiną du ar tris kartus per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis, tokiomis kaip pirmadienis / ketvirtadienis arba šeštadienis / antradienis.
Pradėkite nuo mažų pirmųjų treniruočių svorio, kad jaustumėtės pratimais. Tuomet padidinkite svorį per keletą treniruočių, kad jaustumėtės pavargę nuo paskutinių vieno iki dviejų pakartojimų.
Patarimas
Prieš dirbdami sušilkite. Atlikite nuo 3 iki 5 minučių švelnaus kardio, pavyzdžiui, lipdami ant platformos ar žemyn arba važiuodami nejudančiu dviračiu. Tada atlikite nuo 3 iki 5 minučių dinaminio tempimo, kurį sudaro šokinėjantys kėlikliai, kūno svorio vaikščiojimo įtvarai ir rankos apskritimai.
Tricepso pratęsimas su klubo tiltu
Šis judesys sujungia klubo tiltelį - veiksmingą glute ir pilvo pratimą - su tricepso pratęsimu, kuris padeda nukreipti raumenis, esančius jūsų žasto nugaroje.
1 žingsnis
Gulėkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, sulenktais keliais, pasodintomis kojomis ir kiekvienos rankos svoriu.
2 žingsnis
Pakelkite klubus, kad susidarytumėte tiltą nuo pečių iki kelių. Tvirtai užtraukite sėdmens raumenis arba slankstelius. Ištieskite svorį aukštyn ir per pečius, rankos tiesios.
3 žingsnis
Prižiūrėkite tiltą lenkdami ir alkūnes pratęsdami, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Laikykite alkūnių taškus šviečiančius tiesiai į viršų; visai nejudinkite žasto. Lenkant alkūnes, svoriai turėtų praeiti šalia jūsų šventyklų ar ausų.
4 žingsnis
Atlikite visus tricepsų pasikartojimus ir tada nuleiskite klubus.
Pritūpimas ir garbanojimas
Pritūpimas yra pratimų, skirtų nukreipti į užpakalį ir šlaunis, karalius, kartu suteikdamas reikšmingą aktyvavimą jūsų bagažinei. Bicepso garbanos sukuria jėgą ir funkcijas jūsų žasto frontuose - sukuria tuos pistoletus, kuriuos galite parodyti tanko viršuje.
1 žingsnis
Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau už klubus. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankos ištiestos šalia liemens ir delnai nukreipti į priekį.
2 žingsnis
Sulenkite kelius ir stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Tuo pat metu sulenkite alkūnes, kad svoriai būtų užlenkti link pečių.
3 žingsnis
Grįžkite į stovą ir ištieskite rankas, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Patarimas
Laikydamiesi pritūpimų, palaikykite žemyn kulnus ir klubus atgal. Keliai neturėtų keliauti pro pirštus.
Plie pritūpęs su tricepso prailginimu
Klasikinis pritūpimas suaktyvina jūsų sėdmenis, bet ypač šlaunis. Kaip rašoma žurnale „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimai“, paskelbtame 2009 m., Plonas ar plataus požiūrio pritūpimas labiausiai nukreiptas į jūsų glutes, kaip suplanuota. Tyrime, paskelbtame „Journal of Strength and Conditioning“ moksliniuose tyrimuose, 2009 m. deginti.
1 žingsnis
Atsistokite pėdomis plačiau nei klubai - maždaug 3 pėdų atstumu. Pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į šonus kelių link. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir pasiekite juos link lubų, rankos už ausų.
2 žingsnis
Sulenkite kelius, kai siunčiate užpakalį atgal ir žemyn - siekdami 90 laipsnių kampo kelio ar šiek tiek žemiau. Tuo pat metu sulenkite alkūnes, kad svoriai atsidurtų už galvos. Alkūnės nukreiptos į lubas, o viršutinės rankos yra šalia jūsų ausų.
3 žingsnis
Norėdami grįžti į stovą, ištiesinkite kelius ir alkūnes. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
: 17 pratimų, kaip formuoti ir tonizuoti jūsų batą
Renegade eilės
Šis junginys judina jūsų abs ir stabilumą bei sukimąsi, taip pat bicepsą, nugarą, pečius ir krūtinę.
1 žingsnis
Įlipkite į „push-up“ padėties viršutinę dalį, rankos, pastatytos ant hantelių tiesiai po pečiais.
2 žingsnis
Laikydami svorį dešine ranka, patraukite prie šonkaulio narvelio, alkūnė nukreipta į lubas, kad atliktumėte eilę.
3 žingsnis
Padėkite dešinį svorį ir atlikite eilę kairėje pusėje. Dešinė ir kairė lygi vienam pasikartojimui.
Patarimas
Plačios kojos padeda užtikrinti stabilumą viršutinėje lentos padėtyje. Taip pat venkite žygių ir nenuleiskite klubų. Laikykite standų liemenį, kad maksimaliai suaktyvintumėte pilvą.
: Svarbiausias seksualių, išpjaustytų ginklų pratimas
