Kai norite numesti svorio, norite jį numesti ASAP. Nors galite pasverti, išmatuoti ir sekti save, sunku pasakyti, kaip greitai numesite svorio po mankštos. Vis dėlto vienas dalykas yra tikras - jei laikysitės veiksmingos mankštos programos ir valgysite sveiką mitybą, rezultatus pastebėsite gana greitai.
Patarimas
Pratimai ir riebalų praradimas
Apytikslis eskizas to, kas nutinka, kai pradedate mankštintis, norėdami numesti svorio: Jei darote prielaidą, kad kontroliuojate kalorijų kiekį, kalorijas, kurias išleidžiate mankštai, ir padidėjusią medžiagų apykaitą, jūsų kūnas patiria kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas išleidžia kiekvieną dieną.
Tai yra lemiama svorio metimo dalis. Paprastai svoris padidėja dėl kalorijų pertekliaus. Jūs sunaudojote daugiau energijos, nei reikia jūsų kūnui, ir tą perteklių kaupiate kaip riebalus. Norėdami prarasti riebalus, turite pakeisti procesą.
Skamba paprastai, nors svorio metimas reiškia daug daugiau nei vien tik kalorijų deficito sukūrimą. Tai, kiek svorio prarandate ir kaip greitai netenkate, taip pat turi įtakos amžius, lytis, genetika, vaistai, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip stresas ir miego kokybė. Tai labai individualus dalykas.
Gaukite apytikslę sąmatą
Yra daugybė svorio metimo skaičiuotuvų, kurie teigia, kad sugebės nuspėti, kaip greitai ir kiek riebalų galėsite numesti per tam tikrą laiką. Tai maloni mintis, tačiau svorio metimas netelpa į tvarkingą lygtį. Nors galite naudoti svorio skaičiuoklę, kad susidarytumėte bendrą savo laiko supratimo idėją, nepasikliaukite ja kaip faktu.
Kita teorija, kurią reikėtų vartoti su grūdo druska, teigia, kad už kiekvieną 3500 sudeginamų kalorijų jūs netenkate svaro riebalų. Nors pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip „Mayo“ klinika, vis dar naudoja šį vertinimą, daugelis ekspertų nuo to nusigręžia.
Remiantis 2014 m. Birželio mėn. Straipsniu Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale , ši teorija, kurią 1958 m. Pasiūlė medicinos tyrėjas Maxas Wishnofsky, yra pasenusi ir neteisinga. Dėl daugybės medžiagų apykaitos pokyčių, kuriuos kūnas patiria metdamas svorį, procesas nėra toks tiesiškas ar paprastas.
Svorio metimo kelias
Anot žurnalo „Mitybos ir dietologijos akademija“ straipsnio autorių, lieknėjimo programos pradžioje svorio metimas įvyksta gana greitai, o vėliau sulėtėja, kai kūnas prisitaiko prie kalorijų deficito. Vis dėlto nedėkite savo vilčių per daug - pradžioje prarasto svorio didžioji dalis yra ne riebalai, o vanduo.
Paaiškinimas, kas iš tikrųjų atsitinka, yra gana „mokslas-y“, tačiau esmė ta, kad jūsų kūnas praranda kitas medžiagas, kol atsisako riebalų. Tai apima baltymus, vandenį ir saugomų angliavandenių atsargas.
Po pradinio etapo jūsų kūnas pradės energiją oksiduoti riebalais. Tačiau svorio netekimas - skaičius skalėje - mažės daug mažiau nei per ankstyvas mankštos dienas.
Dieta prieš mankštą
Jūsų dieta yra pagrindinis veiksnys, lemiantis, kaip greitai ir mesti svorį. Jei nekontroliuosite kalorijų normos ir nevalgysite sveiko maisto, negalėsite numesti svorio ir jo neatsisakyti.
Tačiau mankšta ne tik sudegina kalorijas. Tai gali įtakoti jūsų apetitą, maisto pasirinkimą ir nuotaiką, o tai padeda pasirinkti sveikesnį maistą ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Kartais tai, kiek mankštiniesi, turi kur kas daugiau nei vien tai, kiek kalorijų sudegini.
Pavyzdžiui, 2019 m. Sausio mėn. „ International Journal of Obesity“ paskelbtame tyrime ištirti 2680 jaunų suaugusiųjų mitybos įpročiai. Tyrėjai išsiaiškino, kad tiek vidutinio intensyvumo pastovios būsenos, tiek didelio intensyvumo mankšta skatino sveikesnį maisto pasirinkimą ir natūralų kalorijų sumažėjimą. Poveikis gali priklausyti nuo fizinio krūvio, nes tyrėjai teigė, kad daugiau mankštos davė mažiau užkandžių ir apdairesnį maisto pasirinkimą.
Be to, mankšta daro teigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai, sumažina depresiją, nerimą ir stresą. Ryšys tarp nuotaikos ir vartojamo maisto taip pat yra aiškus ir dažnai vadinamas „emociniu valgymu“ ir „streso valgymu“. Padidinę psichinę savijautą reguliariai mankštindamiesi, taip pat galite padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį, kad greičiau numestumėte svorio.
Greičiausias riebalų degintojas
Taigi esate pasiruošęs pradėti mankštintis - koks yra geriausias būdas skatinti greitą riebalų nuostolį? Viskas, ką mėgsti daryti. Tikriausiai tai nėra atsakymas, kurio tikėjotės, tačiau tai tikrai yra geriausias būdas numesti svorio, nes tai skatina nuoseklumą, o tai yra svarbiausia norint atsikratyti riebalų.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS), norėdamas išsikelti keletą tikslų, rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą arba 75 minutes energingos mankštos. Jei norite dar labiau prarasti svorio metimą, šaudykite 300 ar daugiau minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingai mankštindamiesi.
Kiti jėgos treniruočių privalumai
Kardio nėra viskas, ko jums reikia. HHS taip pat rekomenduoja suaugusiesiems du kartus per savaitę treniruotis pagrindinėms raumenų grupėms. Tai ne tik sukuria stiprius raumenis ir kaulus, bet ir padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą, ty kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės metu. Padidinti raumenų masę reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų kiekvieną dieną, net kai nieko nedarote.
Nesvarbu, kokio tipo jėgos treniruotes darote tol, kol tai yra sudėtinga. Galite užsiimti olimpiniu kėlimu, trasos treniruotėmis, štangos treniruokliais ir kitomis energingomis jogos rūšimis, „Pilates“ ar „barere“. Šios treniruotės taip pat degina kalorijas, kol jas darote.
Apygardos treniruotės ir „Tabata“ treniruotės yra ypač geros jėgos treniruotės kalorijoms sudeginti, nes jos yra didelio intensyvumo ir palaiko padidėjusį jūsų širdies ritmą. Kaip ir atliekant kardio pratimus, svarbiausia yra rasti tai, ką mėgsti daryti, ir tai daryti reguliariai.
