Laikui bėgant jūsų stuburo slanksteliai ir kremzlė tarp šių slankstelių gali pradėti dilti, todėl senstant gali atsirasti nugaros skausmai ir diskomfortas. Jei esate vyresnio amžiaus žmogus, kuris patiria nugaros skausmus, jums nereikia rinktis sėslaus gyvenimo būdo. Vietoje to galite atlikti švelnius pratimus, kad išlaikytumėte stuburo lankstumą ir jėgą. Visada pasitarkite su gydytoju, tačiau prieš pradėdami mankštos programą įsitikinkite, kad nerizikuojate susižeisti nugaros.
Nugaros lankstumas
Senstant svarbu išlaikyti lankstų stuburą, nes tai padeda išlaikyti judesių diapazoną. Kadangi senstant kyla didesnė traumų rizika, jums nereikia atlikti sunkių sukimo tempimų. Vietoj to, jūs galite ištiesti nugarą per dubens pakreipimą, kuris gali būti atliekamas net tuo atveju, jei esate pririšti prie lovos. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos lygios ant grindų. Švelniai pakreipkite dubens link savo krūtinės, bet nekelkite nugaros vidurio nuo grindų. Laikykite šią poziciją, kad pajustumėte tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Stabilizacijos pratimai
Jėgos ir stabilizavimo pratimai padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį, o tai gali sumažinti skausmo lygį. Prieš atlikdami stiprinimo pratimus, visada pasitarkite su gydytoju. Į stabilizavimo pratimų pavyzdį įeina sėdėjimas ant mankštos rutulio, keliai plokšti ant grindų. Lėtai pakelkite vieną ranką virš galvos, tada nuleiskite šią ranką ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite pakaitomis, kol atliksite penkis pakartojimus iš kiekvienos pusės. Jei esate labiau pažengęs, galite vienu metu pakelti koją ore.
Blauzdų / kojų stiprikliai
Kojų raumenų sustiprinimas padeda išvengti apatinės nugaros dalies įtampos, nes šie raumenys traukia jūsų apatinę nugaros dalį. Kojų ir nugaros stiprinimo pratimų pavyzdžiai yra sėdėjimas ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Lėtai nukelkite koją nuo grindų, maždaug trijų colių atstumu nuo žemės. Koją grąžinkite į pradinę padėtį, tada pakartokite 10 kartų. Tada pakartokite ant priešingos kojos. Kitas pratimas apima pradėjimą nuo stovėjimo rankomis ant tvirto baldo, kad būtų pusiausvyra. Lėtai sulenkite kelį, kad jis būtų ne aukštesnis nei klubų. Lėtai nuleiskite ir pakartokite 10 kartų šioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pilvo pratimai
Jūsų pilvas yra jūsų pagrindinių raumenų dalis, apimanti ir apatinę nugaros dalį. Stiprindami pilvą galite suteikti stabilumo ir lengviau atlikti tokią veiklą, kaip išlipimas iš lovos ar kėdės. Vienas pratimų pavyzdys yra garbanojimas aukštyn. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos lygios ant grindų. Susitraukite pilvo raumenis, kad lėtai pakeltumėte pečius ir galvą nuo grindų. Neikite aukščiau, nei yra patogu. Lėtai nuleiskite pečius į žemę ir pakartokite pratimą aštuonis – dešimt kartų, atsižvelgiant į jūsų pilvo jėgą.
