Žurnalas „Yale Scientific“ atskleidžia, kad tikslinio svorio metimo reiškinys, nors ir intuityviai patrauklus, iš esmės yra mitas. Susikaupę pratimai ant šlaunų gali padėti pagerinti raumenų tonusą, tačiau tai nebūtinai padės skubėti prarasti šlaunų riebalus. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, riebalai netenkama visame kūne reaguojant į kalorijų trūkumą. Kalorijų deficitą galite sukurti per aerobinius pratimus, jėgos treniruotes ir mažesnį kalorijų suvartojimą. Turėsite sukurti 3500 kalorijų deficitą už kiekvieną norimą riebalų svarą.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Iškirpkite šiek tiek kalorijų
Žmonės riebaluojasi aplink vidines šlaunų dalis dėl kalorijų pertekliaus, tai reiškia, kad jie suvartoja daugiau kalorijų nei sudegina per kasdienę mankštą ir kasdienę veiklą. Kalorijų mažinimas iš dietos gali padėti kalorijų perteklių paversti kalorijų deficitu. Sudarykite sąrašą maisto produktų, kuriuos norėtumėte pašalinti iš savo dietos. Keletas lengvų pasirinkimų yra maisto produktai, kuriuose yra dietinių toksinų, tokių kaip transriebalai, pavyzdžiui, perdirbtas žemės riešutų sviestas, šaldymo skardinės ir kai kurie margarinai, arba sintetinis cukrus, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas.
Pradėkite įprastą aerobikos pratimą
Aerobinių pratimų rutina gali padėti prarasti vidinius šlaunų riebalus, sudeginant riebalų kalorijas. CDC rekomenduoja mažiausiai 75 minutes intensyvaus aerobinio pratimo arba 150 minučių ar vidutinio sunkumo aerobikos pratimų kiekvieną savaitę suaugusiesiems. Aktyvus vaikščiojimas, lipimas laiptais ir lapų skutimas yra keli saikingos aerobikos pratimų pavyzdžiai. Į energingą aerobinę veiklą įeina tokie pratimai kaip plaukimas, bėgimas ir šokinėjimas virve. Norėdami pradėti prarasti riebalus, greičiausiai turėsite viršyti minimalias rekomendacijas.
Atlikite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės, tokios kaip paspaudimai, atsisėdimai, atsitraukimai ir sunkumų kilnojimas, kartu degina riebalus ir tonizuoja raumenis. CDC rekomenduoja atlikti bent du raumenis stiprinančius užsiėmimus per savaitę. Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti nuo vieno iki trijų nuo 8 iki 12 pakartojimų. Be to, tokie darbai, kaip kasimas ir kaupimas sode ar kieme, yra jėgos treniruotės.
Stebėkite savo pažangą
Laikykite maisto žurnalą apie viską, ką pirmą savaitę valgote ir geriate. Įkiškite konkretų kiekvieno maisto ir gėrimo tipą ir kiekį į internetinį maisto kalorijų skaitiklį. Atskirame puslapyje užrašykite kiekvieno pratimo tipą, intensyvumą ir trukmę. Prijunkite savaitės pratimų aprašymus prie aktyvumo kalorijų skaitiklio. Palyginkite savo sumas. Turėtumėte sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jei per savaitę suvalgote daugiau nei dirbate be darbo, sudarykite konkretų veiksmų planą, kaip sėkmingai sukurti kitos savaitės kalorijų deficitą.
